Проучване показва, че креатинът може да подобри силата при хора на средна възраст, които не спортуват, но има една уловка
Креатинът има репутацията на добавка за посетители на фитнес зали. Но какво, ако някои от тези ползи не изискват физически упражнения?
Според ново изследване креатинът може да увеличи чистата телесна маса и да подобри силата дори без структурирана тренировъчна програма, но експерти посочват, че увеличението на чистата маса вероятно се дължи на вода.
Какво установи проучването
Рандомизирано проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, разгледа ефектите от приема на креатин при хора на средна възраст.
12-седмичното проучване включи 64 души на възраст между 45 и 65 години. От тях 38 следваха програма за упражнения и отслабване, а 26 продължиха с обичайното си ежедневие без структурирани тренировки. В рамките на всяка група участниците бяха разпределени на случаен принцип да приемат или по 10 грама креатин монохидрат дневно – в две дози по 5 грама, или плацебо.
Този дизайн има значение. Тъй като хората сами избраха групата си, трениращите може да се различават от нетрениращите по начини, които влияят върху резултатите. Само разпределението между креатин и плацебо в рамките на всяка група беше на случаен принцип.
Най-забележителните резултати дойдоха от групата без упражнения. 13-те души, които приемаха креатин, увеличиха чистата си телесна маса с приблизително 1,1 кг за 12 седмици. Изследователите отчетоха и подобрения при някои измервания на силата, макар че резултатите не бяха последователни при всички упражнения.
Силата при лежанка беше интересна констатация, посочи Доминик Д’Агостино, доцент в катедрата по молекулярна фармакология и физиология към Медицинския колеж „Морсани“ на Университета на Южна Флорида. Сред участниците, които не тренираха, приемащите креатин показаха по-голямо подобрение на силата при лежанка от получавалите плацебо. Във всяка група обаче имаше само по 13 участници, което прави констатациите предварителни.
Малкият брой участници затруднява определянето на значимостта на резултатите за силата. „Бих нарекъл това обнадеждаващ сигнал, който съответства на по-ранни изследвания, а не окончателен отговор“, каза Д’Агостино пред The Epoch Times.
Повече мускули или просто повече вода?
Преди да се заключи, че креатинът изгражда мускули без упражнения, е важно да се разбере какво означава „чиста маса“. Тя включва мускули, вода и всички други тъкани, които не са мазнини. Увеличаването на чистата маса не означава автоматично повече мускули.
Изследователите измериха чистата маса чрез сканиране с двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA) – вид нискодозово рентгеново изследване на тялото. Когато креатинът се натрупва в мускулните клетки, той привлича вода, за да подпомогне баланса на течностите. Тъй като DXA сканирането измерва чистата тъкан, а не конкретно мускулите, то не може да разграничи новия мускулен растеж от допълнителната вода.
Вероятно именно това се е случило и тук, каза пред The Epoch Times Джордан Глен, физиолог по физическо натоварване и изследовател, специализиран в спортното хранене и стареенето. „Креатинът сам по себе си може да повиши чистата маса при телесно сканиране, но има една уловка“, посочи той. „Голяма част от това първоначално увеличение вероятно е вода, привлечена в мускулите“.
Бързината на промяната подкрепя тази гледна точка. Отделно рандомизирано проучване от 2025 г. установи, че креатинът увеличава чистата маса още след седем дни без силови тренировки. „Ето защо чистата маса може да скочи в рамките на седмица – много по-бързо, отколкото мускулите действително могат да нараснат“, каза Глен.
За да разграничат двете, изследователите могат да използват образни методи като ядрено-магнитен резонанс или ултразвук за измерване на размера на мускулите, или биопсии, за да проследят промените в тях. Това проучване не използва нито един от тези методи, така че не може да определи каква част от 1,1 кг е била мускулна маса.
Размерът на мускулите е само част от картината, защото силата може да се подобри и без него.
Как креатинът може да повиши силата без нарастване на мускулите
Креатинът помага на мускулите бързо да възстановят енергията си при кратки, интензивни натоварвания. Мускулите съхраняват част от креатина като фосфокреатин, който подпомага възстановяването на АТФ – молекулата, осигуряваща незабавна енергия за мускулните съкращения. Това може да подобри силата и да намали умората.
Тази полза не се ограничава до тренировките, каза Д’Агостино. „За нищо от това не е нужна щанга“. Същият енергиен тласък може да помага при всекидневни задачи като ставане от стол, изкачване на стълби или носене на покупки. Той добави, че обичайното ежедневно движение може да изгражда сила, особено при хора, които не спортуват редовно, а креатинът може да им помогне да извлекат повече полза от него.
„Силата може да се увеличи вследствие на по-добрата наличност на енергия, без да се натрупа много нова мускулна маса“, каза Глен. „Изследванията при хора доста ясно показват, че креатинът не ‚включва‘ пряко синтеза на мускулни протеини в покой“, посочи той. Някои предварителни данни обаче сочат, че креатинът може да намали разграждането на мускулните протеини.
