От настроението до паметта – протеините поддържат мозъка остър и устойчив с възрастта
Когато Колин Купър, 45-годишен бизнес експерт, започва да изпитва замъглено съзнание и липса на енергия в началото на 30-те си години, той ги отдава на стрес или просто на процеса на остаряване. Без видима причина се чувства потиснат, често забравя къде е оставил вещите си, а понякога изпитва странно изтръпване на ръцете, което го тревожи.
Благодарение на опита си в областта на неврологията и човешкото поведение, Купър в крайна сметка решава да потърси истинската причина за състоянието си. Тогава установява, че страда от хроничен недостиг на протеини – и внезапно всичко започва да се подрежда.
Протеините не са важни единствено за изграждането на мускули. Още от най-ранните етапи на развитието те играят ключова роля за структурата и функциите на нервната система, помагайки на детето да разгърне пълния си когнитивен потенциал по-късно в живота. И в зряла възраст протеините остават незаменими – те подпомагат производството на невротрансмитери, клетъчната сигнализация, невропластичността и възстановяването на нервните клетки.
„Субклиничният недостиг на протеини може да се прояви с намалена концентрация, отслабена работна памет, по-бавно мислене и общо влошено когнитивно функциониране – симптоми, които обобщаваме под термина изпълнителна дисфункция“, обяснява Тимъти Фри, специалист по невронутриция и основател на Националната академия по невронутриция.
Проучванията показват, че недостигът на протеини в ранна възраст може да доведе до по-ниски нива на ключови вещества в мозъка. Обратното – достатъчният прием на протеини се свързва с по-нисък риск от субективен когнитивен спад в по-късните години.
Производство на невротрансмитери
Протеинът осигурява аминокиселини – градивните елементи на невротрансмитери като серотонин и допамин, както и на невромодулатори. Това са химични вещества, които регулират активността на невроните във времето. Докато невротрансмитерите предават бързи и директни сигнали между отделните нервни клетки, невромодулаторите въздействат върху по-обширни невронни мрежи и имат по-дълготраен ефект. Някои от тях могат дори да изпълняват ролята на хормони, в зависимост от начина, по който действат в организма.
Тези химични вещества са жизненоважни за нервната сигнализация и нормалното функциониране на мозъка – те позволяват на нервните клетки да комуникират помежду си и с останалата част от тялото. Именно тази сложна мрежа от сигнали ни дава способността да се движим, да мислим и да изпитваме емоции.
По време на храносмилането протеинът се разгражда до аминокиселини, а изследванията показват, че техният баланс в диетата влияе върху производството и функционирането на невротрансмитерите.
„Тези вещества регулират настроението, мотивацията, концентрацията и устойчивостта ни на стрес“, обяснява в имейл до The Epoch Times Кейси Шей, специалист по функционално диагностично хранене, невронутриционист и сертифициран треньор по мозъчно здраве. „Недостатъчният прием на протеини може да повлияе негативно на когнитивните ни способности, психичното здраве и мозъчната функция – както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.“
Структура и възстановяване на нервните клетки
Протеинът е основен градивен елемент на нервните клетки. От защитната им външна обвивка (мембраната) до дългите израстъци, които изпращат сигнали (аксоните), протеинът помага за формирането и поддържането на структурата на невроните.
„Протеинът доставя необходимите хранителни компоненти, от които мозъкът се нуждае, за да се възстановява, адаптира и остава силен с възрастта“, казва Шей. „Невродегенерацията започва десетилетия преди поставянето на диагноза, а протеините играят ключова роля в предотвратяването ѝ.“
Този възстановителен процес се осъществява чрез аминокиселините, които организмът използва за лечение на нервните влакна и възстановяване на изгубените връзки. Научни доказателства показват, че разклонените аминокиселини в протеините могат да помогнат за защитата на мозъка преди и след травматично мозъчно увреждане.
Освен това протеинът е стабилизиращ макронутриент, който може да помогне за намаляване на скоковете в кръвната захар след хранене и да подпомогне инсулиновата регулация. Това може да намали оксидативния стрес, свързан с хронични състояния като инсулинова резистентност.
„Това е един от най-честите пътища към невродегенерация – толкова разпространен, че болестта на Алцхаймер понякога се нарича диабет тип 3“, казва Шей. „Добрата новина е, че тези фактори могат да се контролират чрез диетата.“
Протеинът действа едновременно като градивен елемент и предпазен буфер – подпомага мозъчните функции и го предпазва от стрес, възпаления и колебания в кръвната захар, които с времето увреждат умствени способности.
Поддържане на миелиновите обвивки
Миелиновата обвивка е защитен слой около нервите, който помага на електрическите сигнали да преминават по-бързо и ефективно през нервната система. Протеинът играе важна роля и тук.
„Ранните признаци на нарушена миелинова цялост могат да включват мравучкане, изтръпване, мускулна слабост, забавени рефлекси, проблеми с координацията и промени в походката“, обяснява Фри. „Могат да се появят и когнитивни проблеми като слаба памет, бавно мислене и трудности при планирането – често неусетно, особено в началото.“ Тези симптоми са знак за невропатия или други неврологични състояния, засягащи миелиновата обвивка.
Въпреки ограничената способност на централната нервна система за регенерация, някои аминокиселини подпомагат поддържането и възстановяването на миелиновата обвивка, особено с напредване на възрастта или при стресови фактори като болест или неправилно хранене.
„Дори в развитите страни продължителният нисък прием на протеини може постепенно да отслаби миелиновата обвивка, особено в рисковите групи“, казва Фри. Затова диета, която не осигурява тези градивни елементи, може да повлияе на нервното функциониране с времето.
