|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
COVID-19 върлуваше из целия свят през 2021 г. По това време живеех в тих град в Швейцария. Освободена от отговорностите да готвя за семейството си и от шума на оживените улици, аз се наслаждавах на спокойните звуци от пеенето на птиците.
Ежедневието ми започваше със закуска в 8 ч. сутринта, която обикновено се състоеше от 200 мл мляко, едно яйце и филийка препечен хляб. Към 9 ч. започвах работа. Основната ми задача беше да използвам научния и медицинския си опит, за да помогна на обществеността да се справи с COVID-19 пандемията чрез седмично предаване на живо по влиятелен телевизионен канал.
Като се има предвид отговорността и спешността на работата ми, често бях толкова погълнатa, че забравях да се храня, докато гладът не напомнеше за себе си към 16:00 ч. Тогава обикновено приготвях китайско ястие: пържени краставици с яйца и ориз.
След две седмици забелязах значителна промяна. Теглото ми спадна с близо 5 кг, а индексът на телесната ми маса се понижи от 23,2 на 20,4.
Въпреки че по-малкото количество храна изигра роля, основният фактор за непреднамереното ми отслабване беше съсредоточаването върху работата ми.
Защо съсредоточаването помага за намаляване на теглото? Има ли други начини да отслабнем без усилия? След като проучих тази тема, бих искала да споделя моите заключения.
Разрастващ се проблем
Днес един от всеки трима възрастни американци е с наднормено тегло. Въпреки усилията за борба с проблемите с теглото, честотата на затлъстяването значително се е увеличила: от 14% през 60-те години на миналия век – до 40% през 2018 г.
Наднорменото тегло увеличава риска от хронични заболявания, включително хипертония, диабет, омазняване на черния дроб и вирусни инфекции. Вследствие на това затлъстяването се разглежда като заболяване.
Хората с наднормено тегло често получават съвети да подобрят лошите си хранителни навици, като например да ядат по-малко нездравословна храна и да упражняват повече самоконтрол. Регулирането на теглото чрез диета и физически упражнения обаче е предизвикателство в общество, изпълнено с изкусителни, вкусни храни и безброй електронни разсейващи устройства.
Поради тези предизвикателства много хора са привлечени от медикаменти за отслабване.
От 2012 г. насам, когато в САЩ беше одобрено първото лекарство за отслабване – Osymia, а по-късно изтеглено поради свързани с рак опасения, Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA) е одобрила шест лекарства за отслабване, включително четири за възрастни и деца на възраст над 12 години.
Половината от тези лекарства действат чрез активиране на пътя на глюкагоноподобния пептид-1 (GLP-1). GLP-1 е хормон, който стимулира панкреаса да освобождава инсулин. GLP-1 рецепторните агонисти (GLP-1 RAs) имитират ефекта на GLP-1 за лечение на диабет тип 2 и затлъстяване. Тези лекарствени продукти включват:
- Лираглутид (Saxenda)
- Семаглутид (Ozempic и Wegovy, лекарства за инжектиране, и Rybelsus, перорално хапче)
- Тирзепатид (Mounjaro)
Други лекарства действат чрез различни метаболитни механизми, за да намалят приема или усвояването на храна:
- Orlistat (Xenical, Alli): намалява абсорбцията на мазнини от храната в червата
- Phentermine-topiramate (Qsymia): намалява апетита и предизвиква по-ранно чувство за ситост
- Naltrexone-bupropion (Contrave): Naltrexone се използва за лечение на алкохолна и наркотична зависимост, а bupropion – за лечение на депресия и за подпомагане на хората да откажат цигарите. Заедно те намаляват апетита и желанието за храна.
Съществуват две основни опасения относно тези лекарства за отслабване.
Първо, много от тях могат да изискват продължителна употреба за постигане на устойчив ефект, а прекратяването на употребата им може да доведе до възвръщане на теглото. Някои медикаменти могат също така да повлияят на мускулната маса и загубата на мазнини, както и на усвояването на хранителните вещества, така че е важно при приемането им да се вземат предвид тези фактори.
Освен това в момента се провеждат изследвания, които проучват дали GLP-1 RA са свързани с опити за самоубийство и рак на щитовидната жлеза.
За мнозина лекарствата за отслабване правят нещата много по-лесни. Ограничаването на хранителния режим може да бъде обременително, особено в днешната изкусителна и стресираща среда. Забраната да ядем каквото искаме може да увеличи стреса, което често води до преяждане и затвърждава порочния кръг.
Порочен цикъл
Наднорменото тегло не е само проблем на формата на тялото, а има и по-дълбоки, скрити причини.
Хората със затлъстяване често изпитват хронично възпаление на ниско ниво, включително възпаление на мастната тъкан. С течение на времето това може да доведе до прекомерно натрупване на мазнини и намален отговор на инсулина. Вследствие на това мазнините могат да се натрупват в тъкани и органи, където не би трябвало, което допринася за различни здравословни проблеми.
