Остават само няколко месеца и плажовете отново ще бъдат завладени от нетърпеливи туристи. Летният сезон, освен с прекрасно време и незабравими почивки, свързваме и с добре изглеждащи здрави тела. Сега е моментът да помогнем на метаболизма да се събуди и да ни бъде най-големият съюзник за придобиване на красиво и здраво тяло.
Какво наричаме метаболизъм?
Метаболизмът е съвкупността от химичните реакции в тялото, която има за цел да осигури енергия за клетките. Той поддържа температурата, хранителния баланс и направлява растежа и развитието. Това включва процеси като разграждане на храната, производство на енергия, синтез на нови молекули и изхвърляне на отпадъци от организма. Всичко това се случва на два етапа – катаболизъм и анаболизъм. Чрез процес на катаболизъм храната се разгражда на хранителни вещества и се превръща в енергия. Тя от своя страна трябва да разгради мазнините и гликогена, за да се произведе „гориво за тялото“ и в същото време да доведе до разграждане на стари тъкани и клетки. Анаболизъм – това е процеса, при който се синтезират всички нови тъкани и клетки, необходими за различните жизнени системи на организма. Можем да обобщим, че метаболизмът е като фабрика, която използва суровини за производството на енергия и растеж и изхвърля ненужното извън нея. Метаболизмът, катаболизмът и анаболизмът са свързани и работят в тандем, за да поддържат всички жизнени процеси и функции на тялото в оптимално състояние.
Важно е всички тези функции да действат в синхрон, за да бъде тялото в оптималната си функционалност. Какво обаче може да наруши този синхрон, кои са причините за забавянето на метаболизма и какво се случва с тялото, когато той не функционира добре?
Всеки трябва да познава добре организма си и да разпознава симптомите на метаболитни нарушения. Какво знаем за личния си метаболизъм и кое е най-важното за него?
Това е процес от биохимични реакции, които тялото ни използва, за да може да функционира правилно когато сме в покой. Тези процеси са ни нужни за така наречените базисни функции: да дишаме, да се движим, да се храним, да отделяме, да спим. Важно е базалният ни метаболизъм да е в оптимално състояние, защото колкото по-бърз е той, толкова по – лесно и безпроблемно се осъществяват тези важни процеси.
Много често при някакъв вид нарушение в метаболитните процеси, диетолозите и ендокринолозите подлагат на изследване базалния метаболизъм на своите пациенти. Тези резултати дават яснота на специалистите колко калории изразходва даденият организъм, когато е в покой. Всеки организъм има различна интензивност на своя метаболизъм. Много важна се оказва активността през деня, тоест как ние сме го научили да функционира. Полът на човек също е от значение. Поради по-голямата мускулатура и повечето наличие на тестостерон в мъжкия организъм, метаболизмът е по-активен. Функцията на метаболизма зависи и от фазата на живота, в която се намираме – с напредването на биологичната възраст интензитетът му намалява.
Нарушения
Множество метаболитни нарушения и синдроми е възможно да компрометиран добрата работа на базалния метаболизъм. Натрупването на мастна маса за сметка на мускулна, може да уязви работата му. Това се случва най-често в следствие на неправилно хранене, обездвижване или различни заболявания.
Рестарт
Каквото и да ни се е случило, не бива да се отчайваме, а да се опитаме да събудим отново метаболизма за по-добър и пълноценен живот. Движението е от изключително значение за това метаболитните процеси да започнат да функционират отново правилно. Включването на умерени кардио тренировки в ежедневието ни са едно добро начало за това, без те да бъдат с прекалено силен интензитет. Добре познатите ни 10 000 крачки все още са актуални и придържайки се към тях, няма да сгрешим. Препоръчително е тези тренировки да се случват в ранните часове на деня, но това също зависи от активността и ежедневието при всеки човек.
Тренировките с тежести също са една прекрасна възможност за поддържане на оптимална функция на базалния метаболизъм. Те изграждат здрава мускулатура, а тя има сериозно отношение към тези процеси. Колкото по-добре развита е една мускулатура, толкова по-бърза е и обмяната на веществата. Според специалистите, с напредването на възрастта, тренировките с тежести трябва да са задължителни. Има данни, че най-малко контузии се наблюдават сред спортуващите, при които тренировките с тежести са по-чести. Те са и един от най-добрите антиейдж тренировки.
Сънят
Сънят е от изключително значение за доброто функциониране на метаболитните процеси. Качественият сън е незаменим във всички възстановителни процеси. Лягане по едно и също време, температура около 18 градуса и без сини екрани преди сън са в основата на добрата почивка и възстановяване.
Хранене
Храненето е горивото за енергията, която ще произведе нашето тяло и ще нахрани нашите мускули. Преобладаващата съставка в храненето е добре да бъде протеинът. Доброто хранене е балансираното, а протеинът е субстратът, който ще изгради нашите мускули и ще повиши нашите сили. Нежни протеини можем да добием от риба, пиле, яйца, някои млечни продукти като скир, извара също са богати на протеини. Когато организмът разгражда протеини, той изразходва повече енергия, по този начин едновременно се храним правилно и горим калории.
