Можете да възвърнете спокойствието си с няколко стратегии
Светът, в който живеем, предоставя безброй причини да се чувстваме тревожни всеки ден. Не е чудно, че нивата на тревожност в целия свят продължават да се повишават година след година.
Със сигурност има дълъг списък с неща, за които да се тревожим: икономиката, здравословни проблеми, политически вълнения, лични финанси, проблеми във взаимоотношенията и много други. Да се чувстваме тревожни в стресови ситуации е нормално и трудно за избягване. Повечето хора ще изпитат прилив на тревожност, ако започват нова работа, преминават през данъчна проверка или изнасят реч. Кой не би го направил?
Но има милиони хора, чиято постоянна и всеобхватна тревожност причинява не само стомашно разстройство или главоболие, но се превръща в значителен проблем, който засяга много аспекти от живота. За тези хора тревожността е изтощително присъствие, което влияе на представянето и качеството на живот ежедневно.
„За мнозина тревожността е постоянно присъстващ неканен гост; в нашия кръг от приятели, сред членовете на семейството и в обществото като цяло.“ Така започва скорошна статия в Medical News Today. „Изглежда, че тя се разпространява в обществото като незаразна когнитивна чума, формирайки нискочестотно бръмчене, което се крие в ъглите на нашия колективен ум.“
В клиниката за психично здраве, която ръководя, редовно чувам пациенти да казват:
„Не спя нощем, защото не мога да изключа бързо работещия си мозък.“
„Постоянно се тревожа за бъдещето. Къде ще се озова? Какъв ще бъде светът за децата ми?“
„Когато хората говорят за спокойствие на ума, не мога да си представя какво е това – стресирам се всеки ден.“
Може би и вие сте казвали подобни неща или сте чували близък човек да ги казва. Никой не е имунизиран срещу хаоса и трудностите, причинени от неумолимата тревожност – и това включва хора, които смятаме за успешни, постигнали много и високо уважавани.
Стъпки към спокойствие
Животът с тревожност, панически разстройства или фобии ви кара да чувствате, че животът ви се срива, лишавайки ви от радост и удовлетворение. Но дори в нашия бясно забързан и тревожен свят, можете да живеете по-спокоен, целенасочен и продуктивен живот. Можете да се освободите от мисли, чувства и навици, които ви дърпат надолу, вместо да ви издигат нагоре.
Ето как да започнете по правилния път:
Целенасочено ограничете приема на информация
Всеки ден сме бомбардирани със статистики и истории, изследвания и доклади – повечето от които са напълно безполезни, а голяма част от тях са смущаващи. Добре е да бъдем информирани за света около нас, но всичко с мярка. Ако искате да успокоите тревожния си ум, филтрирайте част от негативния шум.
Изберете да бъдете благодарни
Тревожността, която се върти в ума ви, ще бъде отложена – и вероятно ще се облекчи – когато редовно си припомняте благословиите в живота си. Помислете за започване на дневник на благодарността. Всеки ден изброявайте пет неща, за които сте благодарни. Колкото повече търсите, толкова повече ще виждате възможности да благодарите.
Противопоставете се на бързия поток
Главозамайващото темпо на съвременния живот пречи на спокойния дух и подхранва тревожния ум. Помислете върху тези въпроси: Защо толкова много хора позволяват да бъдат притиснати и измъчвани от безкрайни изисквания? Защо се поддавате на натиск, който води до трескаво темпо? Запишете причините, които ви хрумват, и изследвайте всяка поотделно.
Спрете да отлагате
Всички отлагаме понякога, но за някои хора отлагането е начин на живот. Независимо дали ви се случва рядко или отлагате постоянно, това увеличават тревожността ви. Колкото повече отлагате, толкова по-тревожни ставате. Вероятно има нещо в живота ви точно сега, което ви кара да се тревожите – не защото не можете да го промените, а защото продължавате да отлагате да вземете решение и да направите това, което е необходимо, за да разрешите проблема.
Отделяйте ежедневно време за тишина и спокойствие
Независимо дали го наричате медитация, съзерцание или размисъл, трябва да го смятате за съществено за спокойствието на ума. Това, което наричаме „мечтаене“ или „изключване“, всъщност е спонтанна медитация. Трикът е да го правите нарочно. С практика можете да се научите съзнателно да променяте начина си на мислене и да постигнете състояние на отпусната и естествена осъзнатост.
