Вашата сутрешна чаша кафе може да ви кара да се чувствате енергични, но ефектът е илюзия
Всяка сутрин повечето хора посягат към тази димяща чаша кафе, вярвайки, че тя е техният спасителен пояс за бодрост и продуктивност. Въпреки това, ежедневната доза кофеин е по-скоро умела илюзия, отколкото истински източник на енергия.
Когато пиете кафе, всъщност заемате енергия от бъдещите резерви на тялото си.
Как кофеинът ви държи енергични
„Кофеинът като цяло е стимулант за мозъка,“ казва Едуард Джовануччи, професор по хранене и епидемиология в Харвардското училище по обществено здраве T.H. Chan.
В чистата си форма този пуринов алкалоид изглежда като горчив, бял прах. Освен в кафеените зърна, кофеинът се намира в повече от 60 растения по света, включително чаени листа, гуарана и какаови зърна.
Кофеинът противодейства на молекула в тялото, наречена аденозин, която ни кара да се чувстваме сънливи, сподели Джовануччи пред The Epoch Times.
Нивата на аденозин в мозъка са ниски, когато се събудим, но постепенно се натрупват през деня. С увеличаването на свързването на аденозина с неговите рецептори, той сигнализира на мозъка, че е необходима почивка, което ни кара да се чувстваме сънливи. По време на сън аденозинът се изчиства и този цикъл се повтаря. Недостатъчният сън води до натрупване на аденозин и повишена чувствителност на рецепторите, което обяснява сънливостта и вялостта, често изпитвани след безсънна нощ.
Кофеинът има структура, подобна на аденозина, което му позволява да блокира аденозина да се свързва с рецепторите си и да заеме неговото място. Това пречи на мозъка да получава сигнали за сънливост, ефективно заглушавайки усещането за умора.
Аденозинът не само сигнализира за сънливост, но и потиска активността на мозъчните клетки. Когато кофеинът блокира аденозина, той индиректно стимулира централната нервна система. Той предизвиква освобождаването на различни биохимикали – включително допамин, глутамат, епинефрин, норепинефрин и кортизол – което води до повишена бдителност, настроение и когнитивна функция.
Мета-анализ от 2020 г., включващ множество проучвания, показа, че приемът на кофеин може донякъде да подобри когнитивните, работните и шофьорските способности при хора, лишени от сън.
Усещането за енергиен тласък от пиенето на кафе е реално, споделя Синди Чан Филипс, регистриран диетолог, пред The Epoch Times.
В допълнение към повишаването на енергията, кофеинът може да подобри физическата сила и специфичното спортно представяне. Проучване установи, че спортистите, които консумират кафе, могат да използват и метаболизират кислорода по-ефективно, увеличавайки максималната си сърдечна честота и усвояване на кислород. Проучване от Международното общество по спортно хранене посочва, че консумацията на 3 до 6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло подобрява мускулната издръжливост, силата и аеробния капацитет. По подобен начин, систематично проучване от 2022 г. показа, че консумацията на кофеин е удължила издръжливостта на бегачите с 17% и е подобрила скоростта им на бягане в сравнение с тези, които не са консумирали кофеин.
Енергия на заем
Енергийният тласък, който кофеинът осигурява, по същество е резултат от намалените сигнали за умора, а не от директно увеличаване на енергийните нива, споделя Мери Къристин, нутриционист и здравен треньор в ART Health Solutions, пред The Epoch Times.
Храната осигурява енергия, но кофеинът не. Чаша черно кафе съдържа по-малко от пет калории, а енергията, която осигурява, по същество е заета от тялото.
Кофеинът ви държи нащрек, като блокира аденозина, но „това е временно“, казва Мелиса Ан Прест, регистриран диетолог с докторат по клинично хранене от Rutgers University. Вместо да елиминира аденозина, който причинява умора, кофеинът просто маскира присъствието му в тялото за кратко време. След като ефектите на кофеина отминат, натрупаният аденозин наводнява тялото със сигнали за сънливост, явление, често наричано „кофеинов срив“.
Редовната консумация на кофеин увеличава броя на аденозиновите рецептори в мозъка, правейки тялото по-малко чувствително към кофеина, което означава, че се изисква повече кофеин за постигане на същия ефект.
Прекомерното разчитане на кофеин може да допринесе за надбъбречна слабост.
При нормален стрес тялото влиза в състояние на „борба или бягство“, по време на което надбъбречните жлези освобождават стресови хормони като кортизол и адреналин. Прекомерният прием на кофеин има подобен ефект.
Клинично проучване, публикувано в Pharmacology Biochemistry and Behavior, установи, че приемът на кофеин може да повиши нивата на стресовите хормони в тялото, дори в покой.
Надбъбречните жлези се претоварват, когато нивата на стресовите хормони остават повишени, потенциално водещи до надбъбречна слабост, казва Къристин.
