Сезонните продукти подкрепят имунитета, хидратацията и здравето на червата с понижаването на температурите
Есенните храни пламтят в цветовете на променящите се листа и по това време на годината сме по-привлечени от тях.
Когато въздухът стане сух, а дните – по-студени, много от нас посягат към едни и същи успокояващи храни, които ядем през цялата година. Някои от най-хранителните варианти обаче са в разгара си точно сега и често са по-достъпни за бюджета. Познаването на това какво расте там, където живеете, как да го приготвяте и защо е полезно по това време на годината може да ви помогне да извлечете максимума от сезонните храни.
Консумацията на местни храни в естествения им сезон означава да се храните с продукти в пика на тяхната зрялост, когато много хранителни вещества са в най-голямо количество. Това също така внася разнообразие в храненето ви, а именно разнообразието се подкрепя от научните данни.
„Сезонното хранене е практичен начин да внесете повече разнообразие в менюто си“, каза пред The Epoch Times базираната в Канзас Сити диетоложка Ана Доърти (Бигинс). „Данните показват, че консумацията на разнообразни храни от богати на хранителни вещества групи като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена е отличен начин да подкрепите здравето си през цялата година.“
Есента има свои специфични изисквания. Температурите се колебаят, влажността спада, а вятърът изсушава кожата, устните, устата и гърлото. Много есенни култури са подходящи за тези условия: те хидратират, засищат и се съхраняват добре през зимата, когато пресните продукти са оскъдни. Много от тях осигуряват и хранителни вещества като витамини A, C и E, както и цинк, които подкрепят имунната система с началото на сезона на настинките и грипа.
Начинът, по който приготвяме храната, също има значение по това време на годината. Методи като печене във фурна и запичане омекотяват богатите на фибри зеленчуци и концентрират естествената им сладост. В традиционната китайска медицина (ТКМ) се смята, че тези методи придават „топлина“ на храната, поради което през есента се предпочитат сгряващи билки и подправки като канела, джинджифил, салвия и мащерка.
Нищо не говори за есен така, както лате с подправки от тиква или уникалните форми и цветове на зимните тикви, които завладяват щандовете за плодове и зеленчуци в магазините.
Хората засаждат тикви и други зимни тикви в края на пролетта, след като почвата се размрази. Те растат през лятото, попивайки хранителни вещества от слънцето, и се прибират непосредствено преди зимата. Съхраняват се с месеци, поради което отдавна изхранват хората през студения сезон.
„Тиквата и зимните тикви са хранителни мощни източници за есента“, каза Доърти. Те са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, особено на бета-каротин – пигмента, който им придава оранжевия и жълтия цвят.
В организма бета-каротинът се превръща във витамин A, който помага за поддържането и възстановяването на лигавиците в носа, гърлото и белите дробове и подкрепя имунната функция. Здравите и влажни лигавици са една от първите бариери на организма срещу микробите, причиняващи настинки и грип.
Съвет за приготвяне:
Бета-каротинът е мастноразтворим, което означава, че се разтваря в мазнини, а не във вода. Приготвянето на тиква или зимна тиква със здравословна ненаситена мазнина като зехтин или масло от авокадо помага на организма да усвои повече от него, посочи Доърти.
„Когато е възможно, консумирайте и кората – тиквите деликата и хънинът имат тънка кора, която омеква при готвене и осигурява повече фибри и каротеноиди“, добави тя.
В ТКМ тиквите се смятат за сгряващи и сладки и се вярва, че укрепват храносмилателната система и противодействат на есенната сухота, поради което често присъстват в супи и яхнии.
Ябълки и круши
Ябълките и крушите са класически плодове на реколтата. През есента те са в пика на зрелостта, вкуса и хранителната си стойност, а цената им е най-достъпна. Предлагат се в множество сортове, които отговарят на всеки вкус и предпочитание, и се съхраняват добре през зимата.
И двата плода съдържат много вода, която помага за хидратирането на организма, включително на лигавиците, които сухият есенен въздух и отоплението на закрито могат да раздразнят. Те съдържат също полифеноли – растителни съединения с антиоксидантно действие – и разтворими фибри. Разтворимите фибри образуват гел в червата, който помага за понижаване на холестерола и забавя усвояването на захарта, като ограничава резките покачвания на кръвната захар след хранене, посочва Доърти.
