Преработените храни са създадени, за да ни карат да ядем повече, което се отразява пагубно на тялото и ума, но има начини да намерите баланс и да намалите апетита
Днес отбелязваме Световния ден за борба с наднорменото тегло, като в настоящия материал ще намерите важна информация кое може доведе до увеличаване на теглото и затлъстяването, както и начините за преодоляване пристрастяването към храната.
Преди да се появят преработените храни, това, което консумирахме, се отглеждаше в природата, събираше се и се консумираше единствено с цел да се задоволи гладът. Днес обаче голяма част от храните, които консумираме, съдържат изкуствени съставки и добавени захари, които не само осигуряват усещане за ситост, но и предизвикват глад.
През 2007 г. изследователи от университета в Бордо, Франция, провеждат експеримент, при който на плъхове се предлага избор между две награди – кокаин или подсладена със захарин вода. Въпреки че кокаинът е силно пристрастяващ, 94% от мишките избрали захарина, което показва пристрастяващия потенциал на интензивната сладост. Изборът им се запазва дори когато дозата на кокаина се увеличи.
„Нашите открития ясно показват, че интензивната сладост може да надмине кокаиновата награда, дори при чувствителни към наркотици и пристрастени индивиди“, пишат изследователите.
В публикация от 2013 г. са анализирани изследвания, сравняващи пристрастяващи наркотици като кокаин и храни с високо съдържание на добавени захари като захароза, за да се оцени валидността на тази теория. Изследователите заключават: „На невробиологично ниво невронните субстрати на наградата за захар и сладкиши изглеждат по-силно изразени от тези на кокаина.“
Силният начин, по който мозъкът ни реагира на захарта и подсладените храни, може би е причината, поради която на много хора им е трудно да спрат да ги консумират.
2 върха на допамина
Храната ни осигурява не само енергия.
Храната повишава нивото на допамин в мозъка, който ни кара да се чувстваме щастливи. Допаминовата система е важен медиатор, който контролира хранителното ни поведение.
В проучване, проведено от изследователи от Йейлския университет и Института за изследване на метаболизма „Макс Планк“ в Германия, 13 здрави участници с нормално тегло получават хранителна интервенция с млечен шейк с високо съдържание на мазнини и захар или безвкусен разтвор по метода на контролиран и кръстосан дизайн. Кръстосаният дизайн е дизайн с повтарящи се измервания, при който всяка експериментална единица (пациент) получава различни лечения през различните периоди от време.
Резултатите показват, че храната кара мозъка да освобождава допамин два пъти.
В сравнение с безвкусния вариант, консумацията на млечен шейк предизвиква значително по-голям брой мозъчни области, които проявяват допаминов отговор тоест мозъкът освобождава голямо количество допамин. Първата такава реакция е настъпила непосредствено след изпиването, а втората – около пет до десет минути след приключване на млечния шейк.
Веднага щом храната попадне в устата, вкусът бързо се предава чрез оралните нерви до определени мозъчни области, отговорни за вкуса, предизвиквайки допълнителна допаминова реакция в мозъка.
Освен това сканирането на мозъка с ядрено-магнитен резонанс показало, че в сравнение с контролата без вкус, млечният шейк увеличил освобождаването на допамин в множество области на мозъка с между 50 и 120%, което показва, че високата консумация на мазнини и високата консумация на захар активират областите, свързани с допамина.
Изследователите стигат до заключението, че мазните и сладките храни не само лесно повишават допаминовата система на мозъка, но и променят начина, по който той работи.
Храненето освобождава опиоиди
Приемането на храна също води до освобождаване на опиоиди в мозъка. Тези химикали, които създават усещането човек да се чувства добре, играят важна роля в пристрастяванията на човек, тъй като подпомагат храненето, предизвикано от вкуса.
В проучване, публикувано в специализираното издание за невронаука The Journal of Neuroscience, изследователите, използвайки контрастно вещество, което подчертава опиоидните рецептори в мозъка, сканират 10 здрави мъже три пъти: след прием на вкусна храна, след прием на невкусна храна и след нощно гладуване.
