Изцелението може да започне с вслушване в тялото, където травмите, емоциите и спомените могат да се задържат дълго след като опасността е отминала
Може да знаем, че болезненото събитие е приключило, и да сме способни да го опишем спокойно. И все пак тялото ни може да продължава да реагира така, сякаш опасността е налице – със сърцебиене, стягане в гърдите или внезапна вълна от страх.
Това разминаване между онова, което разбираме, и начина, по който се чувстваме, може да е част от трайните последици на травмата. „Трябва несъзнаваното да се синхронизира със съзнаваното. Ако не можете да го видите пред себе си, няма какво да направите“, каза пред The Epoch Times клиничният психолог Джесика Д. Русо.
В епизод на Vital Signs Русо обсъди няколко начина, по които хората могат да изследват трудните преживявания, включително терапия чрез разговор, фокусиране, десенсибилизация и преработване чрез движения на очите (EMDR), както и невроемоционална техника (NET). Тя описа и всекидневни практики, които могат да помогнат на хората да обръщат внимание на своите мисли, емоции и телесни усещания.
Терапия чрез разговор: Вслушване отвъд думите
Терапията чрез разговор отдавна предлага начин за изследване на онова, което е трудно да бъде назовано. Нейните корени водят към края на XIX век и „лечението чрез говорене“ на Берта Папенхайм, известна като Ана О. Ранни техники като свободните асоциации са създадени, за да заобиколят защитите на съзнателния ум – интелектуализацията, рационализацията и изгладената история, която си разказваме.
Ефективната терапия обаче не се състои само в това преживяването да се облече в думи. Тя означава да се чуе какво се движи под тези думи: колебанието, противоречието, внезапните промени в емоциите, местата, на които разказът спира.
„Когато слушате историята, чувате и как човекът я разказва. Още там можете да чуете блокажите и конфликта“, каза Русо.
Тя сравни тялото с малко дете, което носи болка, за която все още няма думи. Страхът, скръбта и спомените могат да останат съхранени там – понякога защото човек никога не се е чувствал достатъчно сигурен, за да говори за тях, а понякога защото думите просто не са идвали.
Фокусиране: Свързване с усещането в тялото
Разработено от философа и психолог Юджийн Джендлин, фокусирането учи хората да забелязват „усещането в тялото“ – смътно, но значимо телесно осъзнаване на нещо, което все още не е напълно изразено с думи. Напрежение в гърлото, тежест в гърдите, „пеперуди“ в стомаха – това не са случайни усещания. Те са сигнали.
Русо често започва, като приканва хората да се успокоят и да си зададат прост въпрос: „Какво иска вниманието ми сега?“ Отговорът може да се появи като усещане, образ, дума или спомен.
Задачата не е веднага да се анализира или поправи това, а човек да остане с него с любопитство и без осъждане. С времето търпеливото внимание може да доведе до промяна. Нещо, което е изглеждало блокирано, започва да се движи. За пръв път от дълго време човек усеща, че е бил чут – от самия себе си.
EMDR: Преработване на тревожни спомени
EMDR използва двустранна стимулация – обикновено насочвани движения на очите – за да помогне на мозъка да преработи травматични спомени, останали „заклещени“.
Една теория свързва техниката с бързите движения на очите по време на сън, когато мозъкът естествено преработва преживяното и намалява емоционалния му заряд. Друга посочва ограниченията на работната памет – задържането на болезнен спомен, докато се изпълнява втора задача, отслабва интензивността му.
Споменът не изчезва. Променя се неговият емоционален заряд. Човек може да започне да осъзнава: „Това беше ужасяващо. Вече не се случва.“
NET: От емоционален блокаж към поток
Невроемоционалната техника (NET) разглежда същата област от различен ъгъл, като отчасти черпи от традиционната китайска медицина. Неразрешените емоции могат да застинат в тялото. Страхът например традиционно се свързва с бъбреците и с реакцията на вцепеняване – усещането, че си обездвижен и не можеш нито да се бориш, нито да избягаш.
NET работи за установяване на това какво е активирано и блокирано, след което помага да се възстановят движението и връзката между емоционалното преживяване и тялото.
Русо разширява тази идея отвъд кабинета на терапевта: „Ние непрекъснато взаимодействаме – със себе си, с другите, със средата си. Когато този естествен поток бъде прекъснат, части от нас се изключват.“
Средства за всекидневно възстановяване на връзката със себе си
Тъй като терапията се провежда само периодично и в присъствието на терапевта, Русо предлага прости практики, които помагат на хората да забелязват и освобождават емоционалните блокажи между сесиите.
1. Медитация: Създаване на спокойствие и свързаност
Медитацията е сред най-достъпните средства за успокояване на нервната система. Не са нужни час, оборудване или разходи. Дори само няколко минути дневно могат да активират успокояващата реакция на организма, каза Русо.
„Тя е леснодостъпна; не е нужно да ходите никъде, не е нужно да плащате нищо – безплатна е.“
Облекчението може да настъпи бързо. Само след няколко минути хората често се чувстват по-спокойни, по-стабилни и по-свързани със себе си. „Появява се усещането, че всичко е наред“, каза тя.
