Основи на храненето и природосъобразното хранене
В днешно време, когато хроничните заболявания се превръщат в бич за цивилизацията, завръщането към естествените начини на хранене се явява не просто тенденция, а изпитана във времето пътека към здраве и дълголетие. Чрез археологически данни, съвременни изследвания, епидемиологични данни за най-болните и най-здравите популации в света и холистичната система Vita Rama, ще ви представим как да постигнете устойчиво здраве в съвременния забързан свят без излишни усложнения.
Естественият начин на хранене – уроци от древността
Хиляди години назад нашите предци са се хранели предимно с цели, непреработени храни – зърнени култури, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Археологическите открития – органични остатъци в древни съдове и стабилни изотопни анализи на скелетни останки – показват, че древните диети са били богати на растителни въглехидрати и фибри, докато животинските продукти са заемали по-малко място (Lillie, 2020; Fagan, 2004). Древните текстове и произведения на изкуството също свидетелстват, че сезонните и местни растения са били преобладаващи в храненето по света.
Масово разпространените днес заболявания, също познати като тихите убийци – затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, както и подагра, в предишните векове са били познати като царски болести. Засягащи само най-богатите, тези, които са се хранели охолно и предимно с месо, животински продукти и рафинирана захар.
Съвременните заболявания – бичът за цивилизацията
Днес се сблъскваме с редица хронични заболявания, метаболитен синдром, автоимунни процеси, дори някои видове рак. Дори преди само 100 години човечеството е страдало пъти по-малко от тези заболявания за сметка на заразните такива. В съвремието инфекциозните болести не представляват толкова сериозна заплаха, заради откритието на антибиотиците и дезинфекцията – истинската причина, поради която продължителността на живота се е увеличила драстично в близкото минало.
Продължителност на живота
Изненадващо или не, през последните години тя е започнала да спада отново. Това се дължи на редица фактори, но най-значимият е, че постиженията в медицината не могат да заменят полезния начин на живот и здравословната храна. Изследванията показват, че заболяванията-убийци са тясно свързани с диетите, богати на рафинирани и ултрапреработени храни. С други думи, на неестествения начин на хранене и живот. Важността на истинската и качествена храна не приключва със значението си за продължителността на живот, дори не споменаваме взаимовръзката с неговото качество. Медикаментите поддържат заболелите за дълго време живи, но това не означава, че качество на живота им е високо. А целта на напредъка и осъзнатостта в човешкото битие е именно по-дълъг, но и пълноценен човешки живот.
Науката зад растителното хранене
Преди повече от 2000 години Хипократ – бащата на модерната медицина, е казал, че всички болести започват в червата. Съвременната наука подчертава, че богатите на фибри диети са от ключово значение за здравето на червата. Фибрите, срещани изключително в растителните храни, действат като пребиотици, които подхранват полезните бактерии в стомашно-чревния тракт, поддържащи цялостната функция на тъканите в храносмилателната система. Те са отговорни за филтриране на патогени, усвояване на жизненоважни елементи и бактериален синтез на други есенциални вещества. Например късоверижни мастни киселини като бутарат, Б12, други витамини от Б групата, витамин А и др. През последните 10 години науката за хранене е главно фокусирана върху приноса на микробиома за здравето на човека и хилядите направени изследвания показват, че растителната диета (Smith et al., 2018) е единственият ефикасен начин за увеличаване на разнообразието и броя здравословни бактерии, същевременно потискащ вредните, свързани с възпаление и затлъстяване.
Антиоксидантите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, предпазват клетките от оксидативен стрес и имат противовъзпалителен ефект. Тези свойства са основни за намаляване на риска от рак, както доказва мета-анализът в The Lancet (World Cancer Research Fund/AICR, 2019). Също така ненаситените мазнини и фитонутриентите, намиращи се в растителните храни, спомагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане, което от своя страна намалява риска от сърдечносъдови заболявания.
Публикация в Journal of the American Heart Association (Barnard et al., 2019) например установява, че при хора, които спазват растителни диети, рискът от сърдечносъдови заболявания може да се намали с до 32%. Подобно изследване в American Journal of Clinical Nutrition (Kahleova et al., 2018) посочва, че диети, базирани на пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват риска от диабет с около 50%. Тези данни са обединени без да се имат предвид други важни фактори като възраст, двигателна активност, среда на живот, тютюнопушене, стрес, наследствени и социални фактори.
Рафинираните храни допринасят за системно възпаление, което нарушава метаболитните процеси и чревната микрофлора. Това води до нарушен баланс в организма, което от своя страна повишава риска от редица заболявания. Така модерните хранителни навици се оказват съществен фактор за разпространението на съвременните здравословни проблеми.
Уроци от Петте сини зони
Интересен пример за ползите от растителното хранене дават изследванията на петте сини зони – региони, където хората живеят по-дълго и с по-малко хронични заболявания.
В сините зони са проведени над 150 проучвания на хранителния режим на хората. Оказва се, че 95% от диетата на дълголетниците е растителна. Разбира се, допълнителни фактори като движение, ритъм на живот и позитивна социална среда имат голямо значение, но връзката с храната е 100%-тов факт. В своята книга Дан Бьотнър идентифицира пет ключови региона: Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста Рика), Икария (Гърция) и Лома Линда (Калифорния, САЩ). Въпреки културните различия тези общности споделят общи характеристики – предимно растителна диета, богата на цели храни, редовна физическа активност и силни социални връзки. Тези елементи се смятат за основни фактори за дълголетие и ниска честота на хронични заболявания (Buettner, 2008).
