Практически съвети в борбата с тревожността
Здравните проучвания показаха, че над 40 милиона американци страдат от тревожни разстройства – широка категория, която включва паническо разстройство, генерализирано тревожно разстройство и социална тревожност – а близо една трета ще преживеят такова през живота си.
При младите хора състоянието е особено тежко и се влошава. Проучване от 2024 г., публикувано в „Frontiers in Psychiatry“, установи, че между 1990 и 2021 г. новите случаи на тревожни разстройства сред хора на възраст от 10 до 24 години се увеличават с над 50% в световен мащаб. Изследване от Харвардската школа по образование открива подобни резултати.
„Твърде много млади хора ни казаха, че се чувстват напрегнати, самотни, без посока и се притесняват за финансовата си сигурност“, споделя водещият автор на доклада Ричард Вайсбърд.
„Много от тях ‘постигат заради постигането’ и не намират смисъл нито в училището, нито в работата.“
Много читатели вероятно познават тези чувства. Тревожността е част от човешката природа и не е съвсем лоша. Тя може да служи като предупреждение – начин тялото ни да каже да обърнем внимание, да се подготвим или да избегнем реална опасност. Но когато тревожността стане постоянна или непоносима, състоянието може да се превърне в изтощително.
За щастие има начини хората да управляват емоциите си, вместо да позволяват на емоциите да ги управляват.
Малцина са разбрали това по-добре от древните стоици, които разработиха практическа философия, насочена към изграждане на вътрешна стабилност и емоционална дисциплина в един несигурен и често жесток свят.
Контролирайте това, което можете, освободете се от останалото
Всяка есен тренирам младежки футбол. Едно от посланията, които предавам, е просто: съсредоточете се върху това, което можете да контролирате. Напомням на играчите, че не могат да контролират резултатите от мачовете, но могат да контролират колко усърдно работят, колко са подготвени, как се отнасят към съотборниците си и как реагират, когато нещата не вървят по техния начин.
Нищо от това не е особено уникално. Много треньори от NFL и университетски отбори проповядват подобни послания. Но тези уроци надхвърлят футбола.
Притесняването за неща извън вашия контрол е верна рецепта за дисхармония, точно затова древните стоици предупреждават срещу него.
В „Енхиридион“ Епиктет пише: „Използвай най-добре това, което е в твоя власт, а останалото приемай така, както се случва.“
Този съвет звучи просто, но не е. Човешкият мозък иска да се тревожи за неща извън нашия контрол, особено когато сме скучаещи или празни. Контролът върху мислите изисква дисциплина, но може да се постигне. Ако успеете да овладеете този навик, това е първата стъпка към по-малко тревожен живот.
Практически съвет
Използвайте прост ежедневен „филтър за контрол“. Запишете какво ви стресира, след това прокарайте ясна линия между това, на което можете да повлияете днес, и това, на което не можете. Действайте по първия списък. Изтрийте втория.
Докато скуката може да предизвика тревожност, постоянната заетост може да има същия ефект. Работата и спортът са полезни, но почивката, спокойствието и тишината също са основни съставки на здравословния живот.
Древните християнски мислители, както и много от източните и гръко-римските традиции, разбираха това. Те смятаха тишината и уединението за важни за постигане на яснота.
Наистина, покойният християнски философ Далас Уилард казва, че ключът към здравословен духовен живот е „безмилостно да премахнете бързането от живота си“.
За съжаление това е точно обратното на начина, по който много американци живеят днес. От работохолизма до зависимостта от мобилните телефони и постоянния натиск да бъдем свързани, съвременният живот почти не оставя място за спокойствие. Тишината се третира като нещо, което трябва да се запълни, а не да се практикува. Но без моменти на тишина умът никога не се успокоява и тревожността намира плодородна почва.
Практически съвет
Планирайте един дневен „шумов пост“ – без телефон, без подкасти, без новини. Дори 10 минути тишина могат да преnастроят прекалено възбудената нервна система.
Наскоро отново започнах да тренирам. Дъщеря ми искаше абонамент за фитнес, затова се съгласих да вземем и за двамата. Резултатите ме шокираха. Не можех да повярвам колко добре се чувствам.
Споделям този случай с основание: мислители от Марк Аврелий до Сенека и Епиктет признават връзката между здравото тяло и здравия ум. Ако се чувствате тревожни, решението може да е изненадващо просто: повече движение.
Множество научни изследвания потвърждават, че физическите упражнения намаляват тревожността. Например метаанализ, публикуван в „Nature“, установи, че дори една тренировка понижава реакцията на кръвното налягане към стрес – ключов физиологичен показател за стресовата реакция.
Практически съвет
Започвайте деня с няколко коремни преси – просто за да си създадете навик и да си докажете, че можете. Правете кратка разходка сред природата всеки ден – може да е толкова простo, колкото да се поразходите по засадена с дървета улица.
Дядо ми винаги си оправяше леглото сутрин – навик, който придобил във флота. Накрая и аз възприех този навик. Когато Джордан Питърсън казва „почисти си проклетата стая“, той не се фокусира върху самата стая; той посочва самопреобразяването, което се случва, когато предприемем действие.
Мислители от Платон до Конфуций твърдят, че социалната хармония започва с личния ред – но не затова си оправям леглото. Правя го, защото ме кара да се чувствам добре. Напомня ми, че имам власт над нещата.
Икономистите отбелязват, че всички човешки действия започват с индивидуални действия. Осъзнаването, че имате силата да оформите заобикалящата ви среда – да я направите подредена или красива – е напомняне, че контролирате живота си.
Практически съвет
Сложете си напомняне да почиствате по едно малко пространство всеки ден – бюро, кухненски плот, чанта. Физическият ред намалява психическото натоварване и възстановява чувството за баланс.
Спрете да катастрофирате
Римският мислител Сенека предупреждава, че страдаме повече във въображението си, отколкото в реалността. Постоянното очакване на най-лошото е провал на разума, но на него много хора днес стават жертва.
Съобщенията за хора, които страдат от „еко-дистрес“, „еко-тревожност“ и „еко-скръб“, са в пълен разгар. 24-часовият новинарски цикъл само влошава това явление. Това не означава, че проблемите на днешния ден – държавният дълг, климатичните промени, социалното осигуряване или войната в Украйна – са без значение. Не означава и че не трябва да следите актуалните събития. Но гледната точка има значение.
Кратък поглед към историята показва, че хората са издържали много – включително много катастрофизиране – и че днес се радваме на удобства и жизнен стандарт, които предците ни едва ли са си представяли. Да, войни и бедствия ще идват и ще отминават; и да, един ден ще умрете. Но това винаги е било така и светът ще продължи дълго след като вие си отидете.
Практически съвет
Задайте си един въпрос, когато тревожността се повиши: Случил ли се е вече вашият тъмен страх? Ако не, и е извън вашия контрол, откажете да платите емоционалната цена.
Заключение
Днешната тревожност изглежда безпрецедентна и в някои отношения е такава. Определени заплахи, пред които са изправени съвременните хора – като ядреното унищожение – са уникални. И все пак хроничната тревожност не е неизбежна. Стоиците разбраха, че хората имат забележителна способност да контролират чувствата си, и предложиха практични инструменти за устойчиво преодоляване на житейските несигурности.
„Изглежда, че преминаваме през живота, реагирайки директно на събитията и всичко останало в света. Това впечатление е илюзия“, пише Уорд Фарнсуърт в „Практикуващият стоик“.
„Ние реагираме на нашите преценки и мнения – на мислите си за нещата, а не на самите неща.“
Старата мъдрост все още работи – ако човек е готов да я практикува.
