Клекът е част от базовите човешки движения
Поддържането на силни мускули, които го изпълняват, има значение за подвижността и равновесието. Класическият вариант разчита на сгъване в тазобедрените и коленните стави, чрез което краката снижават тялото. При достатъчна гъвкавост движението може да стигне до положение, в което седалището докосва петите, но правилната дълбочина трябва да се съобразява с техниката и индивидуалните възможности.
Упражнението включва големи, мощни мускули, свързани с тежките костни структури на долната част на тялото. Затова многократните клекове изразходват значително количество енергия. Основната работа се пада на седалищните мускули и четириглавите бедрени мускули. Първите създават напрежение между горната част на бедрената кост и таза и осигуряват разгъването в тазобедрената става. Вторите са разположени по предната страна на бедрата и служат предимно за разгъване на коленете.
Кевин Шели определя клека като водещо сред класическите упражнения със собствено тегло. Според него, когато се изпълнява правилно, то предлага много ползи и малко недостатъци. Материалът е девета част от поредицата „Науката за класическите упражнения“, посветена на изпитани движения като клекове, планкове, лицеви опори и носене на тежести, които изискват малко повече от собственото тяло, а могат да донесат значителен ефект.
Контролът на движението започва от изходната позиция
При спускането в класически клек седалищните и четириглавите бедрени мускули се удължават. При изправянето те се съкращават и преодоляват гравитацията. Мускулите на торса остават активни през цялото движение, за да поддържат тялото изправено.
Преди първото повторение подредете стъпалата, ръцете и тялото така, че движението да бъде стабилно. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза. Насочете стъпалата леко навън, за да намалите напрежението в коленете. Ръцете са отстрани на тялото. По желание може да държите във всяка ръка тежест от 2 паунда, приблизително 0,9 кг.
- С изправен гръб и вдигната глава започнете бавно спускане. Сгънете коленете и тазобедрените стави до около 90 градуса. При повечето хора тази дълбочина помага да се избегне неволното подвиване на кръста в най-ниската позиция.
- Движете се така, сякаш сядате, вместо да накланяте тялото напред. Тежестта трябва да остане центрирана върху стъпалата. Не се повдигайте на пръсти в нито един момент.
- Изправете се бавно със силата на краката. Дръжте гърба изправен, торса стегнат и главата вдигната. Темпото трябва да позволява контрол без залитане и без усещане, че движението ви увлича.
Авторът предлага ориентир от три серии по 12 повторения. Броят на сериите и повторенията може да се променя според нуждите и възможностите.
Шест отклонения, които пречат на правилния клек
Неправилната техника може едновременно да намали ефективността и да създаде ненужно напрежение в тялото. Шели откроява следните шест грешки.
1. Недостатъчно спускане при налична възможност
Тук става дума за човек, който не кляка толкова ниско, колкото би могъл, а не за ограничение вследствие на заболяване или увреждане. Прекалено плиткото движение не натоварва достатъчно мускулите на краката и може да ограничи напредъка.
2. Събиране на коленете навътре
Когато коленете се приближават едно към друго по време на клека, естествената биомеханика се нарушава. Това затруднява изпълнението и може да доведе до травма. Описанието не означава падане на пода, а загуба на правилната позиция на коленете в самото движение.
3. Заобляне на кръста и гърба
Прекомерното спускане може да доведе до подвиване на кръста и неправилна стойка. Заоблянето на останалата част от гърба също е грешка, тъй като създава излишно натоварване върху гръбначния стълб.
4. Прекален наклон напред
Дори ако гърбът остава прав, силното навеждане напред натоварва кръста. Целта е изправеното тяло, включително гръбначният стълб, да поема възможно най-голяма част от тежестта в естествена позиция. Преместването на тежестта твърде напред върху стъпалата може и да намали участието на седалищните мускули. Тогава четириглавите бедрени мускули поемат по-голяма част от товара, вместо двете мускулни групи да го споделят.
5. Тазът се издига преди раменете
Стегнатите мускули на торса позволяват горната част на тялото да се изправя едновременно с таза. Ако торсът е отпуснат или се сгъва при изправянето, тазът може да се повдигне с няколко инча, преди раменете да започнат да се движат нагоре. Така механиката на упражнението се нарушава и рискът от травма се увеличава.
6. Петите се отделят от пода
Прекаленото пренасяне на тежестта напред може да доведе до положение на пръсти с повдигнати пети. Клякането по този начин намалява стабилността и безопасността на движението.
Какви ползи свързва авторът с упражнението
Удобството е едно от основните предимства. Базовият клек може да се прави почти навсякъде, почти по всяко време и от почти всеки. За разлика от планка и лицевите опори, не изисква поставяне на ръцете върху земята. Докато тези две упражнения обикновено разчитат на собственото тегло, при клека могат да се използват и много големи допълнителни тежести.
За костите упражнението може да помогне за поддържането на плътността, особено с напредването на възрастта. Цитираните изследвания при мъже и жени показват, че клековете, като част от програма с високоинтензивни упражнения със съпротивление и ударно натоварване, могат да увеличат костната минерална плътност.
При по-възрастни хора със сърдечно заболяване силата на краката и скоростта на ходене все по-често се разглеждат като функционални жизнени показатели. Посоченото изследване установява силна връзка между силата на краката и смъртността при мъже с периферна артериална болест.
Силата на краката има отношение и към паданията. Метаанализът, цитиран в оригинала, отчита връзка между двете. Шели отбелязва, че в рехабилитацията слабостта на краката е добре познат фактор за загуба на равновесие и падане. Затова терапевтите обръщат внимание на този проблем още в началото на лечението.
Освен силата, значение има и мускулната мощност, определена като сила, умножена по скорост. Развиването ѝ може да противодейства на дефицитите във волевата нервно-мускулна активация, които някои хора развиват с възрастта, и така да подпомогне подвижността.
Правилно изпълняваните клекове с тежести насърчават укрепването на мускулите на торса, раменете и гърба. Това от своя страна подпомага поддържането на правилна стойка.
Съобразяване с болка, травми и заболявания
Стари или нови травми, заболявания, артрит и болка в коленете могат да затруднят изпълнението. Шели предлага няколко начина за адаптиране на упражнението:
- Изпълнявайте клековете без допълнителни тежести.
- Спускайте се само до дълбочината, която можете да достигнете, след което се изправяйте. С времето силата може да се увеличи.
- Правете само толкова повторения от избрания вариант, колкото са ви комфортни. Не продължавайте през болката, защото това може да увреди мускули и стави.
- В началото ограничете всяка серия до най-много 12 клека, дори да чувствате, че можете повече, и почивайте добре между сериите.
- Може да добавяте по няколко повторения седмично, но без прибързване. Избягването на травма е за предпочитане пред последващото възстановяване.
За варианти на класическия клек оригиналът препраща към материала за пет упражнения за укрепване на долната част на тялото.
Автор на оригинала: Кевин Шели (Kevin Shelley).
За модела, демонстриращ упражненията: Еъроуен Хънтър (Aerowenn Hunter) е здравен редактор в The Epoch Times и акредитиран йога терапевт с повече от три десетилетия преподавателски опит. Илюстрация в оригинала: The Epoch Times, Серидуен Хънтър (Ceridwen Hunter).
