• За нас
  • Пишете ни!
събота, 23 септември, 2023
Няма резултати
Виж всички резултати
Epoch Times Bulgaria
  • България
  • Свят
  • Китай
  • Мнения
  • Бизнес
  • Технологии
  • Култура
  • Начин на живот
  • Шен Юн
Дарение
Epoch Times Bulgaria
Няма резултати
Виж всички резултати
Начало Начин на живот Здраве

Изненадващи ползи за здравето от ходенето пеша

отЕкип на The Epoch Times
13 август , 2022
Изненадващи ползи за здравето от ходенето пеша

(снимка:SeventyFour/Shutterstock)

Доказано е, че ходенето пеша носи много ползи за здравето. Може ли обаче самото ходене да осигури необходимото физическо натоварване, от което се нуждае тялото? Какви са различните ефекти от ходенето по 2000 и по 10 000 крачки дневно?

Според Медицинско училище на Харвард ходенето носи пет изненадващи ползи:

1. Ходенето може да противодейства на ефекта на гените, стимулиращи затлъстяването. При повече от 12 000 лица с гени, спомагащи за увеличението на теглото, изследователи от Медицинско училище на Харвард установяват, че ефектът на тези гени намалява наполовина при лица, които ходят бързо в продължение на около един час на ден.

2. Ходенето пеша може също така да ограничи желанието на хората за консумирането на сладки неща, което от своя страна помага за намаляване на теглото им. Например проучване, проведено от Ексетърския университет, Великобритания, доказва, че 15-минутното ходене пеша може да ограничи желанието на хората да ядат шоколад и дори да намали количеството шоколад, консумирано след това в стресови ситуации.

3. Ходенето може да изглежда просто, но то може да предотврати и намали болката, свързана с артрита, стига човек да изминава от 8 до 10 км седмично. Това е така, защото ходенето смазва ставите и укрепва мускулите, които ги поддържат, като по този начин предпазва ставите, особено коленните и тазобедрените стави, които са най-предразположени към остеоартрит.

4. Ходенето пеша може да укрепи и имунната система. Проучване, проведено сред повече от 1000 мъже и жени, установява, че в сравнение с хората, които спортуват веднъж седмично или по-малко, хората, които ходят пеша над 20 минути дневно, поне пет дни в седмицата, имат 43% по-малко дни на боледуване. Това означава, че хората, които ходят много пеша, е по-малко вероятно да се разболеят. И дори когато се разболеят, продължителността на заболяването е по-кратка, а симптомите – по-слаби.

5. Ходенето пеша помага и за намаляване на риска от рак на гърдата при жените. Проучване, проведено от Американското дружество за борба с рака, установи, че при жените, които ходят пеша седем или повече часа седмично, рискът от рак на гърдата е с 14% по-нисък, отколкото при жените, които ходят три или по-малко часа седмично. При жени с високи рискови фактори за рак на гърдата, като например наднормено тегло или прием на естроген, ходенето също може да има защитен ефект.

Може ли ходенето да замени всички други упражнения?

Сега, след като знаете тези прекрасни ползи за здравето от ходенето, не бихте ли искали да станете и да започнете да ходите? Може ли ходенето само по себе си да осигури необходимото физическо натоварване, от които се нуждае тялото ви?

Д-р Ю-Лин Цай, лекар по физикална медицина и рехабилитация, споделя, че ходенето е препоръчително упражнение, защото може да донесе ползи за здравето и да прекъсне заседналия начин на живот на съвременните хора. Въпреки това, ако ходенето е единственото упражнение за някого, интензивността на натоварването всъщност не е достатъчна.

Това е така, защото пълноценното физическо натоварване трябва да включва аеробни упражнения, както и анаеробни упражнения (трениране на мускулите и разтягане), а ходенето е аеробно упражнение. Препоръчва се ходенето да се комбинира с упражнения по избор със средна до висока интензивност като бягане, скачане на въже, каране на велоергометър и тренировки с тежести. Редуването на аеробни и анаеробни упражнения може да помогне за постигане на добра кардиореспираторна кондиция и едновременно с това за подобряване на мускулната система.

Освен това упражненията с висока интензивност могат да направят тренировката по-ефективна и да постигнат ефект на развиването на мускулите и изгаряне на мазнини със сравнително кратко време за тренировка.

Въпреки това хората, които обичайно не спортуват, не трябва да започват веднага с високоинтензивни тренировки. Вместо това идеалният подход за тях е бавно да увеличават физическата активност, за да изградят постепенно навик за упражнения.

Американският колеж по спортна медицина също препоръчва на възрастните да извършват поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност седмично.