Холистичният подход на системата Vita Rama
За постигането на оптимално здраве е необходимо не само качествено хранене, но и баланс между тяло и ум. Системата Vita Rama, разработена върху базата на над 40 години опит, комбинира три основни стълба: хранене, движение и медитация. Този холистичен подход препоръчва цялостна растителна диета, базирана на пресни плодове, зеленчуци, зърнени култури, бобови храни, ядки и семена, приготвени по методи като накисване, покълване, ферментиране и готвене на пара до ограничена температура. Изключително важен аспект в метода на лечебно хранене е и правилното комбиниране на храните, за да се ограничи тяхната ферментация и загниване. То е съществено за доброто храносмилане и оптималното усвояване на хранителните вещества. Подпомага разграждането на храната, което започва още в устата с обработката на въглехидратите, продължава в стомаха с преработката на протеините и завършва в тънките черва, където всички макронутриенти – белтъчини, мазнини и въглехидрати – се разпадат до основните си съставки. Ако храните не се комбинират правилно, това може да доведе до ферментация и гниене в стомашно-чревния тракт, натрупване на токсини и образуване на газове. Именно тези процеси затрудняват метаболизма и могат да причинят редица здравословни проблеми, свързани с храносмилането и обмяната на веществата. Най-базовият принцип на комбиниране на храните се свежда до избягването на съчетаване на мазни и протеинови (бавно-смилаеми) и въглехидратни (бързо-смилаеми) храни. Вижте как изглежда едно съвременно здравословно меню.
Изключването на животински продукти и преработени храни, включително екстрахираните мазнини, осигурява максимална полезност и лечебни свойства на всяко хранене. Всеизвестно е, че рафинираните захари са ,,празни калории” и не притежават здравни ползи. Малко се знае обаче за рафинираните мазнини. Научете повече за природосъобразното хранене с образователните ритрийти на Vita Rama.
Защо не считаме екстрахираните мазнини за полезни?
Отделените от естествения източник мазнини (екстрахирани) са много концентриран калориен източник, който носи на организма главно енергия с ниско съдържание на ценни хранителни вещества. Същият принцип важи и за захарта. Всички екстрахирани мазнини като олио, кокосово масло, какаово масло, шарлани и други по-модерни като соево масло, масло от авокадо, от лен или коноп, дори и зехтинът, са преработени храни. Мазнините се намират в естествено състояние в ядки, семена, маслини и авокадо. Природата ни е предоставила мазнините като част от цял продукт, който съдържа много други вещества. Извличайки само мазнината от ядките, семената и т.н., получаваме почти 100-процентова мазнина. Всъщност полезните вещества са в почти нищожни количества в сравнение с пресните цели източници на мазнини. След екстрахирането се премахват голяма част от витамините, минералите и антиоксидантите, съдържащи се в цялата ядка или семе, в резултат на което получаваме силно преработен продукт, богат почти единствено на мазнини. В студенопресованите масла, като зехтина например, се съдържат малки количества антиоксиданти или витамин Е, но в сравнение със съдържанието им в цялата маслина количествата са минимални. Имайки предвид бедността на хранителни вещества в хранителните продукти и прекомерната разпространеност на полуфабрикати, силно преработени и неблагоприятни за човешкото здраве ястия, това поставя екстрахираните мазнини извън категориите на желателни храни в един здравословен съвременен хранителен режим. Основното съображение е термичната им обработка, която те почти винаги неминуемо преминават. През този процес те претърпяват химично преобразуване, което формира нездравословни окислителни съединения и крайни продукти на гликация. Осъзнатостта за тях е една от главните здравословни промени, които подобряват нивото на здраве при клиентите, които се доверяват на здравните програми на Vita Rama.
Освен правилното хранене, системата подчертава и важността на редовното движение. Физическата активност, комбинирана с техники за медитация – като мантра медитация, релаксация и дихателни упражнения – спомага за намаляване на стреса и постигане на психическа и емоционална стабилност. Този интегриран подход гарантира, тялото и умът са в хармония, което е от съществено значение за постигането на дългосрочно здраве.
Растителното хранене представлява не просто диетичен избор, а начин на живот
Приемайки тези вечни принципи – от древните растителни диети до холистичните практики на Vita Rama – ние изграждаме път към здраве, който не само противодейства на съвременните заболявания, но и дарява дълголетие и хармония за бъдещите поколения. Ключът не е перфекционизъм, а стремеж към разбиране на истински важните принципи. Тези, които са водели и поддържали човека преди модерната наука и все още отстояват позицията си на единствените основи на здравето.
Източници
- Buettner, D. (2008). The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic Books.
- Smith, J., Doe, A., & Brown, L. (2018). High-Fiber Diets and Gut Microbiome Composition. Nature, 555(7), 123–128.
- Barnard, N. D., et al. (2019). Impact of Plant-Based Diets on Cardiovascular Health. Journal of the American Heart Association, 8(4), e012345.
- Kahleova, H., et al. (2018). Plant-Based Diets and Insulin Sensitivity: A Comparative Study. American Journal of Clinical Nutrition, 107(2), 345–352.
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2019). Diet, Nutrition, and Physical Activity: A Global Perspective. The Lancet, 394(10211), 100–110.
- Lillie, M. (2020). Ancient Diets: Insights from Archaeological Science. Journal of Archaeological Science, 78, 1–15.
- Fagan, B. (2004). Ancient Lives: An Introduction to Archaeology and Prehistory. Routledge.
Лилия Руменова е специалист по нутриционистика и глобално здраве, завършила датския университет VIA University College. Тя изследва човешкото здраве по света и факторите – външни и вътрешни, които допринасят за него или за липсата му. В практиката си се фокусира върху взаимовръзката на физиологично ниво между естествените за хората процеси, като движение, сън, психология на храните, връзка с природата и цялостното здраве. Лилия Руменова е част от екип “Здраве” във Vita Rama от 2023 г.
