Експерти обясниха колко може да е достатъчно – и кой трябва да бъде предпазлив.
Кой би предположил, че едно обикновено изкачване по стълбите може да бъде начин да намалите риска си от сърдечно заболяване?
Хората, които редовно изкачваха стълби, бяха с 39 процента по-малко вероятно да починат от сърдечносъдово заболяване и с 24 процента по-малко вероятно да починат по каквато и да е причина, според скорошен анализ на почти половин милион души.
Заключенията, публикувани в American Journal of Cardiovascular Drugs, произлязоха от систематичен преглед и метаанализ на девет проучвания, обхващащи 480 479 души, със среден период на проследяване от 14 години. Обобщените данни обхващаха възрастни на възраст от 35 до 84 години, малко над половината от които бяха жени.
„Използването на стълбите е практичен и често пренебрегван начин физическата активност да се включи в ежедневието“, заяви в прессъобщение авторът на изследването Василиос Василиу, професор в Norwich Medical School към University of East Anglia.
В сравнение с хората, които рядко използваха стълбите, редовно изкачващите стълби бяха с 39 процента по-малко вероятно да починат от сърдечносъдово заболяване и с 24 процента по-малко вероятно да починат по каквато и да е причина. Проучването също така показа, че хората, които изкачваха стълби, бяха по-малко склонни да развият сериозни сърдечни състояния като инфаркт, инсулт и сърдечна недостатъчност.
Движението нагоре изисква приблизително 9,6 пъти повече енергоразход в сравнение със седенето. Тези кратки, високоинтензивни натоварвания тренираха сърдечния мускул, увеличаваха ударния обем и с времето понижаваха пулса в покой.
„За хората, които могат да го правят безопасно, използването на стълбите е лесен и евтин начин да включат повече физическа активност в ежедневието си“, каза Василиу пред The Epoch Times.
Моделът беше последователен: преминаването от малко или никакво изкачване на стълби към известно изкачване на стълби беше свързано със значим спад на риска. Някои проучвания подсказваха, че изкачването на повече стълби носеше допълнителна полза, макар и не без предел.
Едно голямо проучване в анализа посочи около шест етажа на ден като точката на най-голяма полза – но са нужни още изследвания, преди това да се превърне в официална препоръка.
Василиу каза, че проучванията, които анализира, измерваха изкачването на стълби по различни начини, което затруднява определянето на оптимална „доза“ само въз основа на този анализ.
Сърдечните заболявания са се удвоили от 1990 г. насам
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света, а случаите почти се удвоиха между 1990 и 2019 г.
Съществуващите доказателства показаха, че включването на кратки интервали на изкачване на стълби три дни седмично в продължение на шест седмици може значително да подобри кардиореспираторната форма.
По сходен начин, друго проучване, включено в анализа, показа, че интервали от две до 10 минути изкачване на стълби пет дни седмично понижиха липопротеиновия холестерол с ниска плътност с 7,7 процента при млади жени, които преди това водеха заседнал начин на живот.
Адаптирайте упражненията към своите нужди
Изкачването на стълби натоварва седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедрени мускули и прасците, като същевременно бързо повишава сърдечната честота, каза пред The Epoch Times Дениз Чакоян, сертифициран фитнес треньор в Роуд Айлънд и собственик на Core Cycle and Fitness LaGree, която не участваше в проучването, което го прави полезно както за сърдечносъдовата форма, така и за силата.
„Изкачването на стълби като цяло е безопасно и всъщност е полезно за здравето ви, но е важно да започвате постепенно, особено ако не сте свикнали с него“, каза тя.
Нейните насоки включваха следното:
Започнете с малко: Постепенно увеличавайте натоварването с няколко етажа, вместо веднага да се опитвате да правите дълга тренировка по стълби, особено ако не сте свикнали с това натоварване.
Носете подходящи обувки: Изберете обувки с добро сцепление, за да намалите риска от подхлъзване.
Използвайте перилото: Хващайте се за него, ако имате нужда от допълнителна стабилност, и внимавайте къде стъпвате.
Спрете, ако нещо не е наред: Спрете, ако почувствате замайване, необичаен задух или остра болка, вместо да продължавате насила.
Дайте време на тялото си да се възстанови: Оставяйте време за възстановяване, защото както при всяка тренировка, прекомерното натоварване без почивка може да доведе до травма.
Можете също да направите упражнението по-предизвикателно, като увеличите темпото, добавите повече етажи или просто се изкачвате по-дълго, посъветва Чакоян.
За хората с болки в ставите или ограничена подвижност изкачването на стълби често се понася по-добре от многократното слизане, тъй като слизането натоварва повече коленете, каза тя.
Алтернативи с по-ниско натоварване – ходене по равен терен, плуване, водна аеробика, каране на велоергометър или силови упражнения в седнало положение – могат да предложат сходни ползи без натоварването върху ставите.
„Целта е да намерите движение, което натоварва мускулите и сърцето ви, без да влошава състоянието на ставите ви или да ви излага на риск от падане.“