Рибата задължително трябва да присъства в едно добре балансирано меню. Богата на Омега 3 мастни киселини, тя е страхотен източник на полезни вещества. Консумацията на хубава риба предотвратява възпалителните процеси в организма и ни снабдява с ценни хранителни вещества. Всички видове по-леки и немазни меса са прекрасен източник на протеини.
Зеленчуци
Те са незаменим източник на фибри и полезни вещества. Фибрите са от голямо значение за стомашно-чревния тракт и неговата добра работа. Обработката на фибрите изисква голямо горене на калории, така че това също допринася за поддържане на оптимално тегло и забързване на метаболизма. Консумацията на определен вид зеленчуци дори се нарича „отрицателни калории“, защото организмът използва повече енергия да ги обработи, отколкото те внасят в него. Това са броколи, брюкселско зеле и кисели зелени ябълки. Разбира се зеленчуците трябва да са приготвени внимателно на пара или леко задушени, но не под формата на смути.
Ядки
Ядките са богат източник на много ценни вещества, но много хора правят грешки с тяхната консумация. Те не са диетичен продукт, поради това, че съдържат значително количество мазнини. Ако сме решили да редуцираме теглото си, ядки трябва да се хапват в много малки количества и задължително накиснати във вода. Най-добре ядките да се накисват във вода за през нощта и след това да бъдат добавяни към сутрешната закуска, но не повече от 20 гр кашу например.
Закуска
Закуската е тема подобна на „яйцето или кокошката“. Няма правилен отговор. Всеки човек трябва да избере най-оптималното хранене за себе си в зависимост от своя ритъм, предпочитания и нужди. Няма 100% доказателство, че закуската ускорява метаболизма, но учени твърдят, че балансираната закуска, богата на протеини има по-дългосрочни ползи за здравето от пропускането ѝ. В пропускането на закуската понякога също има смисъл, когато сме на режим „Фастинг“ и целим намаляване на теглото. Фастингът има благотворно действие върху обмяната на веществата в организма и помага много при правилната инсулинова секреция. Авторката на „Глюкозната революция“ Джеси Инчауспе внася много яснота при проблеми с глюкозата и оттам инсулиновата с резистентност.
Смути
Поради забързаното и натоварено ежедневие повечето хора прибягват до смути напитките като заместител на едно хранене. Те са полезни в зависимост от съставките вложени в тях, но лишават организма от възможността сам да преработва фибрите от плодовете и зеленчуците. Добре би било смутито да се редува със свежа салата или зеленчуци приготвени на пара или задушени.
Подправки
Чилито е магическата подправка в различните видове национални кухни. То има забързващи метаболизма свойства. Горчицата действа по същия начин.
Въглехидрати
Въглехидратите е добре да бъдат балансирани, но в никакъв случай изваждани от менюто на едно добре съставено хранене. Има старо правило, че мазнини се горят в огъня на въглехидратите. Въглехидратите трябва да бъдат т. нар. „правилни“ или „бавни“ – овесени ядки, пълнозърнест кафяв ориз, пълнозърнест хляб и др.
Вода
Водата е безценна за нормалното функциониране на нашето тяло. Пиенето на вода е задължително, но е добре да бъде изолирано от храненето. Прием на вода се препоръчва поне 20 мин. преди хранене и минимум час след това. Пиенето на вода с лед пък помага на горенето на повече калории, тъй като на организма му трябва ресурс, за да я направи колкото температурата на тялото.
Поддържането на здраво и красиво тяло е задължение на всекиго от нас. Освен здравни ползи, добре поддържаното тяло носи голяма доза удовлетворение на здравия и щастлив човек. Поддържането на здраво тяло е своеобразно уважение към самите нас и благодарност към природата за храма, в който живеем.. „Здрав дух в здраво тяло“!
Примерно дневно меню за хора, които сега започват балансираното си хранене и обогатяването на знанията си по тази тема
Закуска:
3 с.л овесени ядки се накисват с малко ядково мляко или вода. Добавят се 20 бр. ядки (предварително накиснати във вода), нарязва се плод – 3-4 ягоди или друг по желание, може и лъжичка мед.
Две препечени филийки с пълнозърнест хляб. Сварено яйце, малко парче авокадо, маслини, нарязана червена чушка и моркови на лентички за вкус и повече фибри и котидж сирене (за протеин)
Обяд:
150 гр риба на скара плюс голяма салата или пълнозърнест ориз.
Бъркани яйца с гарнитура краставици.
Вечеря:
Супа леща с препечен пълнозърнест хляб и котидж сирене.
Пълнозърнест ориз с голяма салата (без сирена и плодове)
Възможностите са безкрайни, вложете творчество и познание и си дайте достатъчно време. Бързите резултати не гарантират трайност. Успехът на всяка промяна изисква устойчивост!
