Нищо не може да замени добрия нощен сън, но когато безсънната нощ е неизбежна, някои техники могат да ни помогнат да се справим
Безсънната нощ може да натовари паметта ви, но добрата новина е, че определени техники могат да смекчат този ефект.
90-минутна дрямка или 20 минути упражнения могат да подобрят паметта след нощ без сън, установи проучване, публикувано в PNAS. Резултатите дават първите реални доказателства, че два прости и достъпни навика могат да подобрят един от най-упоритите странични ефекти от липсата на сън.
Изследователите държаха будни 54 здрави пълнолетни участници на възраст между 18 и 35 години в продължение на 30 часа без прекъсване. След това една група от 18 души подремна 90 минути, друга група от 18 души кара колело 20 минути, а контролната група от 17 души просто седеше и почиваше.
Трийсет минути след приключването на задачите участниците разгледаха 150 изображения, докато изследователите записваха мозъчната им активност. Три дни по-късно, след като всички наваксаха със съня, те направиха втори, неочакван тест за памет със същите изображения.
В сравнение с хората, които само седяха и почиваха, групата с дрямката запомни с около 23% повече изображения, а групата с упражненията – с около 21% повече. Разликата между двете стратегии не беше статистически значима, въпреки че изглежда те въздействаха на мозъка по много различни начини.
„Основният извод е, че прости и достъпни мерки могат да помогнат за съхраняване на способността за учене и паметта, когато липсата на сън е неизбежна, особено при професии, свързани с безопасността“, каза пред The Epoch Times Марк Роиг, един от авторите на проучването, професор и директор на Лабораторията за изследване на паметта в канадския университет „Макгил“.
Как лишаването от сън влияе на мозъка
Колкото по-дълго сте будни, толкова по-трудно става за мозъка да остане нащрек и да обработва нова информация. Формирането на спомен за нещо, което току-що сте преживели – това, което учените наричат епизодична памет – изисква три едновременни процеса: да обръщате внимание, да кодирате новата информация и да останете достатъчно будни, за да се запечата тя действително, каза пред The Epoch Times Гари Гарсия Молина, старши главен учен в Sleep Number Labs в Калифорния.
Лишаването от сън нарушава и трите. Въздействието му върху мозъка е „неравномерно, а не плавно забавяне“; части от мозъка за кратко преминават в състояние, подобно на сън, а бавновълновата активност е свързана с пропуски във вниманието и по-бавни реакции, дори когато останалата част от мозъка е будна, каза пред The Epoch Times Елс ван дер Хелм.
Резултатът е, че вниманието става нестабилно – мозъкът ви работи добре известно време, а след това за кратко сякаш се изключва, според ван дер Хелм, невроучен, специализиран в съня, и автор на „Интелигентността на съня: планът за висока ефективност и по-ясно мислене“.
„Тези краткотрайни пропуски са важни за паметта, защото ако информацията не бъде ефективно кодирана още в началото, по-късно няма какво да бъде извлечено“, каза пред The Epoch Times Майкъл Гранднър, специалист по поведенческа медицина на съня и циркадните ритми в Университета на Аризона.
Засегнати са и други части на мозъка. Хипокампът, който играе ключова роля при формирането на нови спомени, става по-малко ефективен. Междувременно префронталната кора, която помага при преценката, откриването на собствените грешки и регулирането на емоциите, започва да отслабва, посочи ван дер Хелм.
Дрямката намалява част от натрупаното напрежение за сън – биологичната потребност от сън, която нараства с продължителността на будуването – и дава възможност на претоварените неврони да се възстановят.
„Казано просто, сънят действа като бутон за рестартиране, който подготвя мозъка отново да учи“, каза Роиг.
Това може да съответства на хипотезата за синаптичната хомеостаза. Когато приемате нова информация в будно състояние, връзките между мозъчните клетки се укрепват. Но този капацитет не е неограничен. След продължително будуване натрупаното укрепване може да остави по-малко място за промените, необходими за формирането на нови спомени. Смята се, че сънят пренастройва тези връзки и възстановява способността на мозъка да учи.
„В резултат на това, макар човек да изглежда буден и да разбира информацията в момента, мозъкът може да изпитва затруднения да създаде устойчив запис на преживяното, което води до нарушена епизодична памет“, каза Гарсия Молина.
Продължителността от 90 минути е значима, защото приблизително съответства на един пълен цикъл на съня, а различните етапи на съня изпълняват различни функции. Дълбокият сън намалява напрежението за сън, докато по-лекият сън поражда вретена на съня – кратки изблици на електрическа активност, свързани със способността за учене. Пълният цикъл вероятно включва и известно количество REM сън – етапът, който най-често се свързва с ярки сънища и обработването на спомени и който помага на мозъка да свърже новата информация с вече познатото.
Времето има значение, когато става въпрос за дрямка. Когато е възможно, подремнете преди най-натоварващата за мисленето част от деня или работната си смяна, каза пред The Epoch Times Брук Куин, преподавател по здравословен сън и основател на Quinnspired – платформа, насочена към обучение за съня на семейства, медицински специалисти и общности. Ако 90 минути не са възможни, планирана дрямка от 15 до 30 минути може временно да подобри бдителността, добави тя.