2. Визуализация: Намиране на известна дистанция
Хората естествено преработват преживяванията чрез образи – предимство, което може да се обърне срещу нас при травма, тревожност или депресия. „Ние сме устроени да се фокусираме върху негативното“, каза тя.
Тревожните мисли и образи ни завличат. Визуализацията пренасочва вниманието и създава дистанция. Русо насърчава ярките сетивни образи, които се усещат с цялото тяло. Водени версии са широко достъпни в приложения и онлайн.
Практиката не е необходимо да бъде сложна. Седейки у дома, човек може просто да се съсредоточи върху място на стената за пет или 10 минути и да позволи на ума да се успокои. Целта на медитацията и другите практики за връзката между ума и тялото не е бягство, а създаване на достатъчно дистанция, за да могат трудните преживявания да бъдат наблюдавани, без да ни поглъщат.
„Най-важното е – и това важи за всичко, не само за медитацията – да имате дистанция“, каза тя. Русо сравнява травмата, тежката депресия и емоционалното претоварване с удавяне. Когато човек е потопен в страданието, е трудно да види изход. Дори малка психологическа дистанция възстановява перспективата и усещането за контрол.
„Винаги казвам: „Дистанция, а не удавяне““, отбеляза тя.
Медитацията е един от пътищата към тази дистанция; движението, воденето на дневник и други практики за връзката между ума и тялото също действат. Те помагат на хората да се свържат отново със своите мисли, емоции и тела.
Дистанцията отваря състояние на спокойно осъзнаване: забелязване на мислите, емоциите и усещанията без осъждане, срам или критика.
3. Движение: Връщане на вниманието към настоящето
Дистанцията невинаги изисква неподвижност. Физическото движение може да помогне на хората да се свържат отново със себе си и да възстановят усещането, че обитават собственото си тяло.
„Ако искат да ходят на фитнес, ако искат да се разходят навън – каквото и да искат да правят физически, аз ги насърчавам“, каза Русо.
Един подход, който тя препоръчва, е медитацията при ходене. С отворени очи се съсредоточете върху дума като „спокойствие“ или просто забелязвайте заобикалящата ви среда. Когато се появят мисли, признайте ги и внимателно ги пуснете, като върнете вниманието към дишането, стъпките или настоящата среда.
Осъзнатостта не означава да изтрием трудните мисли, а да се отнасяме по различен начин към тях, така че да не ни поглъщат – като си представим мисъл, която се носи надолу по течението, плава в поток или ни подминава като лек бриз.
Движението създава дистанция от страданието, като същевременно ни свързва отново с тялото и настоящия момент.
4. Хранене: Подкрепа за общото здраве
Храненето може да играе важна роля за регулирането на нервната система, особено при хора, изпитващи тревожност, травма или емоционално страдание. Русо открои полезните мастни киселини, които се съдържат в храни като мазна риба, ядки, семена, зехтин и авокадо. „Добрите мастни киселини са наистина важни“, каза тя, като предупреди, че някои видове мазна риба съдържат по-високи нива на живак.
Тя се позова и на изследвания, които свързват мастните киселини – особено полиненаситените мастни киселини омега-3 и омега-6 – с регулирането на вниманието, както и на значителен обем научна работа, посветена на деца с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност.
„Даваха им мастни киселини и те бяха напълно спокойни и съсредоточени“, каза тя.
Магнезият може да помогне за отпускането на мускулите и освобождаването на физическото напрежение. „Когато изпитвате тревожност или травма, сте много, много напрегнати“, каза тя. „А когато сте наистина напрегнати, нещата няма да функционират както трябва по никакъв начин.“
Витамин D също подкрепя общото благосъстояние, а витамин B12 е особено важен за хората, които следват веганска диета. „Веганите трябва да бъдат много внимателни с това, защото при вегански режим не можете наистина да си набавите достатъчно качествен B12“, каза тя. Достатъчният прием на B12 може да е особено важен за настроението и когнитивните функции, поради което добавките или надеждните хранителни източници си заслужава да бъдат обмислени от хората, изложени на риск от дефицит.
Както при всеки хранителен подход, индивидуалните нужди, здравната история и обстоятелствата имат значение, каза Русо.
Изцелението променя властта на миналото над настоящето
Целта на възстановяването след травма не е да се изтрие миналото, а да се промени начинът, по който човек го преживява – и начинът, по който преживява себе си във връзка с него. Травмата може да остави хората с усещането, че са изолирани, безсилни и в опасност, носещи убеждения като: „Нямам сила. Не съм в безопасност. В опасност съм.“
Изцелението започва, когато човек се почувства достатъчно сигурен, за да се обърне навътре, да осъзнае какво носи в себе си и постепенно да облече в думи преживявания, които някога са изглеждали непоносими. Терапевтът може да помогне за създаването на такова пространство чрез присъствие, състрадание, разбиране и сигурност.
С преработването на тези преживявания убежденията, оформени от травмата, могат да започнат да се променят. Вместо да се чувства в капана на миналото, човек може в крайна сметка да достигне до различно разбиране: „В безопасност съм. Това се случи, но го преодолях. Добре съм.“
Миналото не изчезва. Но властта му над нас може да се промени. Онова, което някога е сигнализирало опасност, вече може да не контролира настоящето, позволявайки на човека да премине от страх и безсилие към сигурност, свързаност и обновено усещане за себе си.
