Скорошни изследвания значително разшириха разбирането ни за ползите от авокадото за здравето
Някога несправедливо отхвърляно по време на манията по нискомаслените диети в края на 70-те и през 80-те години – епоха, когато всички мазнини се смятаха за вредни – оттогава авокадото направи силно завръщане. Днес то се слави като богат на хранителни вещества източник на полезни за сърцето мазнини.
„Привлекателността на авокадото далеч надхвърля модерните брънч ястия“, каза пред The Epoch Times Аманда Искиердо, регистриран диетолог. „Многобройни проучвания изследваха как авокадото допринася за цялостното здраве.“
Основни хранителни вещества
Изобилие от мононенаситени мазнини: Авокадото е богато на полезни мононенаситени мазнини, особено олеинова киселина, която съставлява 40 д0 60 процента от съдържанието на мазнини в авокадото. „Половин авокадо съдържа приблизително същото количество олеинова киселина, каквото има в 1 супена лъжица зехтин“, каза пред The Epoch Times Лорена Пачеко, изследовател в Катедрата по хранене към Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Богато на калий: Авокадото има почти два пъти повече калий от бананите. Около 100 грама авокадо съдържат 576 милиграма (мг) калий, докато същото количество банан съдържа само 326мг.
В изобилие от лутеин и зеаксантин: Това са незаменими каротеноиди, които тялото ни не може да произвежда. Едно авокадо съдържа приблизително 0,5 милиграма лутеин.
Ползи за здравето
През последните няколко години напредъкът в изследванията увеличи разбирането ни за ползите за здравето, свързани с авокадото, каза Искиердо.
Подкрепя сърдечно-съдовото здраве
В мащабно проспективно кохортно проучване ( научен метод в медицината и статистиката, при който се проследява група от хора (кохорта) напред във времето, за да се види как даден фактор (например тютюнопушене или лекарство) води до появата на определено заболяване.
) от 2022 г., публикувано в Journal of the American Heart Association, изследователи анализираха данни от 110 487 здравни специалисти за период от 30 години.
Участниците, които консумираха поне две порции авокадо седмично, имаха 16 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 21 процента по-нисък риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с онези, които рядко или никога не ядяха авокадо.
Проучването също така изследва ефектите от замяната на половин порция яйца, кисело мляко, сирене, маргарин, масло или преработени меса със същото количество авокадо дневно и установи, че това се свързва с 16 до 22 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Систематичен преглед и метаанализ, публикуван през 2023 г. в Cureus, изследва седем рандомизирани контролирани проучвания, в които хората получаваха авокадо като част от хранителния си режим. Проучването установи, че хората, които ядяха авокадо, имаха по-ниски нива на общ холестерол в сравнение с тези, които не го консумираха, и че консумиращите авокадо имаха по-ниски нива на LDL холестерол.
„Съществуват потенциални биологични механизми, чрез които авокадото предлага кардиопротективни ползи“, каза Пачеко, водещ автор на проучването от 2022 г.
Авокадото е богато на полезни за сърцето хранителни вещества, които подпомагат сърцето и сърдечно-съдовата система по множество начини:
Авокадото съдържа изобилие от калий и магнезий, които помагат за регулиране на кръвното налягане.
Мононенаситените му мазнини, като олеиновата киселина (която се съдържа и в маслините и зехтина), помагат за понижаване на LDL холестерола. „Авокадото е практически единственият плод с мононенаситени мазнини – 5 грама на порция, което е една трета от средно голямо авокадо“, каза Пачеко.
Фибрите в авокадото помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.
Авокадото съдържа фолат, който може да помогне за намаляване на риска от инфаркт и инсулт, особено при хора с високо кръвно налягане.
Авокадото е богато на антиоксиданти като лутеин и глутатуин, които защитават кръвоносните съдове и намаляват възпалението.
Подобрява мозъчната функция и познавателните способности
12-седмично рандомизирано контролирано проучване тества 84 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците в групата, която ядеше авокадо ежедневно, подобриха внимателното си потискане, което означава, че подобриха способността си да игнорират аспекти на дадена ситуация, които не бяха свързани със задачата, с която се занимаваха. При хората в групата с авокадо също се повишиха серумните нива на лутеин.