В ТКМ бялото е цветът, свързван с есента, и се смята, че храните с бяла вътрешност като ябълките и крушите са полезни за белите дробове, които са особено податливи на сухота. И двата плода се класифицират като охлаждащи, сладки и леко кисели. Консумацията им сурови запазва това охлаждащо качество, докато приготвянето им на пара или поширане добавя топлина и според традицията улеснява храносмилането.
Сладки картофи, моркови, пащърнак и цвекло
Кореноплодните зеленчуци са питателни есенни любимци, които се съхраняват добре през зимата. Те също така са с ниско съдържание на мазнини и калории. Усвояват хранителни вещества от почвата и осигуряват сложни въглехидрати за трайна енергия, витамини и минерали в подкрепа на имунната система и фибри за здраво сърце и черва.
Сладките картофи растат през лятото и се прибират през есента, след което преминават през процес на втвърдяване, за да запазят влагата си и да станат по-сладки. По време на този процес сладките картофи се държат в топли и влажни условия, което активира ензими, превръщащи нишестето им в захари. Това също помага да заздравеят евентуални разрези или натъртвания и ги запечатва, така че да се съхраняват по-дълго. Те засищат, могат да се използват по много начини и са богати на витамини A и C, които са важни за силната имунна система.
„Оранжевите сладки картофи също са богати на бета-каротин, а лилавите – на антоцианини, група антиоксиданти, които може да помогнат на кръвоносните съдове да се отпускат, позволявайки на кръвта да тече по-лесно“, каза Доърти.
Изследвания показват, че антоцианините от сладките картофи може да действат като вазодилататори – вещества, които разширяват кръвоносните съдове – и да помагат за регулирането на кръвното налягане чрез увеличаване на азотния оксид, противодействие на оксидативния стрес и противовъзпалително действие.
Морковите, пащърнакът и цвеклото стават по-сладки, по-малко горчиви и по-вкусни, когато времето се застуди. Причината е оцеляването: по-студеното време задейства превръщането на нишестето им в захари, което понижава точката на замръзване на тъканите им и ги предпазва от слана. За нас резултатът е по-добър вкус.
За да съхранявате и трите вида зеленчуци, отрежете зелените листа на около 2,5 см от горната част или корените. Ако останат, те извличат влагата от зеленчука.
В ТКМ кореноплодните зеленчуци имат неутрални до сгряващи свойства и помагат за укрепване на храносмилането. Бавното готвене, задушаването, печенето и варенето на тих огън в супи ги разграждат, така че хранителните вещества да се усвояват по-лесно, като същевременно сгряват и овлажняват организма.
Кейл, зеле и броколи
Кейлът, зелето и броколите са различни разновидности, или култивари, на един и същ вид (Brassica oleracea). Те често се наричат и кръстоцветни зеленчуци заради цветовете си с четири венчелистчета, оформени като кръст. Тези зеленчуци понасят добре по-хладното време, което удължава сезона на отглеждане и осигурява пресни зелени зеленчуци, след като летните култури изчезнат.
Те съдържат и серни съединения, наречени глюкозинолати, които растенията използват като естествена защита срещу вредители. Когато нарежете или сдъвчете тези зеленчуци сурови, се освобождава ензим, който превръща глюкозинолатите в други съединения, включително изотиоцианати и индол-3-карбинол. Вероятно тези съединения допринасят за ползите на зеленчуците за здравето.
Консумацията на сурови и сготвени кръстоцветни зеленчуци не осигурява едни и същи хранителни ползи. Лекото готвене, например на пара, може да подобри усвояемостта на определени хранителни вещества, докато суровите форми запазват повече от някои антиоксиданти, затова включването и на двата варианта може да е полезно.
Кейлът расте бързо и е изключително хранителен. Една чаша, около 240 мл, суров кейл осигурява 94% от дневната ни нужда от витамин K, който помага за съсирването на кръвта и подкрепя здравето на костите.
Ферментиралото зеле се превръща в кисело зеле, което позволява то да се запази през зимата и засилва ползите му за здравето, особено за червата. Ферментацията въвежда живи полезни бактерии, които могат да подкрепят чревния микробиом, и разгражда естествените захари, нишестета и фибри в зелето, като ги прави по-лесни за храносмилане.