Наистина обаче има хора, за които ходенето може да бъде основна форма на физическо натоварване:

– хората, които обикновено са заседнали и не правят упражнения
– възрастни хора, които не могат да правят тежки упражнения
– хора, които току-що са се възстановили от сериозно заболяване
– хора с хронични заболявания като сърдечносъдови заболявания и диабет
– хора със затлъстяване

За тези, които имат заседнал начин на живот и/или слаба физическа форма, се препоръчва да започнат с кратки упражнения, като например три 10-минутни разходки дневно.

Костите на затлъстелите хора не могат да поддържат телесното им тегло, така че ако се занимават с високоинтензивни упражнения, могат да развият артрит. Затова се препоръчва те да започнат първо с бързо ходене, а след като свалят известно тегло, да извършват упражнения с умерена и по-висока интензивност.

Нека ходим, за да постигнем по-ефективен фитнес на тялото!

За да постигнем отличен ефект от ходенето, трябва да обърнем внимание на неговата интензивност, броя на крачките и времето за упражнения.

Интензивност на ходенето

В сравнение с тичането, плуването, скачането на въже и други аеробни упражнения с висока интензивност, ходенето е по-малко интензивно, така че трябва да се върви бързо, за да се постигне умерена интензивност на натоварването.

Упражненията с умерена интензивност са тези, които могат да ви накарат да се задъхате малко. Когато правите такива упражнения, можете да говорите, но не можете да пеете. За сравнение, високоинтензивните упражнения могат да ви накарат да се задъхате и при тях дори говоренето ще стане малко трудно.

Количествената оценка на „бързото ходене“ е малко под 5 км в час или поне 100 крачки в минута, за да се постигне умерена интензивност на упражненията.

Брой стъпки

В Япония е известно „Изследването Наканоджо“, което изследва броя на ежедневните крачки при ходене, които могат да предпазят от определени заболявания, като според проучването:

– 2000 крачки могат да предотвратят състоянието на приковаване към леглото;
– 4000 крачки могат да предотвратят депресия;
– 5000 крачки могат да предотвратят деменция, сърдечни заболявания и мозъчни инсулти;
– 7000 крачки могат да намалят риска от рак, атериосклероза, остеопороза и костни фрактури;
– 7500 стъпки могат да предотвратят саркопения и хипокинезия, а именно намаляване на мускулната маса и съответно нарушение на сърдечно-съдовата система и намалена вентилация на белите дробове.
– 8000 крачки могат да предотвратят хипертония, диабет и метаболитен синдром при хора над 75-годишна възраст;
– 9000 крачки могат да намалят хипертонията и хипергликемията;
– 10 000 крачки могат да предотвратят метаболитен синдром при хора под 75-годишна възраст;
– 12 000 крачки могат да предотвратят затлъстяването.

Обикновено колкото повече крачки правят хората, толкова по-добре е за тяхното здраве. Според д-р Цай обаче възрастните хора са изключение.

При правенето на повече от 8000 крачки обикновено не се наблюдава значително подобрение на общото здравословно състояние или смъртността на възрастните хора. „Диапазонът от 6000 до 8000 крачки е достатъчен за възрастните хора“, за да се намали смъртността и да се насърчи доброто здраве, като същевременно не се уморяват прекалено, каза той.

Възрастните, които са здрави, могат да пробват да правят повече крачки. Проучване, публикувано в специализираното издание за хранене и физическа активност International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, установи, че здравите възрастни могат да изминават от 4000 до 18 000 крачки на ден, а 10 000 крачки на ден са разумна цел за здрави възрастни.

Продължителност на бързото ходене

Клиниката Майо препоръчва бавно ходене в продължение на 5 до 10 минути, за да се загрее за бързата разходка. В края на разходката също трябва да вървите бавно в продължение на 5 до 10 минути, за да охладите тялото. Накрая е необходимо леко разтягане на крайниците.

Споделете тази статия

НАЙ-ЧЕТЕНИ ДНЕС

С прочетения Манифест за независимостта от 22 септември 1908 г., княз Фердинанд става цар (снимка: исторически архив)

Честваме 115 години от независимостта на България

0
0
“Събуждането на Психе от целувката на Любовта” - скулптура на Антонио Канова (1787-1793 г.) (снимка: greekreporter.com)

Ерос и Психея: най-красивата любовна легенда в гръцката митология

0
0
Събраният плод от дренки се подготвя за производство на сироп (снимка: Милена Атанасова)

Рецепта за домашен сироп от дренки

0
0
Чешмата е изградена изцяло със средства от дарители, а идеята е на журналиста Георги Тошев (Ева Иванова/Epoch Times)

В памет на журналиста Милен Цветков откриват чешма в София

0
0
Царска туршия (снимка: zvezdev.com)