Д-р Кевин Шийпърс, доктор по интегративна и функционална медицина, сподели пред The Epoch Times, че прекомерната консумация на кофеин може да направи тялото зависимо от него, за да повиши нивата на допамин и адреналин. Рязкото спиране на консумацията на кофеин може да предизвика чувство на „падане“, водещо до умора и дори депресия. Спадът на допамина може да доведе до симптоми на отнемане, включително главоболие, умора и раздразнителност, казва Къристин.
Пиенето на твърде много кафе може също така да попречи на разпределението на ресурсите в тялото. То насочва енергията към повишена бдителност, а не към дългосрочно възстановяване, потенциално нарушавайки възстановяването на мускулите, отслабвайки имунния отговор и намалявайки устойчивото енергийно снабдяване по време на дейности, изискващи издръжливост – особено при хора, чувствителни към кофеин. Консумацията на кофеин по-късно през деня може да понижи качеството на съня, възпрепятствайки клетъчното възстановяване и увеличавайки дългосрочните здравословни рискове.
„Кофеинът не ви ‘дава’ енергия; той взима назаем от бъдещите ви енергийни резерви и по този начин изчерпва тялото“, пише д-р Рейчъл Карлтън Абрамс, лекар по семейна практика, сертифициран и по холистична медицина, в книгата си „BodyWise“.
Да се разчита на кофеина „не е устойчиво“ без правилно хранене, достатъчна почивка и общо добро здраве, казва Къристин.
Скритата цена
В допълнение към външните стимуланти като кофеина, тялото произвежда свой собствен естествен хормон, подобен на стимулант: кортизол.
Кортизолът е неразделна част от нашия биологичен часовник. При събуждане нивата на кортизола се повишават и достигат връхната си точка в рамките на около час, преди постепенно да спаднат през деня. Този сутрешен скок на кортизола ни помага да се чувстваме бдителни и готови да се справим с деня.
Ако хората разчитат много на кафето, за да започнат деня си, този изкуствен стимулант може да попречи на естествената функция на кортизола, казва Филипс. Много от нейните клиенти са се борили с това отнемайки им много дълго време да се задействат, и бавният циркаден цикъл на събуждане-сън е бил общият фактор.
Пиенето на още една чаша кафе по-късно следобед (около 15:00 – 16:00 часа) също може да наруши циркадния ритъм и енергийните нива.
„Кофеинът всъщност може да остане в системата ви по-дълго, отколкото осъзнавате“, казва Филипс. Лошият сън през нощта може да ни накара да се чувстваме сънливи на следващия ден, което води до повишена консумация на кафе, за да останем будни.
„За повечето хора най-доброто време за пиене на кафе е сутрин, около 9:30 до 11:30 ч.“, казва Къристин.
През това време естествените нива на кортизол в тялото започват да спадат, което го прави идеален прозорец за кофеин, за да се избегне нарушаването на естествения сутрешен енергиен пик на тялото. Обикновено една или две чаши кафе са достатъчни, за да повишат фокуса и енергията.
Филипс предлага да се забави консумацията на кафе до около час след събуждане – обикновено около времето, когато хората пристигат в офиса – за да се съобрази по-добре с естествените ритми на тялото и да подкрепи нормалната функция на кортизола. За тези, които предпочитат да пият кафе веднага след събуждане, тя препоръчва да започнат с половин чаша и да запазят другата половина за по-късно. Освен това, за хора, чувствителни към кофеин се препоръчва приключването с последната чаша до 14:00 часа.
Зависимост от медицинска гледна точка
„Ако установите, че се нуждаете от повече кафе, за да поддържате енергийните си нива, това е знак, че тялото ви развива зависимост“, казва Филипс.
Кофеиновата зависимост се счита за клинично разстройство. Диагностичният и статистически наръчник на психичните разстройства, пето издание, на Американската психиатрична асоциация включва девет диагностични критерия за разстройство на употребата на кофеин, като следните три са особено значими:
- „Постоянно желание или неуспешни опити за намаляване или контролиране на употребата на кофеин.“
- „Продължаваща употреба на кофеин, въпреки знанието за наличието на постоянен или повтарящ се физически или психологически проблем, който вероятно е причинен или утежнен от кофеина.“
- „Характерният синдром на спирането на кофеина“ или „кофеинът (или подобно вещество) се приема за облекчаване или избягване на симптомите на спирането.“
Един пример за продължаваща употреба на кофеин, въпреки знанието, че причинява вреда, е проучване на бременни жени, на които е препоръчано да спрат кофеина по време на бременността. 43% от жените, които са отговаряли на критериите за зависимост от кофеин, са продължили да консумират кофеин на опасни нива. Причините, посочени за техния неуспех да намалят кофеина, включват тежки симптоми на спирането, функционално увреждане и силно желание, които са били причини да продължат да употребяват веществото.
Оптималната доза
Съдържанието на кофеин в чаша кафе е приблизително 100 милиграма.
