Доказано е, че ходенето пеша носи много ползи за здравето. Може ли обаче самото ходене да осигури необходимото физическо натоварване, от което се нуждае тялото? Какви са различните ефекти от ходенето по 2000 и по 10 000 крачки дневно?
Според Медицинско училище на Харвард ходенето носи пет изненадващи ползи:
1. Ходенето може да противодейства на ефекта на гените, стимулиращи затлъстяването. При повече от 12 000 лица с гени, спомагащи за увеличението на теглото, изследователи от Медицинско училище на Харвард установяват, че ефектът на тези гени намалява наполовина при лица, които ходят бързо в продължение на около един час на ден.
2. Ходенето пеша може също така да ограничи желанието на хората за консумирането на сладки неща, което от своя страна помага за намаляване на теглото им. Например проучване, проведено от Ексетърския университет, Великобритания, доказва, че 15-минутното ходене пеша може да ограничи желанието на хората да ядат шоколад и дори да намали количеството шоколад, консумирано след това в стресови ситуации.
3. Ходенето може да изглежда просто, но то може да предотврати и намали болката, свързана с артрита, стига човек да изминава от 8 до 10 км седмично. Това е така, защото ходенето смазва ставите и укрепва мускулите, които ги поддържат, като по този начин предпазва ставите, особено коленните и тазобедрените стави, които са най-предразположени към остеоартрит.
4. Ходенето пеша може да укрепи и имунната система. Проучване, проведено сред повече от 1000 мъже и жени, установява, че в сравнение с хората, които спортуват веднъж седмично или по-малко, хората, които ходят пеша над 20 минути дневно, поне пет дни в седмицата, имат 43% по-малко дни на боледуване. Това означава, че хората, които ходят много пеша, е по-малко вероятно да се разболеят. И дори когато се разболеят, продължителността на заболяването е по-кратка, а симптомите – по-слаби.
5. Ходенето пеша помага и за намаляване на риска от рак на гърдата при жените. Проучване, проведено от Американското дружество за борба с рака, установи, че при жените, които ходят пеша седем или повече часа седмично, рискът от рак на гърдата е с 14% по-нисък, отколкото при жените, които ходят три или по-малко часа седмично. При жени с високи рискови фактори за рак на гърдата, като например наднормено тегло или прием на естроген, ходенето също може да има защитен ефект.
Може ли ходенето да замени всички други упражнения?
Сега, след като знаете тези прекрасни ползи за здравето от ходенето, не бихте ли искали да станете и да започнете да ходите? Може ли ходенето само по себе си да осигури необходимото физическо натоварване, от които се нуждае тялото ви?
Д-р Ю-Лин Цай, лекар по физикална медицина и рехабилитация, споделя, че ходенето е препоръчително упражнение, защото може да донесе ползи за здравето и да прекъсне заседналия начин на живот на съвременните хора. Въпреки това, ако ходенето е единственото упражнение за някого, интензивността на натоварването всъщност не е достатъчна.
Това е така, защото пълноценното физическо натоварване трябва да включва аеробни упражнения, както и анаеробни упражнения (трениране на мускулите и разтягане), а ходенето е аеробно упражнение. Препоръчва се ходенето да се комбинира с упражнения по избор със средна до висока интензивност като бягане, скачане на въже, каране на велоергометър и тренировки с тежести. Редуването на аеробни и анаеробни упражнения може да помогне за постигане на добра кардиореспираторна кондиция и едновременно с това за подобряване на мускулната система.
Освен това упражненията с висока интензивност могат да направят тренировката по-ефективна и да постигнат ефект на развиването на мускулите и изгаряне на мазнини със сравнително кратко време за тренировка.
Въпреки това хората, които обичайно не спортуват, не трябва да започват веднага с високоинтензивни тренировки. Вместо това идеалният подход за тях е бавно да увеличават физическата активност, за да изградят постепенно навик за упражнения.