Освен това хората със затлъстяване често се борят с неоптимално психично здраве, включително нервност, тревожност, депресия и стрес.
Тялото и умът ни са неразривно свързани. Негативните емоции могат да изострят хроничното възпаление в организма чрез възпалителни маркери, като интерлевкин-6, тумор некротизиращ фактор-α и с-реактивен протеин.
Този сложен, взаимосвързан проблем може да бъде решен само чрез фундаментална промяна както на ума, така и на тялото.
Ползите от фокусирането
Мозъчната биология ни казва, че умът ни може да постигне най-доброто си състояние, когато сме фокусирани.
Проучване е демонстрирало, че дори концентрирането върху проста задача като миенето на чинии може да намали негативните емоции и да повиши настроението ни.
В експеримент на Е. Л. Гарланд от Университета на Юта и А. У. Ханли от Educational Psychology & Learning Systems, на 51 студенти е било възложено да мият чинии в продължение на два часа.
Младежите са били разпределени на случаен принцип в две групи. Двадесет и пет участници са получили описателни инструкции за процедурите по миене, като например да напълнят мивката с вода и да почистят съдовете.
Останалите 26 ученици е трябвало да се фокусират върху важността на присъствието и съзнанието, докато мият чинии. При тях се е наблягало, че тази задача не е загуба на време или скучно задължение, а момент от живота, които си заслужава да бъдат ценен.
При „внимателните“ миячи на съдове положителната емоция на вдъхновение се увеличила с 25%, а отрицателното чувство на нервност е намаляло с 27%.
Освен фокусирането върху работата, практиките за осъзнатост, като например медитацията в седнало положение, са ефективни начини за намаляване на възпалителните процеси в тялото на човек. Учените са разкрили, че стотици гени променят профила си на генна експресия, когато медитираме, измествайки състоянието на тялото от такова с активни възпалителни процеси към по-здравословно състояние.
Когато се фокусираме изцяло върху дадена задача или дейност, без да изпитваме отегчение или глад, това състояние често се нарича „поточно“ състояние.
Поточно състояние
Поточното състояние (flow state – англ.), както подсказва името му, прилича на река, която тече естествено към целта си. Хората в това състояние често имат минимално мислене, свързано с тях самите и техните лични цели и проблеми.
Това състояние, освободено от този тип мислене, е от голямо значение за благополучието и е подробно изследвано.
Учените са проследили 83 участници, които споделяли мислите си всеки ден в продължение на четири дни, и са открили значителни положителни ползи от „потока“ в работата. Тези, които са се чувствали погълнати и са се наслаждавали на работата си, съобщават, че след това са имали усещането, че са по-енергични.
Учените, които се занимават с изследване на мозъка обясняват, че locus coeruleus- малко ядро на мозъчния ствол, важно за вниманието, възбудата, мотивацията и когнитивните функции – често се активира по време на поточното състояние. Едновременно с това се активира и допаминовата система, която ни помага да се чувстваме оптимистично, обнадеждено и изпълнени с енергия.
Когато се фокусираме върху задачите за няколко часа през деня, често спираме да се тревожим за теглото или контрола на храната и забравяме за стреса, свързан с тях. Ползите от това включват:
- намалени нива на стрес
- по-малко време, прекарано в желание за храна и хранене
- повишена позитивност и по-добро качество на съня
За да избегнете прекъсванията и да запазите фокуса си, обмислете тези стратегии:
- Поставете мобилния си телефон в чекмеджето, настройте го на самолетен режим, изключете звука и затворете вратата на офиса, за да намалите външните дразнители.
- Информирайте приятелите или колегите си, че това е вашето време за съсредоточаване. Повечето хора ще ви разберат и ще ви подкрепят.
Същият принцип важи и когато започнете да релаксирате: съсредоточете се върху прекарване на време със семейството и приятелите си, четене на книга или разходка сред природата.
Начинът на мислене има значение
Затлъстелите хора често са съветвани да спортуват повече, за да отслабнат. Но защо това работи при някои хора, а при други не?
Харвардско проучване, публикувано в специализираното издание Psychological Science, е изследвало как позитивните нагласи или убедеността на служителите в хотелиерството относно ползите от упражненията, влияят върху загубата на тегло.
Служителите са били разделени на две групи:
- Информирана група: тази група е получила писмена информация за ползите от физическите упражнения и е била информирана, че ежедневната им работа по поддръжката на помещенията отговаря на препоръките за активен начин на живот.
- Контролна група: тази група не е била информирана за ползите за здравето от тяхната работа.
Резултатите са впечатляващи, въпреки че няма разлика в действителното натоварване на двете групи.
Информираната група е отбелязала значителни подобрения в загубата на телесни мазнини, съотношението талия-ханш и сърдечносъдовото здраве в сравнение с контролната група. Само след четири седмици служителите от информираната група са отслабнали средно с 2 кг и са понижили систоличното си кръвно налягане с 10 пункта.
