Лекар по традиционна китайска медицина споделя своя подход към здравословното остаряване: забавете темпото, опростете живота си и открийте пътя към по-здраво тяло и по-леко сърце
„Сега остаряваме. Вече не преследваме мимолетни мигове на удоволствие, а търсим трайно щастие и усещане за лекота“, каза пред The Epoch Times У Хун-циен, лекар по традиционна китайска медицина (ТКМ), който е на около 60 години.
За У здравословното остаряване означава нещо повече от предотвратяване на високо кръвно налягане, висока кръвна захар, висок холестерол или загуба на мускулна маса. То означава също да забавим темпото, да се наслаждаваме на всекидневните мигове и да оставим място за по-спокоен ритъм на живот.
У, директор на Клиниката по китайска медицина „И Шън“, постепенно промени храненето, физическата активност и навиците си за сън. Той също така намали работните и социалните си ангажименти, за да отделя повече време за здравето си, семейството си и себе си. По думите му резултатите от профилактичните му прегледи остават в нормални граници и не е забелязал затруднения при фокусиране върху близки предмети – често срещана с възрастта промяна, известна като пресбиопия.
Яжте 5 цвята, за да подхраните 5-те органа
Преди повече от 20 години У се хранеше като много хора на работа на пълен ден – удобството беше на първо място. Често си вземаше хамбургер с пържени картофи или други пържени храни.
„Но забелязах, че винаги когато закусвах с нещо с висок гликемичен индекс [храна, съдържаща въглехидрати, която бързо и рязко повишава нивата на кръвната захар], докато стигна до клиниката, измервах пулса на пациент и едва не заспивах“, спомня си той.
В практиката си У забеляза, че някои пациенти с бъбречни заболявания, които се възстановяваха особено добре, целенасочено бяха изключили преработените храни от хранителния си режим. Вдъхновени от тези наблюдения, той и семейството му постепенно намалиха преработените храни през последните години и преминаха към повече пълноценни, минимално преработени продукти.
Той включи в храненето си принципа на ТКМ за петте цвята – зелено, червено, жълто, бяло и черно, като се стреми да добавя продукти с различни цветове за повече разнообразие и хранителен баланс в менюто.
В ТКМ храните се разделят според петте цвята, като всеки от тях се свързва с подкрепа за един от петте основни органа на тялото.
Зелено за черния дроб: авокадо и зелени листни зеленчуци.
Червено за сърцето: моркови и други храни с червен цвят.
Жълто за далака: тиква и жълти сладки картофи.
Бяло за белите дробове: картофи и китайски ямс.
Черно за бъбреците: черен сусам, боровинки и грозде.
У и съпругата му са създали това, което наричат „закуска с петте елемента“, в чиято основа са цветни кореноплодни зеленчуци, допълнени с едно или две яйца, кисело мляко или ядки и сезонни плодове. Те също така променят баланса на цветовете в храната си според сезона, следвайки принципите на ТКМ.
Предотвратяване на метаболитни заболявания и загуба на мускулна маса
Тъй като бащата на У е имал високо кръвно налягане и след 90-годишна възраст е развил леко повишена кръвна захар, а майка му е имала както високо кръвно, така и висок холестерол, той обръща особено внимание на превенцията. Освен че ограничава преработените храни, той следва принципите на средиземноморската диета, като избира по-здравословни масла, например зехтин и масло от семена на камелия, и свежда до минимум приема на мазнини, сол и захар.
Той се стреми също да приема трите си хранения в редовни часове и в умерени количества, като избягва нередовното хранене и преяждането, които могат да нарушат храносмилателния и метаболитния ритъм.
Сега, когато е на около 60 години, кръвното му налягане, кръвната захар и нивата на холестерола му остават в нормални граници.
Освен върху предотвратяването на метаболитни заболявания, той поставя още по-голям акцент върху достатъчния прием на белтъчини. „С напредването на възрастта трябва да се уверим, че приемаме достатъчно белтъчини, за да не губим мускулна маса“, каза той.
