Поддържайте по-бърз метаболизъм и изгаряйте повече калории, като избягвате следните навици
Поддържането на висок метаболизъм е от решаващо значение за свалянето и запазването на теглото. Няколко често срещани грешки в начина на живот обаче могат да забавят метаболизма ви и да затруднят отслабването.
Редовното допускане на тези грешки може също така да ви направи по-склонни към напълняване в бъдеще.
1. Приемане на твърде малко калории
Приемането на твърде малко калории може да доведе до значително намаляване на метаболизма.
Въпреки че за отслабването е необходим калориен дефицит, твърде ниският прием на калории може да бъде контрапродуктивен.
Когато драстично намалите приема на калории, тялото ви усеща, че храната е оскъдна, и намалява скоростта, с която изгаря калории.
Контролирани проучвания при слаби хора и хора с наднормено тегло потвърждават, че приемът на по-малко от 1000 калории на ден може да окаже значително въздействие върху вашата метаболитна скорост.
Повечето проучвания измерват скоростта на метаболизма в покой, която представлява броят на изгорените калории по време на почивка. Въпреки това някои измерват и калориите, изгорени по време на почивка и активност в продължение на 24 часа, което се нарича общ дневен енергиен разход.
В проучване където, затлъстели жени приемат по 420 калории на ден в продължение на 4-6 месеца, се посочва, че скоростта на метаболизма им в покой се забавя значително.
Нещо повече, дори и след като увеличат приема на калории през следващите пет седмици, скоростта на метаболизма им в покой останава много по-ниска, отколкото преди диетата.
В друго изследване на хора с наднормено тегло им се дава да консумират 890 калории на ден. След 3 месеца общият им калориен разход спада средно с 633 калории.
Дори когато ограничаването на калориите е по-умерено, то пак може да забави метаболизма.
При 4-дневно проучване при 32 души скоростта на метаболизма в покой на тези, които приемат 1114 калории на ден, се забавя повече от два пъти от тази на тези, които консумират 1462 калории. Въпреки това загубата на тегло е сходна и при двете групи.
Ако ще отслабвате чрез ограничаване на калориите, не ограничавайте приема на калории прекалено много или за прекалено дълго.
Намаляването на калориите твърде много и за твърде дълго време понижава скоростта на метаболизма, което може да затрудни загубата и поддържането на теглото.
2. Приемане на малко протеини
Приемането на достатъчно протеини е изключително важно за постигането и поддържането на здравословно тегло.
Освен че ви помага да се чувствате сити, приемът на протеини може значително да увеличи скоростта, с която вашето тяло гори калории.
Увеличаването на метаболизма, което настъпва след храносмилането, се нарича термичен ефект на храната (ТЕФ).
Термичният ефект на протеините е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините. Всъщност проучванията показват, че яденето на протеини временно увеличава метаболизма с около 20-30% в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 3% или по-малко за мазнините.
Въпреки че скоростта на метаболизма неизбежно се забавя по време на загуба на тегло и продължава да бъде по-бавна по време на поддържане на теглото, доказателствата сочат, че по-високият прием на протеини може да сведе до минимум този ефект.
В едно проучване участниците спазват една от три диети в опит да поддържат 10-15% загуба на тегло.
Диета с най-високо съдържание на белтъчини намалила общия дневен разход на енергия само с 97 калории, в сравнение с 297-423 калории при хората, които консумирали по-малко белтъчини.
Друго проучване установява, че хората трябва да консумират поне 1,2 грама протеини на килограм телесно тегло, за да предотвратят забавянето на метаболизма си по време и след отслабване.
3. Заседнал начин на живот
Заседналият начин на живот може да доведе до значително намаляване на броя на калориите, които изгаряте всеки ден.
Забележително е, че много хора водят начин на живот, който включва главно седене на работното място, което може да има отрицателно въздействие върху метаболизма и цялостното здраве.
Въпреки че тренировките или спортът могат да окажат голямо влияние върху броя на калориите, които изгаряте, дори елементарната физическа активност, като например изправянето, почистването и изкачването на стълбите, може да ви помогне да изгорите калории.
Този вид дейност се нарича нетренировъчна термогенеза (NEAT).