Това проучване подчертава, че освен преките физически ползи от физическите упражнения, от голяма полза са положителната нагласа или убежденията на хората за ефекта от физическите упражнения върху тяхното здраве.
Позитивните мисли могат да доведат до още по-големи подобрения в телата ни, когато вярваме в начина на лечение.
Тъй като не можем да спрем да ядем, предлагаме още няколко практични съвета, които да подобрят начина ни на хранене.
Науката за реда на приемането на храната
Доказателства сочат, че като се започне със зеленчуци, последвани от белтъчини и мазнини, и се завърши с въглехидрати, кръвната захар и телесното тегло се контролират по-добре.
Учените са изследвали 11 възрастни с диабет тип 2, лекувани с метформин, за да проучат влиянието на поредността на храната върху нивата на глюкозата и инсулиновата чувствителност. По време на първото посещение участниците консумирали храна, в която първо били приемани въглехидратите, а след това протеините и зеленчуците. Седмица по-късно редът на хранене е бил променен, като се започва със зеленчуци, след това с протеини и се завършва с въглехидрати.
Резултатите са значителни:
- Нива на глюкозата: Когато зеленчуците са консумирани първи, средните нива на глюкоза са намалели съответно с 28,6%, 36,7% и 16,8% на 30, 60 и 120 минути след хранене в сравнение с тези, когато зеленчуците са консумирани последни. Изчислено е, че консумирането най-напред на зеленчуците намалява общата глюкоза в кръвта със 73,5% в рамките на два часа.
- Нива на инсулина: Нивата на инсулина в кръвта в рамките на два часа след хранене са намалели с около 48% при подреждането на зеленчуците на първо място, което предполага подобрена инсулинова чувствителност.
Инсулинът е като пари в банка. Когато се храним, ние използваме инсулин, подобно на това да правим тегления. Ако изтеглим твърде много, запасът се изчерпва бързо и може да се наложи да си инжектираме инсулин, подобно на вземане на пари назаем.
В това проучване групата, която първо е яла зеленчуци, е използвала половината от количеството инсулин, за да обработи същото количество храна. Този подход е интелигентен начин за ефективно използване на инсулина, спестяване за бъдещето и насърчаване на по-добро здраве в дългосрочен план.
През 2023 г. в проучване на случаен принцип са били включени 45 възрастни с наднормено тегло, затлъстяване или преддиабетно състояние. Експерименталната група е получила стандартно консултиране за хранене плюс консултиране за реда на хранене. В сравнение с контролната група при тази група е установена средна загуба на тегло от 3,6 кг и намалени нива при HbA1c. HbA1c е кръвен тест, който измерва средното ниво на глюкозата в кръвта ни през последните два до три месеца.
Затова нека поставим зеленчуците на първо място в чиниите си, а въглехидратите – на последно. Продължавайки напред, не е нужно да се притесняваме, че ще ядем само целина – можем да ядем същите храни, но в различен ред.
Можем да подобрим хранителните си навици, като направим по-здравословния избор по-видим и достъпен. Например поставянето на зеленчуци и плодове в голяма купа на кухненския плот ги прави по-привлекателни и лесно достъпни. В хладилника съхраняването на здравословни храни на леснодостъпни места и поставянето на по-малко здравословни продукти извън непосредствения им обсег също може да насърчи по-добрия избор.
Популяризирането на здравословния избор на обществени места може да създаде среда, която подкрепя по-добрите хранителни навици. Например, в Масачузетската обща болница е въведена система за цветно кодиране на хранителните продукти: червено за нездравословни, жълто за умерени и зелено за здравословни. Този подход е довел до намаляване на продажбите на нездравословни продукти и до увеличаване на продажбите на по-здравословни варианти.
Ако местата за обществено хранене или супермаркетите възприемат подобни методи, обществото би могло да извлече значителни ползи, като насърчи по-здравословни хранителни навици в по-голям мащаб.
Заключителни мисли
За разлика от конвенционалните стратегии за отслабване, които често включват ограничаване на „колко“ и „какво да не ядем“, промяната на начина на мислене може да доведе до отслабване по естествен път.
Една китайска поговорка гласи: „Човек може да работи усилено, за да посади цветя, но те може и да не разцъфнат, докато върбата расте на сянка без никакви усилия.“ Тази поговорка може да се изтълкува, че понякога най-добрите резултати идват от действия, извършени без конкретно намерение.
Когато дойдох в Ню Йорк, приятелите ми бяха възхитени: „Колко си стройна! Какво направи, за да отслабнеш?“
„Нищо целенасочено“, отвърнах, „просто се съсредоточих върху отговорностите си да помагам на другите и забравих за храната“.
Подобно на студентите, които са изпитали ползи за здравето от съсредоточаването върху миенето на чинии, трудната задача за отслабване става лесна, когато умът ни е концентриран и спокоен. Когато вътрешният мир и радостта обогатяват сърцата ни, ние се намираме в по-добра физическа и психическа форма.
Мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на The Epoch Times.