Лутеинът в авокадото е с висока бионаличност, което може да подобри когнитивната функция.
Проучване от 2021 г. използва данни от National Health and Nutrition Examination Survey. Проучването установи, че по-възрастните хора, които ядяха авокадо, имаха значително по-добри когнитивни резултати, особено при тестове за скорост на обработка, словесна плавност и незабавно и забавено припомняне, в сравнение с онези, които не ядяха авокадо.
„Установихме, че консумацията на авокадо е най-силно свързана с по-добро представяне на паметта“, написаха авторите. „Това е критично важно, защото проблемите с паметта са най-честото оплакване при по-възрастните хора и вероятно са първата когнитивна област, която се засяга при свързани с възрастта невродегенеративни заболявания.“
Проучвания установиха, че полезните мононаситени мазнини и антиоксиданти, които се съдържат в изобилие в авокадото, могат да намалят риска от невродегенеративни заболявания. Авокадото съдържа и витамини от група B, които подпомагат здравето на мозъка и помагат за производството на невротрансмитери, подкрепящи концентрацията и настроението.
Консумацията на авокадо подобрява усвояването на лутеин и зеаксантин – мощни антиоксиданти, които се натрупват в мозъка и очите.
Раномизирано контролирано проучване на изследователи от Tufts University установи, че по-възрастни хора, които ядяха по едно авокадо дневно в продължение на шест месеца, повишиха плътността на макулния си пигмент. Макулният пигмент, който съдържа лутеин и зеаксантин, защитава очите ни от оксидативен стрес и вредна синя светлина. Повишаването му също се свърза със защита срещу свързана с възрастта макулна дегенерация и по-добра зрителна обработка.
Авокадото съдържа значителни количества разтворими и неразтворими фибри, което улеснява храносмилането, подпомага полезните чревни бактерии, регулира изхождането и предотвратява запека.
В традиционната китайска медицина (ТКМ) и Аюрведа авокадото се смята за охлаждащо и овлажняващо, особено за червата, и за ефикасно средство срещу запек.
Поради овлажняващите си свойства авокадото е полезно и за кожата и е популярна съставка в много натурални продукти за кожа. ТКМ и аюрведичната медицина също използват авокадото за справяне със сухота на кожата, косата и ноктите.
Как да увеличите усвояването
Пачеко каза, че макар авокадото само по себе си да е храна с висока хранителна плътност, то може да помогне за по-добро усвояване на хранителните вещества от други храни.
„Мононенаситените мазнини в авокадото позволяват по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, както и на каротеноиди като бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин – които се съдържат в цветните зеленчуци“, каза тя.
Пачеко сподели някои възможни комбинации:
Салата с нарязано авокадо, спанак (или кейл), моркови, домати и чушки
Гуакамоле с моркови и домати
Авокадо и яйца върху пълнозърнест тост
Оптимално съхранение
За да съхраните разрязано авокадо, поръсете вътрешността с лимонов или лаймов сок, покрийте плътно с прозрачно фолио и го поставете в хладилник. Цитрусовият сок ще предотврати покафеняването на вътрешността.
Ако имате повече авокадо, отколкото знаете какво да правите с него (късметлии сте!), можете да го замразите за по-късна употреба. Използвайте узряло авокадо без кора и костилка и или го намачкайте, или го нарежете на парчета. Поставете го в херметически затворен съд или плик за фризер, където може да издържи до три месеца.
Полезни съвети
Авокадото не узрява, докато не бъде откъснато, но има начини процесът да се ускори или забави според нуждите ви.
„Най-добрият начин да ускорите узряването е да поставите неузрялото авокадо в кафява хартиена торба с ябълка или банан за два до три дни, докато узрее“, каза Искиердо, която също работи за Hass Avocado Board.
Показател за зрялост:
За да определите дали едно авокадо е с оптимална зрялост, то трябва леко да поддава при нежно притискане и да има фин, ядков аромат.
Кората трябва да е тъмнозелена или почти черна, а вътрешността – с гладка, кремообразна консистенция и бледозелен до светложълт цвят. Въпреки това крайната проверка е вкусът. Авокадото в идеалния стадий на зрялост има кремообразен, маслен и леко ядков вкус.