Въпреки това, точното количество може да варира в зависимост от произхода на кафето, състава, метода на приготвяне и концентрацията.
Единична доза еспресо в Съединените щати обикновено е 30 мл и съдържа около 63 милиграма кофеин средно. Но това може да варира значително. Например, нивата на кофеин в еспресото на Starbucks често са по-високи, приближавайки се до 100 милиграма на 28 грама. Освен това, проучване от 2011 г. от Глазгоу, Шотландия, установи, че по-големите размери еспресо от 43 милиграма съдържат средно 140 милиграма кофеин на порция.
Забележително е, че типичните 355-милилитрови кенчета безалкохолни напитки съдържат 23 до 83 милиграма кофеин, като повечето напитки кока-кола съдържат между 36 и 70 милиграма.
Някои енергийни напитки имат дори по-високо съдържание на кофеин, като една бутилка или кен надвишава 350 милиграма.
Много лекарства с рецепта и без рецепта за главоболие, настинки, астма, контрол на апетита и задържане на течности също може да съдържат кофеин, с количества от 16 до 200 милиграма на таблетка.
Диетичните указания за американците препоръчват ограничаване на дневния прием на кофеин до не повече от 400 милиграма, приблизително еквивалентно на три до четири чаши кафе на ден.
Тази насока не е универсална препоръка.
Лина Бегдаче, регистриран диетолог и доцент в отдела за здравни и уелнес проучвания в Колежа по сестринство и здравни науки Декер на Бингхамтън, сподели, че ключът е „всичко с умереност“.
Джованучи, който обича да отпива кафе сутрин, препоръчва да се пие по-малко кафе, за да се види дали все още могат да се постигнат същите ползи. Въпреки това, той отбеляза, че такава промяна изисква време и последователност, съветвайки: „Може да е добре да опитате за седмица или повече, за да се стабилизират промените.“
За тези, които обичайно поръчват двойно еспресо, Филипс предлага да се намали до единично, тъй като много хора може да открият, че енергийните им нива ще останат същите.
Алтернативи на кофеина
Нашите тела са невероятно сложни, оборудвани с естествени механизми за генериране на енергия и жизненост.
Циркадният ритъм е един от тях, казва Филипс.
Можете да подкрепите циркадния си ритъм, като започнете сутринта си с естествена слънчева светлина. При събуждане, изложете се на слънчева светлина, като погледнете през прозореца, разходите се сутрин или четете книга на меката утринна светлина. Това насърчава тялото да освобождава кортизол и други молекули, повишаващи настроението, по естествен начин.
Упражненията също подобряват енергийните ни нива по няколко начина.
Те насърчават производството на митохондрии в клетките и подобряват функцията им. Митохондриите, често наричани „електроцентралите“ на клетките, генерират енергия за тялото, като превръщат хранителните вещества от храната, която ядем, и кислорода, който дишаме. Освен това, упражненията предизвикват хормонални промени, които ни карат да се чувстваме по-енергични.
Систематично проуване от 2024 г. показа, че тренировките за издръжливост с ниска до умерена интензивност увеличават митохондриалното съдържание в скелетните мускули с около 23%, докато високоинтензивните интервални или непрекъснати тренировки водят до още по-значително увеличение от около 27%. Освен това, проучване от 2022 г. установи, че аеробната тренировка значително подобрява митохондриалната функция при хора с наднормено тегло и заседнал начин на живот, подобрявайки способността на клетките на скелетните мускули да метаболизират въглехидратите аеробно.
Дори ходенето, проста форма на упражнение, и медитацията, практика за осъзнатост, могат ефективно да повишат енергийните нива. Контролирано проучване от Университета на Мисисипи показа, че само 10 минути енергично ходене и медитация значително намаляват умората и инерцията, облекчавайки чувствата на сънливост и уморяемост.
Подобно на физическите упражнения, дрямката е показала, че възстановява енергийните нива и подобрява както физическото, така и когнитивното представяне. Дори кратка 10-минутна дрямка може да освежи мозъка и да повиши бдителността.
„Не използвайте кофеина като заместител на съня“, казва Къристин. За да поддържате адекватна енергия, е от съществено значение да приоритизирате почивката; сънят възстановява енергийните нива и позволява на кофеина да работи по-хармонично в тялото.
Струва си да се отбележи, че железодефицитната анемия също може да причини умора. Без адекватно желязо тялото не може да произвежда достатъчно хемоглобин, което води до лишаване на клетките от кислород и загуба на енергия. Включването на храни, богати на желязо, в диетата ви, като червено месо, е от решаващо значение.
„Нашите тела трябва да могат да създават и използват енергия от храната“, казва Прест.
Филипс посочва: „Наслаждавайте се на кафето си като напитка, която обичате и която ви вдига духа, но трябва да използвате кофеина като допълнение, а не като основна опора.“
