Калориен дефицит за отслабване – 10 изпробвани съвета
Трайното свалянето на излишните килограми, било то 3, 5, 10 или повече, изисква постоянство и няколко работещи правила. Най-ефективният и здравословен начин е преминаването в калориен дефицит.
Включваме повече протеин в храненето си; калориите, които приемаме трябва да са по-малко от тези, които изразходваме; движим се повече; пием повече вода – и свалянето на излишните килограми и мазнини се оказва мисия възможна.
И така, ето няколко 100% работещи съвета в ежедневното хранене.
- Вода. Нашият организъм е съставен от 60-70% вода. Тя е от изключително значение за правилното функциониране на всички органи и системи. Водата е незаменим източник на енергия в нашия организъм. Тя отговаря за редица сложни метаболитни процеси и в никакъв случай не бива да я подценяваме. Съветът на специалистите е да приемаме минимум по 30 мл вода на 1 кг тегло. Когато тялото не е добре хидратирано, всички функции в него се забавят и то започва да бедства. Много често това е и причината мозъкът да подава сигнал за глад, а това всъщност да е жажда.
- Увеличаваме приема на протеин. На всеки 100 калории (ккал), които приемем от протеин, между 20-30 ккал отиват в енергоразход за неговото усвояване. Когато приемем голямо количество протеин на едно хранене, това потиска чувството ни на глад за по-дълго време и същевременно контролира апетита ни за сладко. По този начин придържането към калориен дефицит става по-лесно. Необходима е към всяко дневно хранене да добавим богат източник на протеин като: чисто месо (без колбаси), яйца, котидж сирене, скир, боб, леща, суроватъчен протеин (на прах) и др.
- Увеличаваме приема на зеленчуци. Добре е да похапваме обемисти храни с ниско съдържание на калории. Зеленчуците са чудесен избор за това. Увеличаваме дневния си прием на зеленчуци до поне 500 гр. Те са обемисти, съдържат много вода и фибри и са чудесна храна. Усвояването на фибрите е енергоемко за организма, а и създава чувство за ситост за по-дълъг период от време.
- Плодове. Подхождаме внимателно. Не се пренасищаме с плодове, тъй като някои от тях са много калорични. Консумираме ги внимателно и в малко количество. Плодовете съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, като това ги прави задължителна част от нашето хранене. Най-добрите плодове, когато сме в калориен дефицит са: боровинки, къпини, ягоди, малини, диня, горски плодове. Съдържат около 30-40 ккал на 100 гр. и са богати на фибри и антиоксиданти.
- Течни калории. Течните калории, които приемаме за деня, са доста коварно нещо, когато сме в период на калориен дефицит. Тъй като на са храна, ние много често забравяме за тях, а това може да провали режима ни. Езикът ни разполага с рецептори, и когато дъвчем храната бавно, до мозъка ще достигне сигнал за ситост. Бъдете особено внимателни с шейкове, смутита, газирани напитки, големи количества кафени напитки като капучино с добавки и плодови сокове. Те могат да съдържат калории повече от една голяма порция месо със зеленчуци.
- Спорт. Едно от най-важните неща, когато искаме да свалим здравословно килограми, е спортът. Даваме приоритет на тренировките с тежест за сметка на кардио тренировките. Тренировките с тежести изгарят много повече калории за единица време в сравнение с кардио тренировките, а и стимулират изграждането на мускули в тялото. По този начин тялото изглежда значително по-добре, а в дългосрочен план ще се засилят метаболитните процеси в организма.
- Разходки. Всеки е чувал за така вълшебните 10 000 крачки на ден. Когато изберем кардио с ниска интензивност, спестяваме на организма повишени нива на кортизол, свръх апетит и освен всичко – щадим и нервната система. Умерен пулс за по-дълъг период от време е отличен избор. Дълга разходка, кростренажор, бягаща пътека или катерене в планината.
- Междинно хранене. В момента много популярно е да се приготвя така наречения „снак” за междинно хранене. Нека нашият да бъде между обяда и вечерята, също така да е богат на протеин. Предлагаме ви любим на мнозина избор – купичка със скир (богат на протеин), ½ мерителна лъжичка протеин на прах (може и веган) и няколко ягоди или боровинки (може и двете).
- Без алкохол. Алкохолът е несъвместим със здравословното хранене и калорийният дефицит. Ацетатът в алкохола лесно може да се превърне в подкожна мазнина и възпрепиятства изгарянето на мазнините в тялото.
- Търпение и постоянствo. При някои хора процесът за сваляне на килограми не идва веднага със стартиране на калорийния дефицит. Нужно е да се прояви воля и търпение, и да не се отказваме. Някои организми в началото се съпротивляват на новия режим, но след това резултатите са видими и трайни.
Това са няколко безотказно работещи съвета, които ще гарантират постигането на желаните резултати. Безценно би било, ако превърнем този начин на хранене в постоянен начин на живот. Предстоящото лято ни дава безкрайни възможности за движение и прекарано време сред природата, с които можем да съчетаем съответния режим на хранене, основан на тук посочените принципи.
ВИЖТЕ СЪЩО