Броколите са богати на витамини и минерали, които подкрепят здравето, а преглед на наблюдателни проучвания от 2024 г. показва, че хората, които ядат повече от тях, може да имат по-нисък риск от някои видове рак – включително на стомашно-чревния тракт, стомаха, дебелото и правото черво, пикочния мехур и бъбреците – в сравнение с онези, които не го правят. Броколите съдържат съединения, които се превръщат в сулфорафан и може да помогнат на организма да преработва и елиминира канцерогени, да предпазва клетките от оксидативен стрес, да забавя необичайния клетъчен растеж и да насърчава апоптозата – програмираната клетъчна смърт.
В ТКМ кейлът, зелето и броколите се считат за сладки и се смята, че подпомагат храносмилането. Суровите храни по принцип се смятат за охлаждащи, но готвенето ги прави по-сгряващи, което е важно с понижаването на температурите. Смята се също, че подпомагат циркулацията на „чи“ – жизнената енергия на тялото, която в тази традиция е от съществено значение за доброто здраве.
Доърти предлага като лесен ориентир за съставяне на ястия да следвате цветовете на есента и да включвате основни продукти, които се консумират целогодишно:
Наситено червено и лилаво: Цвекло, лилави сладки картофи, ябълки и червено зеле.
Оранжево и златисто: Сладки картофи, моркови, тиква и сортове зимна тиква като батърнът, акорн, хънинът и деликата.
Наситено зелено: Кейл, броколи, зелено зеле и някои круши.
Земни кафяви и неутрални тонове: Бобови растения като черен боб, пинто боб, нахут, канелини боб и леща, както и пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз.
Кремообразна супа от тиква и бял боб
Тази рецепта на Доърти съчетава няколко есенни основни продукта. Тиквата осигурява бета-каротин, белият боб добавя белтъчини и разтворими фибри, а салвията и куркумата придават сгряващ вкус.
Време за подготовка:
10 минути
Време за готвене:
20 до 30 минути
Общо време:
30 до 40 минути
Порции:
4
Необходими продукти
- 2 с. л. зехтин
- 1 средно голяма глава жълт лук, нарязана на кубчета
- 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
- 1 ч. л. смлян кимион
- ½ ч. л. сушена салвия
- 1 ч. л. куркума на прах
- 1 консерва (425 г) натурално тиквено пюре, а не готов пълнеж за тиквен пай
- 2 консерви (по 425 г) бял боб без добавена сол, например канелини или дребен бял боб, отцеден и изплакнат
- 3 ч. ч. зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол, плюс още при необходимост
- 1 с. л. лимонов сок или ябълков оцет
- Сол и черен пипер на вкус
- 1 щипка смляно индийско орехче, по желание, за по-топъл аромат
- Натурално гръцко кисело мляко и тиквени семки за гарниране, по желание
Начин на приготвяне
Стъпка 1. Загрейте зехтина в голяма тенджера на умерен огън. Добавете лука и гответе 5 до 7 минути, докато омекне.
Стъпка 2. Добавете чесъна, кимиона, салвията и куркумата. Гответе 30 секунди, като разбърквате, докато подправките освободят аромата си.
Стъпка 3. Прибавете тиквеното пюре, боба и бульона. Разбъркайте и оставете да къкри 15 минути.
Стъпка 4. Свалете тенджерата от котлона и оставете супата да се охлади за няколко минути. Пасирайте с пасатор до гладка консистенция.
Стъпка 5. Добавете още бульон до желаната гъстота. Прибавете лимоновия сок или ябълковия оцет, разбъркайте и овкусете със сол и черен пипер. По желание добавете индийското орехче.
Стъпка 6. Гарнирайте с лъжица натурално гръцко кисело мляко и тиквени семки. Поднесете с препечен пълнозърнест хляб.
Сезонното хранене не е сложно. Избирайте продукти, които са в сезон там, където живеете, приготвяйте ги по начини, които извеждат на преден план хранителните им качества, и разнообразявайте цветовете в чинията си. Тази есен опитайте една храна, която никога досега не сте приготвяли.
