Да се изправяте срещу страховете си лице в лице, отново и отново, може да ги намали до управляеми нива или дори напълно да ги премахне.
Няма нищо лошо в това да изпитвате страх. Това не ви прави по-малко стойностен човек, но понякога страховете ви ви възпират. Може би избягвате неща, които биха могли да помогнат на други хора, да придадат смисъл на живота ви или да ви изпълнят с радост. В такъв случай може да решите да преодолеете тези страхове в името на собственото си развитие.
Когато става дума за преодоляване на страховете, има една изпитана стратегия, за която лично мога да гарантирам, и зад нея стоят сериозни научни доказателства.
Експозиционната терапия е вид терапия, която безопасно и постепенно излага хората на техните страхове, докато те престанат да предизвикват същата „предупредителна“ реакция в мозъка им. Метаанализ от 2018 г., публикуван в International Journal of Psychology and Psychological Therapy, описва експозиционните техники като „сред най-мощните техники за лечение на тревожни разстройства …“
Макар стъпките да са малко, те могат да сведат страховете ви до управляеми нива – а понякога и напълно да ги облекчат.
Умишлено се изправете пред нещото, което ви плаши, вместо да го избягвате.
Не се опитвайте да се правите на корави; позволете си да изпитате страха в доза, която можете да понесете.
Започнете с малко и надграждайте – като оставате на всяка стъпка, докато страхът не се превърне в скука.
С времето мозъкът ви научава, че онова, от което се страхувате, е безопасно, и реакцията на страх отслабва до нещо управляемо.
Използването на този метод не означава, че никога повече няма да изпитвате страх. Това е начин да успокоите мозъка си, така че той да не преминава в режим на тревога при всяка заплаха. Научавате се да бъдете с емоциите си, а после в крайна сметка и да действате, дори когато все още усещате известен дискомфорт.
Ако имате силни страхове, които пречат на ежедневния ви живот, може да поискате да работите с терапевт, който да ви насочва безопасно и ефективно в тези практики. При обикновени страхове, които пречат на развитието ви, може да успеете да опитате експозиционна терапия и сами. Това беше моят опит и той се оказа ефективен и овластяващ.
Как да започнете
Класическият начин да започнете с експозицията е да изберете един или два страха, които ви спират, и да се излагате на тях в малки дози, докато вече не ви безпокоят. Друг подход е да изберете който и да е страх от списъка по-долу и да започнете да работите върху повишаването на общата си поносимост – именно това имаше най-голям ефект при мен. Всеки малък вкус на напредък засилваше желанието ми за още.
Няколко възможности
Можете да изберете едно или повече от следните, или каквито и да било други неща, които са предизвикателни за вас:
Излагайте се на тъмни, високи или шумни места.
Позволете си да ви бъде леко студено, горещо или да се намокрите.
Позволете на тялото си да изпита неприятни усещания като въртене, спринтиране, стоене с главата надолу, дишане през едната ноздра или гладуване.
Избягвайте да проверявате в Google всеки странен симптом, който може да изпитате.
Започнете нещо, преди да се почувствате готови.
Вземете решение за нещо, преди да почувствате яснота.
Направете онова, което активно избягвате.
Говорете, без да се обяснявате прекалено подробно.
Позволете си да се провалите или да се затрудните с предизвикателна дейност.
Позволете на другите да изпитват силни емоции, без самите вие да реагирате.
Подтикнете се да бъдете по-общителни, отколкото иначе бихте били.
Направете нещо с по-малко планиране, отколкото ви е комфортно.
Обадете се на някого, вместо да му пишете.
Останете с несигурността, без да посягате към разсейване или бързо решение.
Говорете пред камера или пред публика.
За всеки страх измислете начин да се изложите на него така, че да ви се струва като четири или пет по скала от 10, където 10 е максималното ниво на страх. Останете с него и повтаряйте, докато преживяването не започне да ви се струва скучно или лесно – като две от 10 – след което бавно се изкачвайте нагоре по стълбицата.
Няколко последни съвета, докато изпробвате това: Полезна нагласа по време на експозиционната практика е да мислите за себе си като за учен. Наблюдавайте как се чувствате, без да се опитвате да го промените. Правете прогнози за това какво според вас ще се случи и отбелязвайте резултатите.
Останете със страха, докато започне да отслабва, вместо да си тръгвате, когато активно изпитвате страх – това е един от ключовете, които помагат на мозъка ви да калибрира наново нивото си на заплаха. Убеден съм, че бързо ще видите резултати и ще изпитате вълнението от осъзнаването, че промяната е възможна на всяка възраст.