Резултатите показват, че храненето води до значително освобождаване на тези опиоиди.
Установено е също така, че активирането на опиоидния отговор в рамките на 100 минути след приема на храна може да е свързано с риска от възвръщане на теглото при хора със затлъстяване, според проучване, публикувано в изданието за клинична ендокринология и метаболизъм The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
В обобщение на изследването, мозъчният център отговорен за стимулите и удоволствието получава сигнали от естествени опиоиди и допамин и след това изпраща съобщения до хипоталамуса, за да помогне за контрола на апетита. Диетите, състоящи се от силно преработени храни с добавени захари и мазнини, отнемат повече време, за да ни накарат да се почувстваме сити, което увеличава вероятността да ядем повече храна от оптималното, което може да доведе до увеличаване на теглото и затлъстяване.
Епидемия от пристрастяване към храната
Живеем в стресиращ свят, в който работата, финансите, семейството и здравословните проблеми натоварват умовете и телата ни.
Неблагоприятните физически и емоционални състояния карат хората да търсят удоволствие и облекчение. Храненето, което възнаграждава с повишено освобождаване на допамин и опиоиди в мозъка, ни кара да се чувстваме по-добре в краткосрочен план, но може да има дългосрочни вредни последици.
Храните с високо съдържание на мазнини и захар не са лоши по своята същност – проблемите възникват, когато хората губят контрол и ги използват като средство за облекчаване на стреса, консумирайки ги прекомерно. Този повтарящ се прием може да доведе до пристрастяване, което да навреди както на мозъка, така и на тялото ни.
Тъй като пристрастяването към силно преработените храни има доказана връзка с мозъчната функция, е признато, че някои лекарства против пристрастяване могат да подействат при затлъстяване. Ето два примера:
Bupropion е лекарство, което спомага за повишаване на нивата на някои мозъчни химикали, като норепинефрин и допамин, които могат да подобрят настроението и да намалят апетита.
Naltrexone се свързва със специфични опиоидни рецептори в мозъка. Това блокира действието на естествените химикали, наречени бета-ендорфини, които са свързани с чувството на удоволствие и възнаграждение. В резултат на това той помага за намаляване на желанието за преяждане.
Но освен тези лекарства, има ли някакви естествени, холистични начини за преодоляване на тези видове пристрастяване?
Намаляване желанието за храна
През последните няколко десетилетия много проучвания показват неврологичните, умствените и метаболитните ползи от две техники за медитация: традиционната медитация в седнало положение и съвременното обучение по осъзнатост. Медитацията в седнало положение включва съсредоточаване върху настоящия момент, докато обучението по осъзнатост помага за пълното осъзнаване на дейностите, в които човек е ангажиран.
Систематичен анализ, публикуван в специализирано издание, свързано със затлъстяването Obesity Reviews, обобщава 18 публикувани проучвания за въздействието на интервенциите, основани на осъзнатост (MBI, mindfulness-based interventions), върху телесното тегло. Установено е, че след практикуване на осъзнатост участниците са свалили средно 6,8 килограма след лечението, което представлява 3,3% средна загуба на първоначалното телесно тегло. По време на проследяването средната загуба на тегло на участниците се увеличила до 7,5 килограма.
„Нашите резултати показаха, че MBI са умерено ефективни за намаляване на теглото“, пишат изследователите, “и до голяма степен ефективни за намаляване на хранителното поведение, свързано със затлъстяването.“
Медитацията е свързана с по-висока интеграция на мозъчните мрежи, което предлага потенциал за нормализиране на ненормалното освобождаване на допамин при хора с пристрастяващо поведение.
В проучване, публикувано в изданието Cognitive Brain Research, мозъкът на осем здрави мъже, учители по медитация от Копенхаген, Дания, които са практикували ежедневна медитация в продължение на 7-26 години, е сканиран два пъти – веднъж по време на медитация и веднъж, когато не са медитирали.
Резултатите показват 65%-но увеличение на нивата на допамин в мозъчната област, наречена вентрален стриатум, по време на медитация. Чрез ЕЕГ (електроенцефалография) тестовете показали доказателства за режим на дълбока релаксация, проявяващ се с увеличена тета вълна и намалена алфа вълна.