Друга възможност е свързана с подуването на клетките. Когато креатинът привлича вода в мускулните клетки, те се разширяват, което може да задейства сигнали, стимулиращи мускулния растеж. Това обаче остава теория, а не доказано обяснение за растеж на мускулите без упражнения, каза Глен.
Защо мускулната сила има значение с напредването на възрастта
Хората естествено губят мускулна маса, сила и мощност, което с времето може да затрудни всекидневните дейности. Силата и мощността често намаляват по-бързо от мускулната маса, каза Д’Агостино. „Мощността, тоест колко бързо можете да генерирате сила, е тясно свързана със самостоятелността: ставане от стол, изкачване на стълби, улавяне на равновесие, преди спъването да се превърне в падане“.
За възрастните, които не спортуват редовно, креатинът би могъл да помогне за намаляване на умората при всекидневни задачи или да подпомогне някои аспекти на физическото функциониране. Някои малки проучвания сред по-възрастни хора, които не са правили силови тренировки, отчитат по-добра сила и функционална способност, включително при ставане от стол, каза Глен.
Данните дали креатинът може да предотврати загубата на мускулна маса при продължително обездвижване обаче са противоречиви и не е ясно дали някоя от тези промени води до по-голяма самостоятелност или по-малко падания. Новото проучване беше твърде малко и кратко, за да отговори на тези въпроси.
„Най-последователните ползи се проявяват, когато креатинът се съчетава със силови тренировки“, каза Глен. Метаанализ от 2017 г. на 22 рандомизирани проучвания с участието на възрастни хора установи, че добавянето на креатин към силови тренировки увеличава чистата маса с приблизително 1,4 кг повече в сравнение само с тренировките, както и води до по-голямо подобрение на силата в горната и долната част на тялото.
Както и в новото проучване, в тези изпитвания бяха използвани измервания на телесния състав, които не можеха да разграничат мускулния растеж от задържаната вода. Подобренията в силата все пак предполагат ползи, които надхвърлят задържането на вода. Просто има по-малко доказателства, че креатинът осигурява същите ползи без упражнения.
Трябва ли да приемате креатин, ако не спортувате?
Креатин монохидратът е една от най-широко изследваните спортни добавки, с доказани ползи за представянето при определени видове физическо натоварване. Способността му да изгражда значителна мускулна маса без упражнения обаче все още не е ясна.
Едно от нещата, които трябва да се имат предвид, е дозировката. Участниците в проучването от 2026 г. получаваха по 10 грама дневно, разделени на две дози по 5 грама. Това е значително над обичайните 3 до 5 грама дневно.
„Пет грама дневно е дозата, за която има най-много изследвания по отношение на мускулите, и не е необходима натоварваща фаза, защото това количество ще насити напълно мускулните запаси в рамките на около месец“, каза Глен. Натоварващата фаза включва прием на по-висока доза в продължение на няколко дни, за да се натрупат по-бързо запасите от креатин в мускулите.
Приемът на 3 до 5 грама дневно е добре проучен подход и обикновено увеличава запасите от креатин в мускулите в рамките на три до четири седмици, каза Д’Агостино. Макар че някои изследвания използват по-високи дози, засега няма ясни доказателства, че хората, които не спортуват, се нуждаят от повече креатин от тези, които тренират.
Храненето може да влияе върху реакцията към добавката. Месото и рибата са основните хранителни източници на креатин, така че хората, които консумират малко или изобщо не ядат такива храни, обикновено имат по-ниски начални запаси от креатин в мускулите и може да отчетат по-голямо увеличение от добавките, каза Д’Агостино. Хората, които редовно ядат месо, също могат да имат полза.
Креатинът като цяло се понася добре от здрави възрастни. В проучването от 2026 г. нежеланите реакции бяха малко и сходни в групите с креатин и плацебо, като никой участник не се отказа поради проблеми, свързани с добавката. Някои хора може да изпитат храносмилателен дискомфорт или да качат тегло заради увеличеното количество вода, задържано в мускулите.
Приемът на добавката може да повиши креатинина в кръвта – показател, използван за оценка на бъбречната функция – без това непременно да означава увреждане на бъбреците, каза Д’Агостино. Който приема креатин, трябва да уведоми своя медицински екип, за да могат лабораторните резултати да бъдат разтълкувани правилно. Хората с бъбречно заболяване трябва да се консултират със своя лекар, преди да започнат прием на добавката.
И двамата експерти подчертават, че трябва да се избира креатин монохидрат – най-широко изследваната форма – и да се приема последователно, вместо да се предполага, че по-високата доза ще даде по-добри резултати.
Най-важното е, че креатинът не е заместител на силовите тренировки, достатъчното количество протеини и калории. „Креатинът усилва ползите от протеините и упражненията; не ги заменя“, каза Д’Агостино.
Основният извод
В това малко изпитване креатинът може да е подобрил силата при хора на средна възраст, които не спортуват, но увеличението на чистата маса, измерено чрез телесно сканиране, не означава непременно, че те са натрупали нова мускулна маса.
Констатациите са обещаващи, но са необходими още изследвания, за да се установи дали креатинът подобрява физическото представяне в ежедневието без упражнения. Засега най-силните доказателства за подобряване на мускулната маса и силата идват от съчетаването на креатин със силови тренировки.