След по-дълга дрямка предвидете време за инерцията на съня – временното замайване след събуждане.
„Събуждането направо от дълбок сън ви оставя замаяни за 15 до 30 минути“, каза ван дер Хелм.
Защо упражненията помагат
Упражненията действат по съвсем различен механизъм, за да поддържат ума нащрек. Когато сте лишени от сън, мозъкът може да премине в нискоенергийно, нестабилно състояние, което затруднява съсредоточаването и ясното мислене, каза Гарсия Молина.
Тренировката може да послужи като краткосрочен стимулант, като активира системите на организма за възбуда и бдителност. Този временен подем може да създаде възможност, в която мозъкът по-добре обработва новата информация, каза Гранднър.
Макар участниците, карали колело в проучването, да не се чувстваха по-малко уморени от групата, която само седеше и почиваше, те запомниха повече. Записите на мозъчната им активност дадоха насока защо. При хората, които тренираха, мозъчните сигнали, свързани с вниманието и обработването на нова информация, бяха силно обвързани с това колко добре по-късно запомниха изображенията. Изследователите тълкуваха това като по-ефективно използване на оставащите ресурси на мозъка.
„Това е подобно на икономичен двигател, който изпълнява същата задача, като използва по-малко ресурси“, каза Роиг.
Куин обаче отбеляза, че резултатите може да не се отнасят за други видове или интензивност на упражненията. Лишаването от сън може също да влоши вниманието, времето за реакция и преценката, което потенциално прави по-опасни дейности, изискващи равновесие, координация или бързи реакции, като колоездене на открито или вдигане на тежки тежести.
„Човек с тежко лишаване от сън не бива да избира дейност, която създава допълнителен риск за безопасността“, каза тя.
Други полезни стратегии
„Дори при тежко лишаване от сън мозъкът може да използва различни решения, за да запази паметта“, каза Роиг.
Тази способност, известна като невронна дегенеративност, предполага, че и други мерки могат да подпомогнат познавателните способности по различни начини.
Освен дрямката и упражненията, експертите препоръчват няколко тактики, когато липсата на сън е неизбежна:
Подгответе се с повече сън: Ако знаете, че ви предстои безсънна нощ или нощна смяна, допълнителният сън през предходните нощи може да смекчи последиците от липсата на сън.
Използвайте кофеина стратегически:Запазете кофеина за момента, когато най-много се нуждаете от него, вместо да го приемате на малки количества през цялата нощ, и го избягвайте непосредствено преди следващия планиран сън. Можете също да го съчетаете с кратка дрямка.
Излагайте се на ярка светлина:Ярката светлина, независимо дали естествена или изкуствена, може временно да повиши бдителността. Намалете излагането на светлина с наближаването на възстановителния сън, за да не ви затрудни тя при заспиването.
Осигурете предпазни мерки:Когато е възможно, отложете важните решения за извън часовете, в които сте най-уморени, проверявайте повторно критично важната работа или помолете друг да я провери и избягвайте да шофирате, когато се борите да останете будни.
Сънят не може да бъде заменен
Експертите са единодушни, че дрямката и упражненията са противодействия, а не заместители на достатъчния сън. Гарсия Молина сравни липсата на сън с бавно разреждаща се батерия.
„Дрямката или енергичната тренировка могат временно да ви ободрят, подобно на включване на енергоспестяващ режим или бързо презареждане“, каза той.
Основният недостиг на сън обаче остава.
„Нито дрямката, нито упражненията компенсират пропуснатия сън и нито едно от тях не отменя въздействието, което повтарящата се липса на сън оказва върху сърцето, метаболизма, имунната система и психичното здраве, както и върху процесите на прочистване, които мозъкът извършва през нощта“, каза ван дер Хелм.
Пълноценният нощен сън преминава през няколко цикъла на дълбок и REM сън, а не само през един цикъл, какъвто осигурява 90-минутната дрямка. Следващите цикли извършват допълнителна работа, като свързват новите спомени със съществуващите знания и подпомагат емоционалните, метаболитните и имунните функции, които една дрямка не може напълно да възпроизведе, каза ван дер Хелм.
Без истински възстановителен сън мозъкът може да се опита да компенсира. В контролната група част от активността показваше, че мозъкът „работеше по-усилено, а не по-добре“, каза Роиг, но допълнителното усилие не запази паметта.
Тази разлика е важна, защото е лесно да объркате подобреното самочувствие с по-добро представяне. При повтаряща се липса на сън представянето може да продължи да се влошава, дори когато усещането за сънливост се стабилизира, каза ван дер Хелм.
„Можете да се чувствате по-будни, без да сте напълно възстановени. Това може да създаде фалшива увереност, особено при шофиране, вземане на важни решения или извършване на друга работа, свързана с безопасността“, каза Куин. „Никоя комбинация от кафе, упражнения, светлина или дрямка не превръща мозък, който е будувал 30 часа, в отпочинал мозък.“
