Тези пет базови упражнения издържат изпитанието на времето – щом ги изпълните веднъж, ще разберете защо
Разбирам ви. Заети сте, имате куп ангажименти и времето никога не ви стига да свършите всичко, което искате и трябва, особено когато става дума за спорт. Лесно е да се предпише богата програма от упражнения или тренировъчен курс, разпределен през седмицата едно след друго, но не винаги имате време да го спазвате.
Какво точно е комплексно упражнение, ще попитате? Комплексното упражнение е движение, което ангажира няколко мускулни групи едновременно и включва повече от една става. Упражненията, които съм подбрал за тази програма, задействат много стави наведнъж. Ползата? Те са изключително ефективни, така че получавате максимална възвръщаемост за вложеното време. Освен това тренират тялото ви във функционални движения, които могат да подобрят ежедневната ви активност.
5 класически упражнения с неизменни ползи
За да направя тази програма достъпна за възможно най-много хора, модифицирах упражненията, така че да се използва дървена пръчка – метли, мопове и други предмети с дълга дръжка също са подходящи – вместо традиционна щанга. Разбира се, ако имате достъп до щанга, може да я използвате.
Тези пет упражнения са добре известни с функционалните си ползи и пациентите ми ги понасят отлично в клиниката. Препоръчвам да се консултирате с лекаря си, за да сте сигурни, че са подходящи за вас.
1. Клек с пръчка на раменете
Кляканията са чудесни и аз често ги препоръчвам. Класическият клек с тежест на раменете е едно от най-емблематичните упражнения във фитнес залата и можете да откриете всичките му ползи в уединението и комфорта на собствения си дом.
Стъпка 1: Хванете пръчката с двете ръце. Разтворете краката малко повече от ширината на бедрата, с пръстите леко навън. Вдигнете пръчката над главата и я поставете симетрично на раменете.
Стъпка 2: С изправен гръб и вдигната глава задръжте пръчката на място, докато правите клек. Уверете се, че клякате назад, като отмествате таза назад при спускането, за да не излизат коленете пред пръстите на краката. Опитайте се да се спуснете в клек, докато коленете и бедрата ви образуват ъгъл от 90 градуса. След това се изправете обратно в началната позиция.
Стъпка 3: Спускането и изправянето се броят за едно повторение. Опитайте се да направите три серии по 12 повторения. Следете да поддържате правилна техника през цялото време – лесно е да започнете да се прегърбвате и да изгубите форма.
Модификации: Не можете да се спуснете много ниско? Спускайте се докъдето можете. Добавете тежести към пръчката, ако искате да увеличите трудността.
Защо го харесвам: Трудно ще намерите по-добро упражнение от класическия клек за укрепване на четириглавите и седалищните мускули. Освен това клекът помага и за подобряване на баланса.
2. Мъртва тяга с пръчка
Мъртвата тяга е чудесен начин да задействате мускулите на гърба и корема, както и практически всички останали. Това е отлично упражнение за изграждане на сила и работа върху гъвкавостта на гърба.
Стъпка 1: Хванете пръчката с двете ръце, с дланите обърнати навътре. Поставете краката на разстояние приблизително равно на ширината на бедрата.
Стъпка 2: Сгънете се в бедрата и коленете, докато спускате пръчката по предната част на краката към върха на стъпалата. Дръжте гърба изправен и изпънат при спускане. Щом стигнете долу, бавно се изправете и върнете пръчката в началната позиция.
Стъпка 3: Спускането до стъпалата и изправянето се брои за едно повторение. Опитайте се да направите три серии по 12 повторения.
Модификации: Добавете тежест към пръчката, за да увеличите ефективността на упражнението. Ако не можете да стигнете до стъпалата, просто спуснете пръчката докъдето можете, преди да се изправите.
Защо го харесвам: Класическата мъртва тяга е истинско комплексно упражнение за цялото тяло, което задейства всичко – от четириглавите, задните бедрени и седалищните мускули до мускулите на раменния пояс. Освен това дава много внимание на коремната мускулатура.