Обядът и вечерята му обикновено се състоят от многозърнест ориз в съчетание с разнообразни зеленчуци и източници на белтъчини като сьомга, пилешко или свинско месо. Той препоръчва хората на 50 и 60 години да приемат на всяко хранене около една до една и половина порции белтъчини с размер на длан, заедно с една купичка зеленчуци и половин до една купичка пълнозърнести храни.
Що се отнася до напитките, У рядко пие купешки плодови сокове или млечен чай. Предпочита обикновена преварена вода, чай, който сам приготвя, и леко изпечено черно кафе. Понякога се наслаждава на вода с лимон и мед, приготвена от дъщеря му.
Поддържайте силата и подвижността си
Когато беше по-млад, У обичаше спорта. Бил е капитан на отбори по баскетбол, волейбол и софтбол, а също така е плувал редовно. Сега обаче, на около 60 години, подходът му към упражненията постепенно се е променил. Вместо да се стреми към високоинтензивни тренировки, той се съсредоточава върху поддържането на силата на долната част на тялото, издръжливостта и равновесието – способности, които според него са от решаващо значение за запазването на подвижността и независимостта в напреднала възраст.
„С напредването на възрастта, ако вече не можете да ходите с лекота, животът става много труден“, каза той. „Трябва да разчитате на други хора.“
Методът му е прост: използва кратките свободни моменти през деня – например ходи бързо, когато се придвижва между училището и клиниката. Когато в клиниката има по-малко пациенти, прави няколко серии клекове, повдигания на пръсти или много бавен джогинг на място.
Бързото ходене и бавният джогинг помагат за изграждане на издръжливост, а клековете и повдиганията на пръсти укрепват долната част на тялото, посочи той. „Тези упражнения не изискват много място или много време.“
У е разработил и „джогинг с космическа разходка“, който тренира както мускулната сила, така и равновесието.
Стъпка 1:
Застанете изправени с десния крак отпред и левия отзад, разкрачени в разножка.
Стъпка 2:
Повдигнете се на пръсти и се наклонете напред. Без да местите ходилата, първо повдигнете дясната пета, като пръстите остават на пода, след това повдигнете лявата пета, като пръстите също остават на пода. Наклонете се леко напред, като естествено замахнете с лявата ръка напред, а с дясната назад.
Стъпка 3:
Когато двете пети се върнат на пода, повдигнете пръстите на краката. Едновременно с това вдигнете дясната ръка и замахнете с лявата назад.
След пет минути разменете позициите на предния и задния крак и повторете същата последователност още пет минути. След като движението ви стане познато, дръжте по една лека гиричка във всяка ръка, за да добавите съпротивление и да засилите тренировъчния ефект.
Повтарящото се свиване на мускулите на прасците и бедрата, заедно с редуването на повдигане и спускане на пръстите и петите, стимулира шестте меридиана (енергийни пътища) на стъпалата, като подпомага енергийния поток и кръвообращението, каза У.
Изследвания са установили, че съчетаването на различни видове упражнения може да подобри мускулната сила и равновесието при възрастните хора и да помогне за предотвратяване на падания.
Освен храненето и физическата активност, редовният сън е жизненоважен за хората на средна и напреднала възраст, особено за контрола на кръвното налягане, кръвната захар и холестерола, каза У.
ТКМ застъпва концепцията за „сън в полунощ и по обед“, която подчертава значението на достатъчния нощен сън, но насърчава и подходяща почивка по обед в подкрепа на възстановяването на организма. У се стреми да си ляга преди 23:00 ч. Тъй като обаче понякога приема пациенти вечер, понякога ляга след 23:00 ч., но рядко остава буден след полунощ. Целта му е да спи поне седем часа дневно.
У има и прост ритуал, който му помага да се отпусне преди сън: благодарността. Преди да заспи, той отделя миг, за да оцени хората и нещата около себе си. Тази практика успокоява ума му и му помага да заспи по-лесно.
