Въпреки че депресията е сложно състояние с широк спектър от възможни причини и лечения, изследванията показват, че диетата може да играе важна роля както за предотвратяване, така и за лечение на депресивните симптоми.
Средиземноморска диета и депресия
Една от ключовите области на изследване в тази област е фокусирана върху връзката между качеството на диетата и риска от депресия.
Д-р Тимъти Съливан, ръководител на катедрата по психиатрия и поведенчески науки в Университетската болница на Стейтън Айлънд, част от Northwell Health в Ню Йорк, заяви, че различни проучвания и систематични прегледи показват, че диетите с високо съдържание на червено месо и рафинирани въглехидрати и с ниско съдържание на зеленчуци и фибри са свързани с повишен риск от депресия.
Няколко проучвания са установили, че хората, които консумират диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения (често наричана диета от „средиземноморски тип“), може да имат по-нисък риск от развитие на депресия с течение на времето.
„Съществуват равен, ако не и по-голям брой проучвания, които показват, че промените в начина на хранене могат да доведат до значително подобрение на депресивните резултати“, казва той пред The Epoch Times. „Спазването на средиземноморска диета (или подобна) се свързва с намаляване на риска от влошаване на настроението и с по-добри здравни резултати при лица, изпитващи депресивно настроение.“
Систематичен преглед на проучвания в списание Molecular Psychiatry установи, че средиземноморската диета значително намалява риска от депресия.
„Това осигурява разумна база данни за оценка на ролята на диетичните интервенции за предотвратяване на депресията“, пишат авторите на изследването.
Друго проучване разглежда близо 50 000 жени на средна възраст, за да установи, че по-голямото придържане към средиземноморска диета през средната възраст е свързано с по-нисък риск от преживяване на депресия по-късно през живота.
Но това не е единственият работещ диетичен подход.
Изследванията показват, че други здравословни хранителни режими, като например диетата за контрол на хипертонията също подобрява симптомите на депресия. Повечето хора знаят, че тя ограничава натрия, но също така набляга на храни, богати на калий, магнезий и калций. Тя набляга на много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба, птиче месо и ядки.
Освен това ограничава сладкишите и сладките напитки.
Все повече доказателства сочат, че някои модели на хранене, като например хранителен режим с високо съдържание на захар или мазнини, могат да увеличат риска от депресия.
Изследователите са открили „достатъчно доказателства“, че приемът на високи дози захар може да наруши различни метаболитни, възпалителни и невробиологични процеси. Ефектите от това са свързани с появата на депресивни заболявания.
Проучването установява, че високият прием на захар може да предизвика състояния, свързани с лошо психично здраве, включително възпаления, нарушаване на чревната микрофлора, нарушена сигнализация за възнаграждение на допамина и инсулинова резистентност.
„Интересно е да се отбележи, че промените в чревния микробиом засягат, наред с други неща, серотониновите рецептори в централната нервна система“, казва Съливан. „Но също така, че промените в серотониновите рецептори в мозъка могат да имат пряк ефект върху чревния микробиом.“
Въпреки че изследванията на връзката между храненето и депресията все още се развиват, тези открития предполагат, че промените в храненето могат да бъдат ефективен начин за предотвратяване или лечение на депресивни симптоми.
Определени хранителни вещества намаляват риска от депресия
Въпреки че антидепресантите и терапията могат да бъдат ефективно лечение, много хора се обръщат към витамини, минерали и други добавки, за да облекчат или предотвратят депресията.
Нека разгледаме по-отблизо шест подкрепени от изследвания добавки за депресия:
Омега-3 мастни киселини: Те са вид полиненаситени мазнини, които се съдържат в рибеното масло, лененото семе и орехите. Преглед на три проучвания установява, че омега-3 са по-ефективни от плацебо при депресия както при възрастни, така и при деца, в малки контролирани проучвания и в отворено проучване на биполярна депресия.
Други изследвания установяват, че при хора, които вече имат ниски нива на омега-3 в диетата си, е най-вероятно депресивните симптоми да намалеят, когато увеличат приема на омега-3.
Витамин D: Ниските нива на витамин D се свързват с депресията, а неотдавнашно изследване, обхванало близо 4000 души, установи силна връзка между ниските нива на витамин D и депресията.
Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания показва, че приемът на витамин D може да намали негативните емоции. Изследователите отбелязват, че лицата с голямо депресивно разстройство и лицата с недостиг на витамин D е най-вероятно да извлекат полза.
Витамини от група В: Проучванията показват, че недостигът на витамини от група В, особено на В1, В6, В9 и В12, се свързва с нарушения на настроението, които в крайна сметка причиняват стрес или депресия. Друго проучване установява, че витамините В1, В3, В6, В9 и В12 са от съществено значение за мозъчната функция и техният недостиг е свързан с депресия.
Цинк: Той е от съществено значение за поддържане на доброто здраве на мозъка, а проучванията са установили, че хората с депресия често имат по-ниски нива на цинк в организма си. Допълването с цинк може да помогне за подобряване на симптомите на депресия при хора с ниски нива на този минерал.
Шафран: Тази подправка, която често се използва в кулинарията, е изследвана и за потенциала си като естествен антидепресант. Мета-анализ на проучвания установява, че шафранът има силен ефект върху тежестта на депресията, а данните от рандомизирани, контролирани клинични изпитвания показват, че шафранът е значително по-ефективен от плацебо.
Пробиотици: Тези бактерии поддържат нашия чревен микробиом. Систематичен преглед на изследванията потвърждава потенциалната роля на пробиотиците за намаляване на риска от депресия.
„Поради връзката между необичайната или променена чревна микробиота и състоянията на възпаление, които увеличават риска и тежестта на депресията“, обяснява Съливан, “очевидно е, че промяната на чревния микробиом не само трябва да намали системното възпаление, но и да окаже благоприятно въздействие върху настроението.“
Важно е да се отбележи, че макар добавките да могат да бъдат полезни за някои хора с депресия, те никога не трябва да се използват като заместител на подходящите медицински грижи. Ако изпитвате симптоми на депресия, трябва да говорите със здравен специалист, за да определите най-добрия курс на лечение за вас.
Освен това някои хранителни добавки могат да взаимодействат с лекарства, отпускани с рецепта, затова е важно да се консултирате с лекаря си, преди да започнете да приемате нови хранителни добавки.