3. Бенч преса с пръчка
Бенч пресата е упражнение за сила на горната част на тялото, насочено основно към трицепсите и гръдните мускули. Според мен то помага и за укрепване на коремните мускули. Тъй като повечето хора нямат достъп до специална пейка (бенч) за вдигане на тежести, ще направим това упражнение по старомоден начин – от пода, или можете да импровизирате както в нашата демонстрация, стига повърхността да е стабилна.
Стъпка 1: Легнете по гръб и хванете пръчката с двете ръце на нивото на гърдите, с дланите обърнати надолу.
Стъпка 2: Бавно изтласкайте пръчката нагоре към тавана, докато лактите ви се изправят. След това веднага я спуснете бавно надолу.
Стъпка 3: Издигането на пръчката нагоре и връщането й обратно надолу се брои за едно повторение. Опитайте се да направите три серии по 12 повторения.
Модификации: Ако използвате щанга и искате да увеличите предизвикателството, добавете тежести. Променяйте сериите и повторенията според нуждите си. Ако не можете да издигнете пръчката докрай, просто я вдигнете докъдето можете.
Защо го харесвам: Това е класическо упражнение за укрепване на гръдните мускули, което става изключително стабилно при изпълнение от пода.
4. Натиск над главата
Класическият натиск над главата е сигурен избор по всички показатели. Това е чудесно упражнение за раменете, осигуряващо отлична натоварване за делтовидните и трапецовидните мускули, както и за трицепсите.
Стъпка 1: В седнало или изправено положение хванете пръчката на височината на ключицата, с дланите обърнати навън.
Стъпка 2: Бавно изтласкайте пръчката нагоре над главата, докато лактите ви се изправят, след което бавно я спуснете обратно в началната позиция. Внимавайте да издигате пръчката точно над главата и да не накланяте ръцете напред.
Стъпка 3: Издигането на пръчката и спускането й обратно се брои за едно повторение. Опитайте се да направите три серии по 12 повторения.
Модификации: Променяйте сериите и повторенията според нуждите си. Добавете тежести към пръчката, ако искате да го направите по-трудно. Ако не можете да вдигнете ръцете докрай, просто ги издигайте докъдето можете.
Защо го харесвам: Това е отлично упражнение за укрепване на раменете, което също носи голяма полза за общата подвижност на раменете.
5. Изтегляне нагоре с пръчка
Едно от петте класически упражнения е теглението нагоре и аз силно го препоръчвам заради ефективността му. Въпреки това то не е лесно достъпно за изпълнение вкъщи. Въпреки че има устройства за закачване на врати, те могат да бъдат неудобни и трудни за използване от много хора. Еластичните ленти могат да се използват с високи точки за закрепване, но не са практични за всеки.
Затова ви представям пуловера с пръчка, който може да се изпълнява веднага след бенч пресата на пода. Вярно е, че не е в същата категория като теглението нагоре, но почти всеки, който чете това, ще може да го направи.
Стъпка 1: Легнете на пода или на пейка. Хванете пръчката в същата позиция както при предишната бенч преса. Изтласкайте я нагоре, докато лактите ви се изправят. Бавно спуснете пръчката зад главата, докато ръцете ви докоснат пода или станат успоредни на пода. Това е началната позиция.
Стъпка 2: С изправени лакти повдигнете ръцете, докато пръчката не се изправи над главата ви. След това я спуснете обратно на пода, като държите лактите изправени. Това се брои за едно повторение.
Стъпка 3: Опитайте се да направите три серии по 12 повторения.
Модификация: Както при другите упражнения, добавете тежест, за да направите упражнението по-трудно. Не можете да стигнете с ръцете до пода? Спускайте ги докъдето можете. С времето, докато се разтягате в движението, ще увеличите обхвата си.
Защо го харесвам: Това упражнение е разумна алтернатива на теглението нагоре и е достъпно за повечето хора.
С тези модификации упражненията ви позволяват да се възползвате от ползите на петте класически комплексни упражнения. Бързи за изпълнение, те лесно се вписват в ежедневието ви. Мощни по ефект, те са изключително ефективни, което е причината да бъдат толкова ценени от милиони хора. Препоръчвам да ги изпълнявате три дни седмично, а в идеалния случай – до пет пъти седмично. Сигурен съм, че ще ви харесат и се надявам да ви бъдат полезни.