Практикувайте благодарност и се наслаждавайте на настоящето
Благодарността не се ограничава до времето преди сън. При всяко хранене У яде с благодарност в сърцето – благодари на родителите си, че са го отгледали, на съпругата си, че е приготвила храната, на децата си за тяхната грижовност, на земеделците, които са отгледали продуктите, и на собствения си труд, който позволява на семейството да се наслаждава на храненето. Размишленията върху тези благословии понякога го просълзяват.
Той яде бавно, сдъвква добре и се съсредоточава върху вкуса и текстурата на всяка хапка, за да се наслади пълноценно на настоящия момент.
Това отношение се пренася и във всекидневния му живот. Когато възникнат недоразумения със семейството или приятелите, той поема инициативата да общува и да разреши онова, което може. Ако е дал най-доброто от себе си и ситуацията все пак не може да бъде променена, той се опитва да я остави зад гърба си с благодарност, вместо да позволи на отрицателните емоции да се задържат.
Благодарното отношение може дори да допринася за дълголетието. Проучване, публикувано в JAMA Psychiatry и обхванало близо 50 000 възрастни американски медицински сестри, установи, че при групата с най-високи нива на благодарност рискът от смъртност по всякакви причини е с 9% по-нисък, а рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания – с 15% по-нисък, в сравнение с групата с най-ниски нива на благодарност.
С напредването на възрастта интересите на У също постепенно се успокоиха. Когато беше по-млад, го привличаха оживените, динамични занимания. Той спортуваше, ходеше на кино, а известно време беше и вокалист на група и харесваше рок и поп музика.
Когато започна да обръща повече внимание на здравословното остаряване, интересите му постепенно се насочиха към четенето, аудиокнигите и по-успокояващите музикални жанрове.
През последните години слушането на аудиокниги се превърна в едно от любимите му занимания. „Една книга събира на едно място годините опит на автора“, каза той. „Можете да отделите само ден-два и да извлечете толкова много от наученото от друг човек.“
Любовта му към музиката остава все така силна, но вкусът му се е променил – от рока към нежните мелодии на френския „шансон“, традиционен и поетичен стил вокална музика, и класическото пиано. Понякога гледа и музикални видеа с природни картини, като оставя тихите ритми и спокойните пейзажи да му помогнат да се отпусне.
Опростете живота си
С напредването на възрастта У започна да преосмисля приоритетите си и да се противопоставя на стремежа да запълва всеки час от деня.
През последните години той отказва покани за изнасяне на лекции, оттегли се от позициите си на член на управителен съвет на медицинска асоциация и институционален съветник и до голяма степен престана да приема покани за вечери. Запази единствено работата, която истински му носи удоволствие: да преглежда пациенти.
„След като се освободих от всички тези допълнителни отговорности, можех да се съсредоточа върху грижата за пациентите си“, каза той. „Останалото време е за семейството ми – и ми остава много време за самия мен.“
Той също така по-съзнателно намалява умственото изтощение, причинявано от екраните и непрестанния поток от информация, като запазва вниманието си за хората и нещата, които наистина имат значение. Прекарва не повече от час дневно на телефона си, като основно го използва, за да слуша аудиокниги и музика, и рядко гледа телевизия. „Политическите токшоута са просто хора, които спорят по цял ден, затова отдавна спрях да ги гледам“, каза той.
С повече свободно време У обича да пътува със семейството си и започна да оценява и уединението. „Научих се как да бъда сам“, каза той. „Дори когато около мен няма приятели или семейство, мога да слушам подкаст или аудиокнига, да прочета книга и пак да се чувствам напълно спокоен и удовлетворен.“
Сега, когато е на около 60 години, У цени нещо различно от онова, към което се стремеше някога: не да изпълни живота си с повече неща, а да има тяло, което му позволява да ходи свободно, спокоен ум и време, което наистина може да нарече свое.
„Щом последователно практикувате тези здравословни навици, усещането за вътрешен мир, което придобивате, е изключително силно.“