„След като авокадото достигне желаната зрялост, съхраняването му в хладилник забавя по-нататъшното узряване и помага да се запази свежо още няколко дни“, каза Искиердо.
Разрежете и отстранете костилката като професионалист:
Има няколко метода за разрязване на авокадо и безопасно отстраняване на костилката. Усвояването на тези техники е важно, тъй като нараняванията при рязане на авокадо бяха причина за повече от 49 000 травми, регистрирани в спешните отделения в Съединените щати от 2000 до 2017 г.
За да разрежете авокадо безопасно, поставете го по дължина върху стабилна повърхност, дръжте го здраво с едната ръка и бавно разрежете по дължина, като въртите около костилката, започвайки от по-тесния край.
Има няколко начина безопасно да отстраните костилката — но нито един от тях не включва удряне с нож. Можете внимателно да избутате костилката с пръсти, да използвате вилица или лъжица, или да нарежете авокадото на четвъртини, за да отстраните костилката с ръце.
Предпазни мерки
Авокадото като цяло се смята за безопасно, макар че са необходими някои предпазни мерки. Хората с алергия към латекс може да са чувствителни към авокадо или да получат алергична реакция.
Хората, които приемат варфарин – лекарство, използвано за забавяне на кръвосъсирването – може да пожелаят да се консултират с медицински специалист, преди да ядат авокадо, тъй като то може да намали ефективността му.
Рецепта: Тост с намачкана сьомга и авокадо
Следната рецепта е предоставена с любезното съдействие на Шеридан Генрих, клиничен нутриционист, натуропат и здравен автор в Epoch Times.
Освежаващ летен вариант, този тост със сьомга и авокадо изобилства от вкус и е пълен с хранителни вещества – включително полезни мазнини за мозъка, протеин и калций в подкрепа на здрава кожа.
Съставки
3 унции консервирана дива сьомга, отцедена и накъсана
1/2 голямо узряло авокадо
1/2 чаша микс от млади салати
1 супена лъжица натрошено сирене фета
1 супена лъжица ситно нарязана прясна мента
1 лимон (приблизително 2 супени лъжици сок)
2 филии ръжен, лимецов или квасен хляб
Хималайска или морска сол (на вкус)
Начин на приготвяне
В голяма купа намачкайте вътрешността на авокадото със сол, лимонов сок и лимонова кора. Разбъркайте, докато се смесят добре. Подправете на вкус.
За всяка порция намажете сместа от авокадо върху 2 филии препечен хляб, отгоре добавете маруля и сьомга. Поръсете с фета и накъсани листа мента.
Около 77 процента от калориите в авокадото идват от мазнини, което го прави една от най-богатите на мазнини растителни храни в света.
Можете да използвате корите и костилките на авокадото, за да направите естествена боя. Просто сварете корите и костилките, за да създадете деликатна розова багра.
Можете да отгледате декоративно стайно растение от костилка на авокадо. Макар че няма да дава плод, то ще добави красива зеленина към дома ви.
Има два дни всяка година, в които можем да празнуваме авокадото: Националният ден на авокадото е на 31 юли, а Националният ден на гуакамолето се отбелязва на 16 септември, което съвпада с Деня на независимостта на Мексико.
Съвети за деца
Авокадото е чудесна храна за растящите деца, с хранителни вещества, които подпомагат силната имунна система, укрепват костите и подпомагат здравословното развитие на мозъка.
По-долу са дадени няколко рецепти с авокадо, които децата ви ще харесат.
Сладоледени близалки с авокадо
Можете да направите тези вкусни и хранителни близалки, като комбинирате авокадо с различни съставки за хладно, сладко изкушение. Просто пасирайте съставките до гладка смес, след което добавете мед или други подсладители, ако е необходимо. Изсипете сместа във формички за близалки и замразете.
Някои чудесни комбинации са:
Авокадо с шоколад и банан
Авокадо с кокосово мляко, цитрусов сок и пресни плодове
Запечен сандвич със сирене, авокадо и бекон
Авокадото прави любимия запечен сандвич със сирене още по-добър. Добавете резени авокадо и бекон към запечения сандвич със сирене, който децата ви вече познават и обичат, за да внесете малко допълнителна хранителност и вкус в тази вечна класика.