Вентралният стриатум е част от мозъка, която ни помага да изпитваме удоволствие и ни мотивира да търсим стимули, награди. Често го наричат „център на удоволствието“, защото играе ключова роля в насочването на поведението ни към неща, които ни правят щастливи.
Увеличаването на допамина чрез медитация е по-естествен подход, който не носи неблагоприятните последици, свързани с лекарствата срещу затлъстяване, използвани за лечение на хранителна зависимост.
През 2013 г. учени, ръководени от Майкъл Хагерти от Калифорнийския университет в Дейвис, демонстрират, че медитацията може да активира нашата система за възнаграждение с допамин в отсъствието на какъвто и да е наркотик или приятен външен стимул. Ето защо медитацията може да помогне на хората да се справят със стреса и синдромите на абстиненция на пристрастяването.
Осъзнатостта е ефективна при намаляване на желанието за употреба на наркотици сред хоспитализирани лица, намаляване на повторната употреба на вещества, потенциално лечение на хронична болка в долната част на гърба и пристрастяване към опиоиди и помощ при облекваване желаието за употреба на алкохол.
Хранене, целящо намаляване на среса
Група германски невролози и неврорадиолози изследват 66 души, които са склонни към преяждане при стрес. Някои от тях са преминали обучение по медитация за осъзнатост, а други – нормално здравно обучение, включващо излагане на информативни, свързани със здравето видео- и аудиоклипове от научнопопулярни мрежи.
След обучението по осъзнатост участниците съобщават за по-малък глад за храна и значително намаляват стреса и емоционалното поведение при хранене. Участниците в групата за здравно обучение обаче не съобщават за същите промени.
Сканирането на мозъка на участниците показало и промени в невронните връзки, свързани с областите, регулиращи наградите, емоциите и самосъзнанието.
Медитацията помага и при негативните емоции. В друго проучване, публикувано в CNS Неврология и терапия, е изследван ефектът от осемседмична медитация за осъзнатост върху здрави и депресирани хора. При всички 15 участници със симптоми на депресия се наблюдава значително намаляване на показателите за депресия и тревожност, като те достигат ниво, близко до нормалното.
Освен това при участниците се наблюдава подобряване на метаболизма и намаляване на пикочната киселина, общия холестерол и глюкозата в кръвта – все признаци за подобряване на здравето.
Намиране на нов баланс – лична история
Откакто се преместих в Ню Йорк през 2022 г., се потопих в шумна, натоварена и стресираща среда. Животът ми се развива на бързи обороти, а програмата ми е натоварена и пълна.
При наличието на толкова разнообразни кухни в т.ч. европейска, азиатска и т.н., които вече са достъпни, ми е трудно да устоя на изкушението да използвам храната за облекчаване на стреса.
За щастие, с помощта на приятели, постепенно си изградих нов навик – да медитирам сутрин преди работа. Възстанових по-добрия баланс на онези малки допаминови молекули в мозъка ми и шумните хормони на стреса в тялото ми.
В дните, когато медитирам сутрин, имам по-добър контрол над желанието си за храна и управлявам храненето си по начин, по-близък до предишния ми стил от времето, когато живеех в малък швейцарски град с много по-малко източници на външен стрес. Въпреки че ми липсва спокойния живот, този нов редовен навик за медитация преструктурира мозъчната ми мрежа, като ми дава възможност да се справям по-добре с трудностите и изпитанията на живота.
Повечето ми приятели с изградени навици за практикуване на медитация изглеждат стройни и енергични. Между другото, да седим спокойно не означава, че телата ни са статични. Гените, протеините и другите клетъчни молекули могат да използват периода на бездействие, за да възстановят телата ни на микроскопично ниво.
Докато следваме традиционната мъдрост и позволяваме на телата си да се лекуват по естествен начин, предизвикателствата на съвременното ни общество може да са по-лесни за преодоляване. След като животът и ценностите ни се върнат към това, което са били някога, може би един ден цялата ни храна отново ще бъде истинска храна.
Мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на The Epoch Times.
