Докато четете тази статия, може би поне няколко пъти ще почувствате нужда да проверите смартфона си. Вече всички сме пристрастени към малките екрани в джобовете си, въпреки че повечето от нас знаят, че те могат да ни донесат повече вреда, отколкото полза. Как обаче да наложим контрол на тази зависимост и на използването на смартфони?
Проучване в САЩ от 2018 г. показва, че хората средно проверяват телефоните си по 52 пъти дневно. Тази тенденция достига до 344 през 2022 г. За щастие обаче вече има технологични подобрения, които могат да ни помогнат да се справим с вредния навик.
Проблемът в джобовете ни
Ревю на изследвания на връзката между психическото здраве и използването на смартфона, публикувано в Journal of Affective Disorders през 2017 г., сочи, че тежестта на депресията и тревожността имат пряка връзка с „проблемното използване на смартфони“. То също може да бъде предпоставка при децата за функционални затруднения по-късно през живота им.
Проучване, публикувано в Journal of Pediatrics през 2022 г., установява как начинът на живот влияе върху когнитивните функции при децата. Родители са били помолени да определят способността на детето си да организира мислите си, да регулира емоциите и импулсите си, да си припомня информация и да прехвърля вниманието си между различни задачи. Било установено, че малчуганите, които използвали екрани по-малко от 60 минути дневно, имали „значително по-голяма“ способност да „контролират собствените си когнитивни функции“.
Наред с това последните публикации показват, че смартфоните наистина могат да предизвикат пристрастяване. В едно от проучванията, публикувани в Addictive Behaviors in 2020, изследователите провеждат ядрено-магнитен резонанс на лица, които сами съобщават за проблемна употреба на смартфони. При сканирането на мозъка са установени сходни модели на мозъчна активност като при хората със зависимости. Установена е също и намалена активност в мозъчните области, отговорни за когнитивния контрол.
Привлекателност и смартфони
В невронауката понятието „привлекателност“ е свойството, с което нещо се откроява. В областта на икономиката, понятието „привлекателност“ е нашето предразположение да даваме приоритет на стоки и информация, които смятаме за забележителни или по-подходящи от други стоки и информация.
Джеф Кейн, доцент по фармацевтична практика и наука в Университета на Кентъки, се е фокусирал върху привлекателността като предпоставка за натрапчивото използване на телефони. Кейн споделя пред The Epoch Times, че е започнал да следи „цифровите заболявания“, откакто Facebook за първи път се е наложил в университетските кампуси. Оттогава той проучва как можем да подобрим връзката си с технологиите, като напоследък се фокусира върху психичното здраве и използването на социални медии и смартфони.
Кейн установява в проучване как би повлияло на потребителите, ако се намали видимостта или цветът на дисплея , или се деактивират известията от социалните медии; ако се премахнат иконите на приложенията на социалните медии от началните екрани; и телефоните се отдалечат от леглата преди сън.
В проучването е разгледано колко студенти от Университета в Кентъки биха използвали смартфоните си, след като са намалили видимостта им, като са променили дисплея си на сив цвят;
Петдесет и два процента съобщават за намаляване на общото използване на смартфони. Сивата гама е направила смартфоните по-скучни и е намалила привлекателността им с 34%. Около 31% от учениците заявяват, че използват по-малко социални медии. Двадесет процента съобщават, че са заспивали по-лесно или са имали по-качествен сън. 15% изпитват по-малко стрес, тревожност или депресия.
Но 12 процента отбелязват, че са изпитвали по-големи опасения от пропуснати комуникации, популярно описани като FOMO (fear of missing out).
Отвъд силата на волята
Много от проучванията за използването на смартфони се основават на самоотчитане, но има и все повече изследвания, които разглеждат по-обективни критерии. В едно проучване, публикувано в Computational Intelligence and Neuroscience през 2016 г., изследователите измерват мозъчните вълни на участници, които са разделени на две групи въз основа на въпросници преди експеримента: едната като „рискова“ за пристрастяване към смартфони, а другата е определена като „нерискова“.
Носейки електродни шапки, двете групи са помолени да изпълняват когнитивни предизвикателства и са изложени на известия за натискане на смартфон по време на експериментите. И двете групи показват „чувствителни реакции“ към известията. Но рисковата група показа по-голяма чувствителност. Освен това те показват влошена концентрация и когнитивни резултати след преминаване на известието – нещо, което не се наблюдавало при нерисковата група.
Как да контролирате използването на смартфона си
За разлика от много други пороци, смартфоните са необходим инструмент за съвременния живот. За щастие, емпиричните изследвания и емпиричните резултати могат да ни помогнат да се справим с това неизбежно изкушение. Опитайте следните стратегии, за да се справите с употребата на смартфони.
Използвайте сив режим
Цветовете са привлекателни за окото. Дизайнерите на технологии знаят това и избират цветове, които да ви държат в напрежение, като червените балончета за известия или рога на изобилието от цветове, които са лесно достъпни в Instagram. Включване на сивия режим ви гарантира по-скучно преживяване. Много телефони дори ви позволяват автоматично да определяте кога да включвате и изключвате режима на сивата гама. Опитайте телефонът ви да превключи на сива гама поне един час преди лягане.
Не спете до телефона си
Скролването в леглото е удоволствие, на което често се отдаваме, но то може да намали качеството и продължителността на съня. Оставянето на телефона в друга стая може да предотврати този навик, както и да ви предпази от използването му веднага след събуждане. Вместо да използвате смартфона си, опитайте да четете преди лягане.
Изключете известията
Звуците, вибрациите и изскачащите прозорци, свързани с известията, са налични по подразбиране, но можете да ги изключите или поне да ги сведете до минимум. Можете да деактивирате известията, като използвате режима „Не безпокойте“ (обикновено той изключва и известията за повиквания и текстови съобщения). Можете също така да ги изключите за определени приложения в настройките на телефона, както и да определите какъв вид известия да получавате в настройките на отделното приложение.
Премахване на приложенията за социални медии от началния екран
Приложенията за социални медии са огромен двигател на използването на смартфони. Добавянето на известно затруднение при достъпа до тях може да помогне за ограничаване на употребата и да държи социалните медии далеч от съзнанието ни. По този начин червените значки за известия ще останат далеч от погледа.
Обърнете телефона си или го скрийте от погледа си
За по-прост и безпроблемен подход, обръщането на телефона с екрана надолу е лесен начин временно да се изключите от цифровия свят, за да се съсредоточите върху работата или качественото време с близките. Превключването на телефона в безшумен режим добре допълва тази техника и ви кара да се потопите в момента.
Използвайте таймера на телефона си, за да се концентрирате върху дадена задача
Ако сте изцяло ангажирани с дадена задача, няма да използвате смартфона си. Задайте таймер на телефона си с предпочитаната от вас продължителност на съсредоточаване и го оставете настрана. Телефонът ви ще бъде зает, докато се използва приложението за таймер, и ще бъдете по-стимулирани да останете продуктивни.
Практикувайте „майндфулнес“
Следващият път, когато посегнете към телефона си от скука или някакво друго чувство, направете пауза и обърнете внимание на това, което усещате в тялото си и което ви принуждава да използвате телефона по навик. Когато правим пауза, за да осъзнаем по-добре настоящия момент и самия си ум, осъзнаваме колко лесно можем да се разсеем, както и източника на това разсейване.
Независимо дали става въпрос за молитва, медитация или светска практика, по-високото ниво на осъзнатост естествено ни помага да се разсейваме по-малко с използването на технологии.
