Продължителното седене и лошата стойка често водят до болки в раменете и врата, което се отразява на ежедневието и работната ефективност. Тъй като подобни състояния са широко разпространени в съвременното общество, полезно е да се знае как да се преодоляват или предотвратяват чрез определени упражнения. Роки Ляо, инструктор по класически китайски танци, представя няколко танцови движения и основни тренировъчни техники, които могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта в раменете и врата.
Поддържането на една и съща поза за продължителен период от време поддържа мускулите на раменете и врата напрегнати, което им пречи да си починат. Това може да доведе до хипоксия (недостатъчно кислород в тъканите), лошо кръвообращение, скованост и в крайна сметка – болка. За да се справим с тези проблеми, от съществено значение е да се отпуснат или разтегнат мускулите, повдигащи лопатката, горния трапец, големия и малкия гръден мускул, като същевременно се укрепят средният ромбоиден и долният трапецовиден мускул.
Г-н Роки предлага пет разтягащи упражнения от класическия китайски танц, спомагащи за отпускането на стегнатите мускули на раменете, врата и горната част на гърба, последвани от основни упражнения за облекчаване на стегнатостта в раменете и дискомфорта в горната част на гърба.
Разтягащо упражнение 1: Разтягане на ръцете
Стъпки:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Повдигнете дясната си ръка и я завъртете наляво. Свийте лявата си ръка и хванете десния си лакът. Завъртете гръдния кош наляво, като едновременно с това завъртите кръста надясно. Задръжте за три секунди, след което свалете ръцете и се отпуснете.
- Повторете движението от другата страна.
Това движение използва уникална техника от класическия китайски танц, включваща обратно усукване на кръста, което разтяга широкия гръбен мускул, ромбоидния мускул, трапецовидния мускул и задния делтоиден мускул. То подпомага разгъването на горната част на гърба, подобрява подвижността на гръдния кош и спомага за оформянето на долната част на корема.
Разтягащо упражнение 2: Люлеене на ръцете
Стъпки:
- Застанете с крака на ширината на раменете, ангажирайте коремната мускулатура, стегнете седалищните мускули, напрегнете бедрата и отпуснете раменете.
- Изпънете двете ръце напред. Разлюлейте силно лявата ръка назад и нагоре, докато разлюлявате силно дясната ръка назад и надолу. Редувайте люлеенето на ръцете нагоре и надолу. Повторете няколко пъти.
Това движение е едно от загряващите упражнения в класическия китайски танц, предназначено да разтегне мускулите от врата до горната част на гърба. То също така разтяга и отпуска стегнатите широк гръбен мускул, делтоиден мускул и трицепс.
Разтягащо упражнение 3: Движения на раменете от монголския танц
Много движения в традиционния монголски танц, като повдигане на раменете, сгърбване на раменете и разтърсване на раменете, ефективно отпускат вдигнатите рамене и разхлабват стегнатите мускули на раменете.
Стъпки:
- Повдигнете раменете възможно най-високо, след което бързо ги отпуснете и свалете. Повторете няколко пъти.
- Завъртете раменете напред последователно, като повторите няколко пъти. След това завъртете раменете назад последователно, като повторите няколко пъти.
Разтягащо упражнение 4: Люлеене и разтягане на ръцете
В класическия танц има често срещано движение на люлеене на ръцете, което включва задържане на бедрата неподвижни, докато се използват раменете и ръцете за разтягане и описване на кръгове, в комбинация с усукване на кръста. По време на движението очите трябва да следват ръцете, което позволява едновременно разтягане на гръдния кош, кръста и врата.
Стъпки:
- Застанете стабилно на краката си, ангажирайте коремната мускулатура, стегнете седалищните мускули, напрегнете бедрата и отпуснете раменете.
- Изпънете дясната си ръка напред, след което опишете кръг назад. Докато ръката ви минава покрай рамото, завъртете кръста надясно, за да увеличите максимално размера на кръга. По време на движението дръжте очите си върху дясната си ръка, за да подобрите разтягането на мускулите на гърдите и врата.
- Повторете движението от другата страна.
- Повторете стъпки (2) и (3) няколко пъти.
Разтягащо упражнение 5: Техника от класическия китайски танц – Хан и Тиен
В класическия китайски танц техниката за движение на тялото „хан“ и „тиен“ включва разширяващи се и свиващи се движения. Тази техника започва с пълно извиване на гръдния гръбнак напред, разтягане на крайниците навън (тиан), след което гърбът се извива максимално, а крайниците се прибират навътре (хан). Движенията „хан“ и „тиен“, синхронизирани с дихателни техники, разтягат и ангажират мускулите на гърба, големия и малкия гръден мускул, а също така развиват силни линии на ръцете чрез разнообразни динамични жестове на ръцете.
Стъпки:
- Застанете с ръце, отворени встрани.
- Приберете тялото навътре, като събирате ръцете и ги кръстосвате пред гърдите, без да се докосват. След това отворете ръцете навън, разширете тялото, наклонете главата назад и използвайте кръста, за да повдигнете гръдния кош до максимум.
- Върнете се в изходна позиция и повторете движението от стъпка 2.
Г-н Ляо обясни, че тази поредица от движения включва техниката „тялото води ръцете“ от класическия китайски танц, при която тялото започва движението, преди да се включат крайниците, което води до по-грациозно движение. Този тип движение е насочено към множество мускулни групи, а не само към една.