Невропластичност и учене
Мозъкът ни непрекъснато се адаптира. Тази гъвкавост, наречена невропластичност, позволява усвояването на нови знания, формирането на спомени и възстановяването след травми. За правилното функциониране на тази система тялото се нуждае от достатъчно протеини.
Проучване от 2022 г., публикувано в Alzheimer’s & Dementia, показа, че протеините, свързани с невропластичността, могат да помогнат на мозъка да остане по-устойчив в ранните стадии на болестта на Алцхаймер. Изследователите анализираха мозъчни сканирания и нивата на протеини в гръбначномозъчната течност при хора с ранна болест на Алцхаймер и ги сравниха със здрави участници. Те открили, че по-силните мозъчни мрежи са свързани с по-високи нива на определени протеини, особено тези, участващи в невропластичността.
Това е така, защото невропластичността зависи от постоянната комуникация между мозъчните клетки, преоформянето на връзките (синапсите) и дори растежа на нови такива. Всичко това изисква протеини – структурни протеини, които поддържат клетъчната форма, или сигнални протеини, които помагат на невроните да комуникират.
„Всякакъв хранителен недостиг на незаменими аминокиселини е особено критична в периоди на повишена невропластичност като детството, юношеството, възстановяването след травма или по време на терапевтична интервенция.“
Стресова реакция и регулация на настроението
Склонни сме да разглеждаме психичното здраве като чисто психологически проблем, изискващ психологически подход, но то засяга едновременно ума и тялото. Всеки, който е изпитвал тревожност, може да потвърди това – усещате я навсякъде: в стомаха, в ръцете, не само в съзнанието, отбелязва Шей. Тревожността е физиологична по своята природа и изисква цялостно физиологично лечение, а храненето играе изключително важна роля в този процес.
Способността на мозъка да се справя със стреса и да регулира емоциите зависи в голяма степен от невротрансмитерите – химични посредници, произвеждани от аминокиселини. Приемът на достатъчно протеини може да подпомогне психичното здраве и да намали риска от депресия. В голямо американско проучване с около 18 000 възрастни хора, участниците с най-висок прием на протеини имаха с 66% по-нисък риск от депресивни симптоми в сравнение с тези с най-нисък прием. Особено протеините от мляко и млечни продукти бяха свързани с по-малко симптоми – хората с умерен и висок прием показаха 39–63% по-нисък риск от депресия, дори след отчитане на други здравни и начин на живот фактори.
Шей отбелязва, че повечето клиенти, които среща и които се борят с тревожност, депресия или дори разстройство с дефицит на вниманието, имат ниски нива на някои или всички невротрансмитери.
„Друг важен диетичен фактор за управление на настроението и психичното здраве е регулирането на кръвната захар. Включването на протеини във всяко хранене и закуска може да ви помогне да поддържате стабилни нива през деня“, казва тя.
Протеините: тайният съюзник на вашия мозък
Купър първо подозира недостиг на протеини чрез наблюдение на себе си и след това го потвърждава с кръвни изследвания. В интервю за The Epoch Times той разказва за личния си опит.
„Диетата ми беше хаотична“, казва той. „Много кафе, хранене между срещи и обаждания, често набързо. Не беше добра диета. Когато увеличих приема на протеини при всяко хранене, започвайки от закуската и през целия ден, започнах да проследявам това и установих, че се нуждая от по-малко сън, спя по-дълбоко заради промяната в диетата, се чувствам по-малко уморен и по-мотивиран.“
С възрастта не само апетитът и хранителните предпочитания се променят, но и храносмилателният капацитет намалява.
Според Шей протеинът е изключително важен през всички жизнени етапи, но особено по време на големи промени като юношеството, бременността, следродовия период, перименопаузата и стареенето.
„Може би усещате как тялото ви се променя, но мозъкът ви също преминава през значителни преустройства.“
Шей предлага няколко лесни и реалистични стратегии, с които всеки може да увеличи дневния си прием на протеини и да подпомогне здравето на мозъка си.
- Фокусирайте се върху протеина при храненията. Когато планирате ястие или се храните навън, първо изберете източника на протеин, а след това допълнете чинията с любимите си гарнитури.
- Преосмислете закуските си. Вместо захарни мюсли барове или чипс, изберете прости закуски, богати на протеин, като месни пръчици, твърдо сварени яйца, колбаси или шепа ядки. Ако обичате въглехидрати, комбинирайте ги с протеини за по-балансирано хранене.
- Обогатете зърнените храни, като сварите ориз или други зърнени храни в костен бульон вместо във вода. По този начин добавяте протеини и полезни за червата хранителни вещества, без да променяте ежедневната си рутина.
- Добавете протеини към напитките си: Сутрин размесете колагенови пептиди или протеинов прах в кафето или мачата, а вечер – в билковия чай или горещия шоколад за успокояващо, богато на протеини удоволствие.
- Фокусирайте се върху удобството, а не върху съвършенството. Включвайте протеини редовно, без да се напрягате твърде много – малките промени се натрупват с времето.
За веганите е важно да консумират голямо разнообразие от растителни протеини в по-големи количества, за да получат всички незаменими аминокиселини. Тъй като повечето растителни протеини са непълноценни, Шей препоръчва комбиниране на различни източници като бобови и зърнени храни, за да се запълнят пропуските.
„Най-добрият подход е да придобиете навика да приемате протеини равномерно през деня, така че без усилие да задоволявате нуждите на постоянно променящото се тяло“, казва тя.
За Купър увеличаването на протеиновия прием при всяко хранене, започвайки от закуската, довежда до забележима промяна. Той обикновено приема три хранения, богати на протеини, и добавя една-две протеинови напитки дневно. С тази рутина забелязва подобрение в симптомите си и по-добро качество на живот.
„Дори когато се отклоня за ден-два, щом се върна към правилния режим, всичко отново се усеща добре.“