Направете малка промяна, за да облекчите големия стрес
Помислете за един аспект от живота си, който ви притеснява и е източник на тревожност. Това може да са вашите финанси, кариера, родителство, приятелства, образование или физическа форма. Какво можете да направите сега – дори и малка промяна – за да започнете подобрение? Помислете за конкретни начини, по които вашите нагласи и действия могат да ви позволят да се отървете от тревожността.
Стойте далеч от негативните хора
Познавате типа – те са сигурни, че светът отива по дяволите, и споделят своя цинизъм с всеки, който е в обсега на слуха им. Избягвайте тези песимисти и се обградете с оптимистични съюзници. Оптимизмът е заразителен, така че съберете своята група от позитивни хора.
Изключете се за известно време
Много хора в нашето постоянно свързано общество биха изпаднали в паника при мисълта да нямат достъп до своя смартфон, Wi-Fi или компютър. Но малко дискомфорт може да бъде поучителен и полезен. Отделете един ден, за да се изключите от електронните устройства и се насладете на колоездене, разходка или четене на книга.
Пишете в дневник или бележник
Психолозите признават силата на воденето на дневник за облекчаване на стреса чрез изясняване на мислите ви, идентифициране на това, което ви притеснява, и записване на вашите притеснения на хартия. Не е нужно да пишете повече от 10 или 15 минути, но е важно да записвате честно мислите и чувствата си.
Подремнете
Легендарният футболен треньор Винс Ломбарди е казал: „Умората прави страхливци от всички нас.“ Казано положително: „Чувството на отпочиналост ви дава сила да издържите на несгодите.“ Достатъчният сън ви помага да се чувствате по-енергични и весели, което ще намали тревожността.
Обучавайте мозъка си
Упражненията по когнитивно-поведенческа терапия (КПТ) помагат за оспорване и преформулиране на негативни мисловни модели, насърчавайки по-балансирана перспектива. Положителните утвърждения използват вътрешния диалог, за да противодействат на негативните мисли, насърчавайки по-оптимистично мислене. Практиките за осъзнатост насърчават оставането в настоящето и фокусирането върху текущия момент, предотвратявайки тревожни мисли за миналото или бъдещето. Техниките за решаване на проблеми разбиват проблемите на по-малки, управляеми стъпки, намалявайки чувството за претоварване.
Поддържайте връзка с приятели и семейство
Животът с постоянна тревожност може да ви накара да се чувствате изолирани и сами, но около вас има множество хора, които знаят през какво преминавате. Многобройни изследвания показват, че социалната подкрепа може да ви помогне да изградите устойчивост срещу стреса и да ви предостави практически идеи за справяне с тревожността. Не се колебайте да се обърнете към близък приятел, съветник или ментор за постоянна помощ и взаимна подкрепа. Подкрепящите взаимоотношения ви дават здравословен изход за обработка на емоциите и ви укрепват за предстоящите предизвикателства. Разговорът с някого, на когото имате доверие, за вашите чувства може да донесе облекчение и подкрепа.
Поддържайте дейности, които ви зареждат
Ако не внимавате, изпитването на тревожност може да ви погълне до такава степен, че да забравите дейностите, които преди са ви носили отпускане и радост. Отделете момент, за да идентифицирате писмено поне пет дейности, които ви носят радост. Ходене на кино? Обяд с приятели? Може да е ден в музея или зоопарка, пикник в парка или игра на голф. След това започнете да планирате тези дейности и да ги изпълнявате.
Изразявайте се творчески
Творческото изразяване е мощен инструмент за облекчаване на тревожността, като предоставя изход за емоции и мисли, които иначе може да бъде трудно да се изразят. Занимаването с творчески дейности като рисуване, писане или свирене на музика ви позволява да канализирате чувствата си в осезаема форма, предлагайки усещане за освобождаване и облекчение.
Фокусирайки се върху акта на съзидание, можете да отклоните вниманието си от притесненията и да се потопите в радостна дейност.