Хрупкава царска туршия без консерванти

0
0
Кадър от представление на първокласници от училище "Свети Климент Охридски" в Добрич, посветено на Трети март-национален празник на българия преди 1944 (снимка: dobrudja.tv)

Трети март – противоречивият национален празник

0
0
Психотерапевтът Орлин Баев гостува в "Духът на здравето" по BTV (снимка: стоп кадър на BTV)

Орлин Баев за болните страсти, безверието и разпада на семейната структура

0
0

Последвайте ни във Фейсбук

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Свързани Публикации

Терапия със студен душ (Pheelings media/Shutterstock)

Студеният душ повишава имунитета, подобрява метаболизма и ви прави по-щастливи

0
0
Топлинният или слънчевият удар е лесно предотвратим, ако знаете какви предпазни мерки да вземете. (The Epoch Times)

Tоплинен удар – превенция, симптоми, оказване на първа помощ

0
0
5G антени

Защо учените са загрижени за 5G – технологията

0
0
Д-р Такафуми е свалил над 55 килограма с помощта на създадената от него програма за контрол на теглото - "Метод за отслабване със зелен чай и кафе". (Lesterman/Shutterstock)

Кафе със зелен чай – лесен метод за отслабване

0
0
Колко бързо се отслабва с периодично гладуване? (Pinterest)

Фастинг диета – предимства на периодичното гладуване

0
0
Съвети за правилна грижа за лицето

10 правила за ежедневна грижа за кожата

0
0
Вероятността за депресия при интензивните потребители на социални медии е два пъти по-голяма от тази при леките потребители (Eightshot Images/Getty Images)

Самотата нанася осезаеми физически поражения

0
0
3D илюстрация на тяло с чревен полип. (peterschreiber.media/Shutterstock)

Необходима ли е колоноскопията – данни от ново проучване

0
0
1 AwZYleKkeTa96VFkdawTPw scaled

За смисъла на прошката

0
0
Момиче ходи по улицата, гледайки в телефона си (снимка: shutterstock)

Как социалните мрежи влияят на мозъка на подрастващите

0
0
Човек получава доза от ваксината срещу COVID-19 на Pfizer-BioNTech в Ню Йорк, 21 октомври 2021 г.  (Michael M. Santiago/Getty Images)

Новият вариант на Омикрон XBB.1.5 – най-заразният до момента

0
0
NK-клетка унищожава ракова клетка. NK-клетките са гранулирани лимфоцити, които са част от първата линия на защита срещу ракови клетки и заразени с вируси клетки (Alpha Tauri 3D Graphics/Shutterstock)

Как ни разболяват емоциите според нашия психотип

0
0
Следваща публикация
Джеймс Линдзи, съавтор на „Cynical Theories“, в Ню Йорк на 28 февруари 2020 г. (Брендън Фалън/The Epoch Times)

Джеймс Линдзи: ESG е глобалистка измама, целяща да въведе глобално правителство

Epoch Times лого
Facebook Youtube Instagram Goodreads-g Telegram
  • Последни новини
  • Направете дарение

35 страни, 21 езика

  • English
  • 中文
  • Español
  • עברית
  • 日本語
  • 한국어
  • Bahasa Indonesia
  • Français
  • Deutsch
  • Italiano
  • Português
  • Svenska
  • Nederlands
  • Русский
  • Українська
  • Română
  • Česky
  • Slovenščina
  • Polski
  • Türkçe
  • فارسی
  • За нас
  • Авторски права
  • Условия за ползване
  • Пишете ни!
  • Поверителност на информацията
  • България
  • Свят
    • Бизнес
    • Конфликти
    • Политика
  • Китай
    • Взаимоотношения
    • Общество
    • COVID-19 и Ваксинация
    • Комунистически режим
    • Отнемане на органи
    • Човешки права
  • Култура и изкуство
    • „Шен Юн“
    • Българска история и култура
    • Изящни изкуства
    • Литература
    • Сценични изкуства
    • Традиционна култура
  • Наука и технологии
    • Околна среда
  • Начин на живот
    • Семейство, традиции
    • Здраве
    • Вкусно и полезно
  • Мнения
  • За нас
  • Авторски права
  • Условия за ползване
  • Пишете ни!
  • Поверителност на информацията
Copyright © 2021 Epochtimes.bg | Всички права запазени Epochtimes.bg не носи отговорност за съдържанието на външни сайтове
Няма резултати
Виж всички резултати
  • България
  • Свят
  • Китай
  • Мнения
  • Бизнес
  • Технологии
  • Култура
  • Начин на живот
  • Шен Юн

© 2019 Epoch Times България.

Epoch Times Bulgaria