В проучване е установено, че голямото количество NEAT може да изгори до 2000 допълнителни калории на ден. Такова драстично увеличение обаче не е реалистично за повечето хора.
В друго проучване се отбелязва, че гледането на телевизия в седнало положение изгаря средно 8% по-малко калории, отколкото писането в седнало положение, и 16% по-малко калории, отколкото в изправено положение.
Работата на високо бюро, на което стоите прав (а не седнал на стол) или просто като ставате, за да се разхождате няколко пъти на ден, може да ви помогне да увеличите нетренировъчната термогенеза и да предотвратите забавянето на метаболизма си.
4. Нямате достатъчно висококачествен сън
Спането е изключително важно за доброто здраве.
Спането по-малко часове, отколкото ви е необходимо, може да увеличи риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и депресия.
Няколко проучвания отбелязват, че недостатъчният сън може също така да понижи скоростта на метаболизма и да увеличи вероятността от напълняване.
В проучване се установява, че при здрави възрастни, които спят по 4 часа на нощ в продължение на 5 поредни нощи, се наблюдава средно 2,6% намаление на скоростта на метаболизма в покой. Скоростта им се върнала към нормалното след 12 часа непрекъснат сън.
Липсата на сън се влошава от спането през деня вместо през нощта. Този модел на сън нарушава циркадните ритми или вътрешния часовник на тялото ви.
Петседмично проучване разкрива, че продължителното ограничаване на съня, съчетано с нарушаване на циркадния ритъм, намалява скоростта на метаболизма в покой средно с 8 %.
5. Пиене на сладки напитки
Подсладените със захар напитки са вредни за вашето здраве. Високата консумация е свързана с различни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване.
Много от негативните ефекти на подсладените със захар напитки могат да се припишат на фруктозата. Трапезната захар съдържа 50 % фруктоза, докато високофруктозният царевичен сироп съдържа 55 % фруктоза.
Честата консумация на подсладени със захар напитки може да забави метаболизма ви.
В 12-седмично контролирано проучване при хора с наднормено тегло и затлъстяване, които консумирали 25% от калориите си под формата на подсладени с фруктоза напитки по време на диета за поддържане на теглото, се наблюдава значителен спад в скоростта на метаболизма.
Не всички проучвания подкрепят тази идея. В едно проучване се отбелязва, че преяждането с високофруктозен царевичен сироп в сравнение с пълнозърнест не повлиява на 24-часовата скорост на метаболизма.
И все пак, изследвания показват че прекомерната консумация на фруктоза подпомага увеличеното складиране на мазнини в корема и черния дроб.
6. Липса на силови тренировки
Тренировките с тежести са чудесна стратегия, която не позволява на метаболизма ви да се забави.
Тренировките със силови упражнения доказано водят до повишаване на метаболитната скорост при здрави хора, както и при тези, които имат сърдечни заболявания или са с наднормено тегло или затлъстяване.
Те увеличават мускулната маса, която съставлява голяма част от безмастната маса в тялото ви. Наличието на по-голямо количество свободна от мазнини маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой.
Изглежда, че дори минимални количества силови тренировки увеличават разхода на енергия.
В едно 6-месечно проучване при хора, които изпълняват силови тренировки по 11 минути на ден, 3 дни в седмицата, се наблюдава 7,4% увеличение на скоростта на метаболизма в покой и те изгарят средно по 125 допълнителни калории на ден.
За разлика от това, неправенето на никакви силови тренировки може да причини намаляване на вашата метаболитна скорост, особено по време на загуба на тегло и стареене.
Ако навиците ви са свързани с начин на живот, който забавя метаболизма ви, това може да доведе до увеличаване на теглото с течение на времето. Най-добре е да ги избягвате или да ги сведете до минимум, доколкото е възможно.
Въпреки това много прости дейности могат да ускорят метаболизма ви, за да ви помогнат да отслабнете и да задържите теглото си.
Франциска Шприцлер притежава бакалавърска степен по хранене и диететика. Тя е лицензиран диетолог и сертифициран обучител за диабетно болни. Настоящата статия е публикувана първоначално специализираното издание Healthline.