Американският колеж по спортна медицина също препоръчва на възрастните да извършват поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност седмично.
Наистина обаче има хора, за които ходенето може да бъде основна форма на физическо натоварване:
– хората, които обикновено са заседнали и не правят упражнения
– възрастни хора, които не могат да правят тежки упражнения
– хора, които току-що са се възстановили от сериозно заболяване
– хора с хронични заболявания като сърдечносъдови заболявания и диабет
– хора със затлъстяване
За тези, които имат заседнал начин на живот и/или слаба физическа форма, се препоръчва да започнат с кратки упражнения, като например три 10-минутни разходки дневно.
Костите на затлъстелите хора не могат да поддържат телесното им тегло, така че ако се занимават с високоинтензивни упражнения, могат да развият артрит. Затова се препоръчва те да започнат първо с бързо ходене, а след като свалят известно тегло, да извършват упражнения с умерена и по-висока интензивност.
Нека ходим, за да постигнем по-ефективен фитнес на тялото!
За да постигнем отличен ефект от ходенето, трябва да обърнем внимание на неговата интензивност, броя на крачките и времето за упражнения.
Интензивност на ходенето
В сравнение с тичането, плуването, скачането на въже и други аеробни упражнения с висока интензивност, ходенето е по-малко интензивно, така че трябва да се върви бързо, за да се постигне умерена интензивност на натоварването.
Упражненията с умерена интензивност са тези, които могат да ви накарат да се задъхате малко. Когато правите такива упражнения, можете да говорите, но не можете да пеете. За сравнение, високоинтензивните упражнения могат да ви накарат да се задъхате и при тях дори говоренето ще стане малко трудно.
Количествената оценка на „бързото ходене“ е малко под 5 км в час или поне 100 крачки в минута, за да се постигне умерена интензивност на упражненията.
Брой стъпки
В Япония е известно „Изследването Наканоджо“, което изследва броя на ежедневните крачки при ходене, които могат да предпазят от определени заболявания, като според проучването:
– 2000 крачки могат да предотвратят състоянието на приковаване към леглото;
– 4000 крачки могат да предотвратят депресия;
– 5000 крачки могат да предотвратят деменция, сърдечни заболявания и мозъчни инсулти;
– 7000 крачки могат да намалят риска от рак, атериосклероза, остеопороза и костни фрактури;
– 7500 стъпки могат да предотвратят саркопения и хипокинезия, а именно намаляване на мускулната маса и съответно нарушение на сърдечно-съдовата система и намалена вентилация на белите дробове.
– 8000 крачки могат да предотвратят хипертония, диабет и метаболитен синдром при хора над 75-годишна възраст;
– 9000 крачки могат да намалят хипертонията и хипергликемията;
– 10 000 крачки могат да предотвратят метаболитен синдром при хора под 75-годишна възраст;
– 12 000 крачки могат да предотвратят затлъстяването.
Обикновено колкото повече крачки правят хората, толкова по-добре е за тяхното здраве. Според д-р Цай обаче възрастните хора са изключение.
При правенето на повече от 8000 крачки обикновено не се наблюдава значително подобрение на общото здравословно състояние или смъртността на възрастните хора. „Диапазонът от 6000 до 8000 крачки е достатъчен за възрастните хора“, за да се намали смъртността и да се насърчи доброто здраве, като същевременно не се уморяват прекалено, каза той.
Възрастните, които са здрави, могат да пробват да правят повече крачки. Проучване, публикувано в специализираното издание за хранене и физическа активност International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, установи, че здравите възрастни могат да изминават от 4000 до 18 000 крачки на ден, а 10 000 крачки на ден са разумна цел за здрави възрастни.
Продължителност на бързото ходене
Клиниката Майо препоръчва бавно ходене в продължение на 5 до 10 минути, за да се загрее за бързата разходка. В края на разходката също трябва да вървите бавно в продължение на 5 до 10 минути, за да охладите тялото. Накрая е необходимо леко разтягане на крайниците.
