Проучване на Станфордския университет разкри изненадващи рискове, свързани с нощното будуване
Ново мащабно проучване на Станфордския университет разкри, че късното лягане значително увеличава риска от депресия, тревожност и други поведенчески разстройства.
Според Джейми Зейцър, старши автор на изследването и професор по психиатрия и поведенчески науки в Станфорд, резултатите от изследването са се оказали неочаквани.
Мозъкът след полунощ
Ранобудните хора са с доказано по-добро психично здраве и това е свързано с времето за сън, казва пред The Epoch Times Ренске Лок, докторант по психиатрия и поведенческо здраве и водещ автор на проучването на Станфордския университет.
Според нея мозъкът функционира по различен начин при бодърстване през нощта, особено в области като оценка на риска, контрол над поведението и когнитивните функции, и прекомерната нощна активност често води до импулсивно и неадаптивно поведение.
Първоначално изследователите са очаквали, че синхронизирането на графика на съня с биологичния хронотип или предпочитанията за сън ще има най-голяма полза за психичното здраве. Но техният анализ на данни от 73 888 възрастни, публикуван в Психиатрични изследвания, показва, че независимо дали човек естествено предпочита сутрините или вечерите, по-ранното лягане е свързано с по-добри резултати за психичното здраве. Изглежда, че ранното лягане надделява над ефектите на хронотипа, когато става въпрос за психично благополучие.
Когато хората се съобразяват с обществените норми и повече хора са будни едновременно, това може да насърчи по-доброто психично благополучие, отбеляза г-жа Лок. Нощните птици обаче могат да имат по-лошо психично здраве поради несъответствие с общите модели на сън, каза тя. От тях често се очаква да се събуждат рано за работа въпреки недостатъчното количество сън, което води до сънливост, намалена работоспособност и неблагоприятни последици за психичното здраве.
Прегледът на 2022 г. в „Граници на мрежовата физиология“ изследва хипотезата „Ум след полунощ“, като установява, че значителното събуждане късно през нощта води до поведенческа и когнитивна дисрегулация, в резултат на което хората виждат света негативно и се поддават на рисково поведение. В него се обсъжда как нарушенията на цикъла ден-нощ могат да доведат до неадаптивно поведение като злоупотреба с наркотици, насилие и самоубийства.
В прегледа се разглеждат и разликите в изпълнителските функции, обработката на възнагражденията и настроението по време на нощно бодърстване, като се предполага, че префронталната дезинхибиция, променената обработка на възнагражденията и отклоненията във вниманието допринасят за психиатричните разстройства и поведенческите проблеми.
Цикли на съня
В книгата си „Защо спим“ Матю Уокър, който е доктор по неврофизиология и професор по неврология и психология в Калифорнийския университет в Бъркли, обяснява състоянието на мозъка на нощните птици, особено на префронталната кора, която рано сутрин остава в състояние, подобно на сън. Тази област управлява логическите разсъждения, мисленето от по-висок порядък и емоционалната регулация.
Г-н Уокър оприличава мозъка на нощната сова, принудена да се събуди рано, на стартиране на студен двигател – отнема му много време да загрее и да функционира ефективно.
Нарушаването на съня е добре позната характеристика при всички тревожни разстройства. Изследванията показват, че бавновълновият дълбок сън без бързи движения на очите (NREM) има антитревожен ефект върху невронните мрежи и следователно значимо намалява нивата на тревожност, според статия от 2020 г. в изданието „Природата и човешкото поведение“.
По време на типичния 90-минутен цикъл на съня съотношението между NREM и REM съня се променя драстично през нощта. Първата половина е доминирана от дълбок NREM сън, с много малко REM сън, докато балансът се променя през втората половина, с минимален дълбок NREM сън и изобилие от REM сън, отбелязва г-н Уокър.
Според г-н Уокър липсата на NREM сън през първата половина на нощта нарушава процеса на отстраняване и изрязване на ненужните невронни връзки.
Въпреки това г-н Цайцер заяви, че според изследванията на неговия екип съотношението между NREM и REM съня, както и дълбочината на REM съня, не би трябвало да бъдат засегнати, ако нощните птици си лягат късно.
Резултатите от проучването показват, че независимо от това дали нощните птици спят или не, тяхното психично здраве все пак е засегнато, независимо от общата продължителност на съня – дори ако например нощните птици си лягат към 2:00 часа сутринта и спят продължително.
Избягване на капаните в късните часове на нощта
За да се подобри психичното здраве, проучването на Станфорд препоръчва да си лягате преди 1:00 часа през нощта. Въпреки това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Енергичните упражнения късно вечер активират симпатиковата нервна система, освобождавайки стимулиращи хормони и невротрансмитери, които затрудняват прехода на ума и тялото ни към дълбок сън, пише в книгата си д-р Роуз Ан Кени, гериатър, професор по медицинска геронтология и автор на „Възрастова защита“.
Приемът на храна късно през нощта също може да бъде фактор, особено когато включва храни и напитки с високо съдържание на тирамин – аминокиселина, която предизвиква мозъчна бодрост. Сред виновниците за това са отлежалите сирена, вината, някои видове бира и сушените меса.
Д-р Кени отбелязва, че тираминът стимулира производството на норадреналин – невротрансмитер, участващ в реакцията на симпатиковата нервна система „борба или бягство“. Това може да ни накара да се чувстваме бодри и да попречи на ранното лягане.
Съвети за нощни птици
За нощните птици, които искат да коригират графика си на сън, д-р Кени предлага постепенен подход: промяна на приема на храна с 15 минути по-рано на ден, докато се постигне желаното време за сън.
Освен това тя препоръчва да се включат храни, които подпомагат съня и повишават нивото на невропептидите, като триптофан и мелатонин. Те включват пуйка, бадеми, чай от лайка, мазна риба, киви, мляко, извара, сок от вишни и банани.
Дълбокият сън може да бъде подобрен и чрез звукова стимулация, например слушане на розов или бял шум, казва д-р Кени.
